Jours de repos en musculation : pourquoi il n'y a pas de progrès sans eux

Que faire pendant les jours de repos en musculation ? Bouger en douceur, bien dormir et bien manger : les muscles récupèrent ainsi plus vite que sur le canapé ou à la salle. Le repos n'est pas une séance manquée, c'est la partie du programme pendant laquelle vous devenez réellement plus fort.

L'entraînement est un stress pour l'organisme. En soi, il ne nous rend pas plus forts : il envoie un signal d'adaptation, et le renforcement des muscles, des ligaments et du système cardiovasculaire se fait pendant les phases de repos. Si la charge s'enchaîne jour après jour sans récupération, la progression s'arrête et le risque de blessure augmente (Kreher, Schwartz, 2012).

Les jours de repos sont-ils vraiment nécessaires ?

Oui — pour les débutants comme pour les sportifs confirmés. Sans pauses, l'organisme n'a pas le temps de s'adapter à la charge, et au lieu de progresser, vous accumulez une fatigue chronique.

Le repos ne concerne pas que les muscles. Les ligaments et les tendons récupèrent plus lentement que les fibres musculaires, et le système nerveux a lui aussi besoin de temps pour « se réinitialiser ». Même si vos muscles ne sont plus courbaturés, une journée de pause après une semaine chargée reste une bonne idée.

Quand faut-il faire une pause dans l'entraînement ?

De façon planifiée : au moins une journée complète par semaine et après les séances lourdes sur un même groupe musculaire. De façon imprévue : quand le corps envoie des signaux de surcharge :

• les résultats stagnent ou baissent alors que vous vous entraînez davantage ;
• la fréquence cardiaque au repos le matin est plus élevée que d'habitude plusieurs jours de suite ;
• les courbatures durent plus de 2–3 jours, les jambes sont lourdes ;
• le sommeil se dégrade, l'irritabilité apparaît, vous n'avez plus envie d'aller à l'entraînement ;
• vous attrapez plus souvent des rhumes.

En médecine du sport, cet état s'appelle le surentraînement. Sa forme légère, le surmenage fonctionnel, disparaît généralement après une semaine de charge réduite. Si les signes persistent, il vaut mieux revoir l'ensemble du programme et parler de votre état avec un spécialiste.

Faut-il des jours de repos en musculation ?

Oui : la musculation en salle est particulièrement exigeante en matière de récupération. Entre deux séances lourdes sur les mêmes muscles, une pause est nécessaire, sinon chaque séance suivante se fait sur des muscles « pas encore récupérés ».

Si vous voulez aller plus souvent à la salle, alternez les groupes musculaires : par exemple les jambes un jour, le dos et les pectoraux le lendemain. Ainsi, certains muscles travaillent pendant que d'autres récupèrent.

Que faire lors d'une journée de récupération active ?

Un jour de repos ne veut pas forcément dire canapé. Une activité légère stimule la circulation sanguine et aide les muscles à récupérer plus vite que l'inactivité totale.

• Une promenade tranquille ou de la marche rapide.
• Du vélo à allure douce ou de la natation.
• Des étirements doux ou des exercices de mobilité.
• Du temps pour vos loisirs, vos proches et pour reposer votre tête.

Pourquoi la récupération musculaire commence-t-elle la nuit ?

La principale fenêtre de récupération, c'est le sommeil. C'est pendant le sommeil qu'est libérée la plus grande partie de l'hormone de croissance et que les fibres musculaires « se réparent » (Sleep Foundation). Nous avons détaillé comment organiser son rythme dans l'article « Combien d'heures de sommeil pour un adulte ».

L'alimentation compte aussi : des protéines à chaque repas, assez de glucides après une séance intense et de l'eau — plus de détails dans les articles « Que manger après l'entraînement » et « Combien d'eau boire par jour ». Et pour savoir comment les sportifs amateurs intègrent les patchs X39 à leur routine, lisez « X39 pour les sportifs ».

Comment planifier une semaine avec des jours de repos ?

Répartissez la charge pour qu'un jour intense soit suivi d'un jour léger, et gardez une journée par semaine entièrement libre d'entraînement.

• Musculation lourde ou cardio intense : un jour sur deux.
• Entre les deux : marche, étirements ou natation tranquille.
• Une journée par semaine : repos complet, sans effort planifié.
• Toutes les quelques semaines : une semaine allégée avec moins de volume.

Notez vos entraînements et votre ressenti : si vous vous sentez épuisé plusieurs jours de suite, que votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d'habitude et que votre sommeil s'est dégradé, mieux vaut ajouter un jour de repos que « forcer » le programme. Ce journal aide à repérer la surcharge à temps et à trouver votre propre rythme.

Si vous vous entraînez régulièrement, intéressez-vous au patch X49 : selon l'entreprise, LifeWave l'a conçu pour l'endurance et une récupération plus rapide après l'effort. Avec X39, il fait partie du coffret Performance Bundle — les patchs peuvent être alternés d'un jour à l'autre ou choisis selon la charge de la semaine.