En-cas pour l'énergie : que manger entre les repas

Les en-cas pour l'énergie, ce ne sont pas forcément les biscuits du tiroir du bureau. Un bon en-cas associe des protéines, un peu de graisses et des fibres : l'énergie tient alors plus longtemps, sans la chute brutale dont nous parlons dans l'article « Sucre et énergie ». Voici des idées simples sans cuisiner pour la maison, le travail et les trajets.

À quoi doit ressembler un en-cas pour l'énergie ?

La règle d'or : associer plutôt que miser sur un seul aliment. Les protéines et les graisses rassasient, les fibres ralentissent l'absorption des glucides, et l'énergie se répartit plus régulièrement.

• Protéines : yaourt, fromage blanc, œuf, houmous, fruits à coque.
• Fibres : légumes, fruits, baies, pain complet.
• Bonnes graisses : fruits à coque, graines, avocat.

Ce principe rejoint les recommandations générales sur l'alimentation équilibrée de la British Nutrition Foundation et du NHS.

Des en-cas simples sans cuisiner

Ces idées se préparent en deux minutes, sans plaque de cuisson.

• Une pomme ou une poire avec une poignée de fruits à coque.
• Un yaourt nature avec des baies.
• Deux œufs durs avec des légumes.
• Du houmous avec des carottes ou du concombre.
• Du fromage blanc avec des fruits.

Quels en-cas sains emporter au travail ?

Au travail, une boîte préparée à l'avance vous sauve la mise : plus de « rien sous la main à part le distributeur de sucreries ». Cinq minutes le soir suffisent pour préparer l'en-cas du lendemain.

• Une boîte de légumes coupés avec du houmous.
• Un yaourt ou un fromage blanc en petit pot, s'il y a un réfrigérateur.
• Une poignée de fruits à coque et un fruit, qui n'ont pas besoin de froid du tout.

Si vous travaillez à la maison, les idées de l'article « Alimentation en télétravail » vous seront utiles.

Quels en-cas sains emporter en voyage ?

Pour les trajets, choisissez ce qui ne s'abîme pas et ne s'écrase pas. L'essentiel est de ne pas compter sur « on trouvera bien quelque chose en route ».

• Des fruits à coque et des graines non salés dans un petit sachet.
• Une pomme, une banane, des clémentines.
• Des galettes complètes avec du fromage.
• Une bouteille d'eau : on confond facilement la soif et la faim.

Quels en-cas sans sucre choisir ?

Les en-cas sains sans sucre, ce sont avant tout les produits laitiers non sucrés, les légumes, les œufs et les fruits à coque. Les fruits conviennent aussi : leur sucre est accompagné de fibres.

• Un yaourt nature ou un kéfir sans additifs.
• Des bâtonnets de légumes avec du houmous.
• Un œuf et un concombre.
• Du fromage et une galette complète.

Vérifiez la composition des barres toutes prêtes et des en-cas « fitness » : le sucre s'y cache souvent sous les noms « sirop » ou « mélasse ».

Que manger après le sport ?

Après l'effort, l'association protéines et glucides fonctionne bien : elle aide les muscles à récupérer jusqu'au repas principal. Par exemple, un yaourt avec une banane ou du fromage blanc avec des baies.

Pour en savoir plus, lisez l'article « Que manger après l'entraînement pour la récupération musculaire » et l'article « Les protéines dans l'alimentation ».

Quels en-cas vaut-il mieux éviter ?

Les en-cas qui tiennent le moins bien sont ceux faits presque uniquement de sucre ou de farine blanche. Ils calent vite, mais la faim revient tout aussi vite.

• Les sodas et jus sucrés.
• Les biscuits, gaufrettes et barres sucrées.
• Les viennoiseries mangées sur le pouce.

Si vous avez envie de sucré, mangez-le après le repas principal ou avec des protéines : par exemple, deux carrés de chocolat avec des fruits à coque.

Comment éviter que les en-cas deviennent un grignotage permanent ?

Un en-cas se justifie quand le prochain repas est encore à 2 ou 3 heures et que la faim se fait déjà sentir. Si vous avez envie de manger par ennui ou par fatigue, buvez d'abord un verre d'eau et faites une courte pause.

Une règle japonaise de modération bien utile est décrite dans l'article « Hara hachi bu : la règle d'Okinawa pour manger à 80 % de satiété ».

Comment commencer la journée pour avoir moins besoin d'en-cas ?

Un petit-déjeuner copieux avec des protéines maintient l'énergie jusqu'au déjeuner et réduit l'envie de sucré. Des idées dans l'article « Petit-déjeuner sain et énergisant ».

Pour tenir entre les repas sans caféine, certains utilisent les patchs Energy Enhancer qui, selon l'entreprise, soutiennent un niveau d'énergie confortable au cours de la journée. Et le matin, Cellergize Morning, une boisson aux vitamines, minéraux et acides aminés ; comme tout complément alimentaire, parlez-en à votre médecin en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médicamenteux ou de maladie.