Sucre et énergie : comment éviter les coups de barre dans la journée

Sucre et énergie sont directement liés : les sucres rapides donnent un coup de fouet immédiat, car le glucose passe vite dans le sang. Mais la glycémie retombe tout aussi vite, et cela se ressent comme une fatigue soudaine, de l'irritabilité et l'envie de manger à nouveau quelque chose de sucré. Bonne nouvelle : ces montagnes russes peuvent s'atténuer sans interdits stricts.

Pourquoi ces montagnes russes d'énergie ?

Plus un glucide est simple et vite absorbé, plus la hausse de la glycémie est brutale et plus la chute qui suit est marquée. Une barre sucrée ou un jus de fruits à jeun en sont des exemples typiques.

Les protéines, les fibres et les graisses ralentissent ce processus et rendent l'énergie plus stable. C'est pourquoi un même fruit ne se ressent pas de la même façon seul ou avec une poignée de fruits à coque. Harvard Health Publishing et le NHS expliquent comment l'excès de sucre agit sur l'organisme dans son ensemble.

A-t-on besoin de sucre pour l'énergie, y compris pour le sport ?

L'organisme a effectivement besoin de glucose, mais il le tire de tous les glucides : céréales, légumes, fruits, pain. Le sucre ajouté n'est pas nécessaire pour cela.

Le sucre fonctionne comme un carburant rapide mais de courte durée. Il peut dépanner avant un effort sportif, mais comme base de la journée, il entraîne des baisses d'énergie fréquentes.

• Les glucides lents (céréales complètes, légumineuses, légumes) donnent de l'énergie plus longtemps.
• Les fruits contiennent du sucre avec des fibres : leur effet est plus doux que celui d'un jus.
• Les boissons sucrées sont le chemin le plus rapide vers un pic puis une chute brutale.

Comment reconnaître une baisse d'énergie liée au sucre ?

Le scénario typique : de la vitalité juste après le sucré, puis, un peu plus tard, de la somnolence, du mal à se concentrer et de nouveau l'envie de sucre. Cela revient souvent à la même heure de la journée.

• La somnolence après un déjeuner avec dessert ou boisson sucrée.
• L'irritabilité et une fatigue « de faim » avant le repas suivant.
• L'envie de grignoter sucré, même si l'on a mangé récemment.

Que faire plutôt que de supprimer brutalement le sucré ?

Ce qui marche, ce sont de petits changements dans les associations d'aliments et le rythme des repas, pas des interdits stricts. Ils sont plus faciles à tenir sur la durée.

• Associez le sucré à des protéines ou des fibres : par exemple, un fruit avec une poignée de fruits à coque plutôt que seul.
• Commencez la journée par un petit-déjeuner copieux avec des protéines, pas seulement une tartine ou un porridge nature.
• Évitez les longues pauses entre les repas : une grosse faim pousse plus souvent à trop manger sucré.
• Privilégiez les aliments bruts (légumes, légumineuses, céréales complètes) : ils donnent une énergie plus lente et plus stable.
• Lisez la liste des ingrédients : le sucre peut se cacher sous les noms « sirop », « mélasse », « dextrose ». Pour en savoir plus, lisez l'article « Comment lire les étiquettes alimentaires ».

Comment les protéines et le mouvement aident-ils à garder une énergie régulière ?

Des protéines à chaque repas ralentissent l'absorption des glucides, et une courte activité après le repas aide le corps à utiliser le glucose. Ensemble, ils atténuent nettement le coup de barre de l'après-midi.

Pour en savoir plus, lisez les articles « Les protéines dans l'alimentation » et « Marcher après manger : pourquoi 10 à 15 minutes font du bien ».

À quoi ressemble une journée à l'énergie régulière ?

Exemple de journée simple : un petit-déjeuner avec un œuf et du pain complet, un déjeuner avec des protéines et des légumes, un en-cas de yaourt aux baies et un dîner sans dessert sucré. Le sucré peut rester, mais après le repas, pas à jeun.

Ce rythme ne demande aucun calcul et aide à éviter les pics et les chutes brutales au cours de la journée.

Que faire si l'énergie baisse malgré tout ?

Si les baisses d'énergie reviennent chaque jour, il faut regarder plus large : le sommeil, la quantité d'eau, la caféine et le niveau de stress. Des idées dans l'article « Énergie dans la journée sans café : ce qui marche vraiment ».

Pour un petit-déjeuner rassasiant, lisez l'article « Petit-déjeuner sain et énergisant », et pour des idées d'en-cas, l'article « Des en-cas pour l'énergie ». Pour un surcroît de vitalité dans la journée sans pics de sucre, certains utilisent les patchs Energy Enhancer ou X39 : ils ne contiennent ni sucre ni caféine, et l'entreprise associe leur effet à la chaleur du corps et à la lumière.