Protein nabati: berapa banyak yang dibutuhkan dan dari mana mendapatkannya
Protein nabati bisa mencukupi kebutuhan protein tanpa daging — yang penting tahu dari makanan apa mendapatkannya dan cara memadukannya. Kami bahas kebutuhan harian, sumber-sumbernya, perbandingan dengan protein hewani, dan kesalahan yang sering terjadi.
Protein nabati adalah protein dari kacang-kacangan, kedelai, biji-bijian, kacang, dan biji, dan dengan menu yang beragam ia mampu mencukupi kebutuhan protein tanpa daging. Rahasianya bukan mencari “pengganti daging”, melainkan memadukan berbagai sumber sepanjang hari.
Mitos bahwa tanpa daging mustahil mendapat cukup protein cukup bertahan lama. Padahal jutaan orang di seluruh dunia makan dengan cukup gizi dengan pola makan nabati atau sebagian besar nabati — di Indonesia, tahu dan tempe sudah lama menjadi bagian dari menu sehari-hari.
Berapa banyak protein yang dibutuhkan per hari?
Patokan umum untuk orang dewasa — sekitar 0,8–1,2 g protein per kilogram berat badan per hari. Jika rutin latihan kekuatan, kebutuhannya lebih tinggi — hingga 1,6–2 g per kilogram.
Tidak perlu menghitung gram di setiap piring. Cukup sertakan satu makanan berprotein di setiap waktu makan utama. Kebutuhan umum untuk pola makan apa pun dirangkum di artikel “Protein dalam menu harian”.
Protein nabati selain tahu tempe: makanan apa yang paling kaya?
Protein paling banyak terdapat pada kacang-kacangan dan produk kedelai, cukup banyak pada kacang, biji, dan beberapa biji-bijian.
- Kacang-kacangan — lentil, buncis (chickpea), kacang merah, kacang polong.
- Produk kedelai — tahu, tempe, edamame.
- Biji-bijian dan pseudo-sereal — soba, quinoa, oat.
- Kacang dan biji — almond, kacang tanah, biji labu dan biji bunga matahari.
- Beberapa sayuran — brokoli, bayam: proteinnya lebih sedikit, tetapi tetap menyumbang pada menu secara keseluruhan.
Protein nabati vs hewani: apa bedanya?
Perbedaan utamanya pada komposisi asam amino: protein hewani biasanya mengandung semua asam amino esensial dalam satu makanan, sedangkan protein nabati membutuhkan perpaduan sumber.
Selain itu, makanan nabati membawa serat dan lebih sedikit lemak jenuh bersama proteinnya, sedangkan makanan hewani membawa vitamin B12 dan zat besi yang mudah diserap. Karena itu tidak harus memilih “salah satu”: banyak orang cukup menggeser keseimbangan ke arah nabati tanpa sepenuhnya meninggalkan ikan atau telur.
Bagaimana memadukan sumber protein nabati?
Anggapan bahwa protein nabati “tidak lengkap” muncul karena sebagian makanan bisa kekurangan satu-dua asam amino esensial. Solusinya sederhana — padukan berbagai kelompok makanan sepanjang hari.
- nasi dengan lentil atau soba dengan kacang merah;
- hummus dengan roti pipih gandum utuh;
- roti dengan selai kacang;
- oatmeal dengan biji-bijian dan kacang.
Semua asam amino tidak harus didapat dalam sekali makan — yang penting keseimbangan sepanjang hari. Bonus menu seperti ini adalah serat, yang manfaatnya bisa dibaca di artikel “Serat dan pencernaan”.
Apakah protein nabati cocok untuk pertumbuhan otot?
Ya, jika total protein dalam menu cukup dan latihan dilakukan rutin. Orang dengan pola makan nabati sebaiknya membuat porsi makanan berprotein sedikit lebih besar dan tidak melewatkannya di setiap waktu makan utama.
Pilihan praktis setelah latihan — tahu dengan nasi, sup lentil, hummus dengan sayur, yoghurt kedelai dengan kacang. Selengkapnya tentang makan setelah latihan — di artikel “Apa yang harus dimakan setelah latihan”.
Kesalahan apa yang terjadi saat beralih ke protein nabati?
Yang paling sering — mengganti daging hanya dengan sayur, tanpa kacang-kacangan, kedelai, atau biji-bijian berprotein. Akibatnya bukan hanya protein yang kurang, tetapi juga zat besi, vitamin B12, dan seng.
- Terlalu sedikit kacang-kacangan dan kedelai dalam menu.
- Mengandalkan roti, pasta, dan makanan manis alih-alih makanan berprotein.
- Beralih terlalu mendadak tanpa merencanakan menu.
Kesimpulan: bagaimana mendapat cukup protein tanpa daging?
Menu beragam dengan kacang-kacangan, biji-bijian, kacang, dan produk kedelai mencukupi kebutuhan protein bagi kebanyakan orang. Gaya hidup aktif pun sangat mungkin tanpa daging. Banyak orang yang berlatih dengan pola makan nabati juga menggunakan patch X39: menurut perusahaan, patch ini membantu menjaga energi dan pemulihan setelah aktivitas, apa pun isi menu makannya.