Correre con il freddo: come vestirsi, respirare e allenarsi in sicurezza

Correre con il freddo è del tutto possibile e può essere piacevole quanto d'estate, se ci si prepara. Le regole principali: vestiti a strati, scarpe con buona aderenza, riscaldamento al caldo, visibilità sulla strada e passaggio rapido al caldo dopo l'arrivo. Con il gelo intenso e il vento, invece, è più sensato spostare l'allenamento in palestra.

Abbigliamento per correre con il freddo: come vestirsi?

Vestiti come se fuori facesse più caldo di quanto fa: la Cleveland Clinic consiglia di regolarsi su una temperatura di circa 8–11 °C più alta di quella reale. Nei primi minuti devi sentire un po' di fresco: poi il corpo si scalda da solo.

• Primo strato: tessuto sintetico o lana che allontanano l'umidità; il cotone si bagna e raffredda.
• Strato intermedio: pile per il calore.
• Strato esterno: giacca antivento e impermeabile che si possa togliere facilmente se fa caldo, come consiglia la Mayo Clinic.
• Berretto o fascia, guanti, calze calde; con il freddo intenso uno scaldacollo per coprire collo e viso.
• Elementi riflettenti: indispensabili, perché d'inverno fa buio presto.

Prima di uscire controlla le previsioni tenendo conto del vento: a parità di temperatura una giornata ventosa si percepisce molto più fredda. Parti controvento e torna con il vento alle spalle: così il corpo sudato si raffredda meno alla fine.

Correre con il freddo: che scarpe servono?

Le cose principali sono l'aderenza al terreno e la protezione dall'umidità. Una suola che scivola sul ghiaccio è più pericolosa di qualsiasi gelo.

• Scegli scarpe con battistrada profondo e scolpito; per il ghiaccio esistono modelli chiodati o ramponcini removibili.
• Una tomaia che protegge da acqua e neve aiuta a tenere i piedi asciutti.
• Le calze calde in lana o sintetico sono migliori di quelle in cotone.
• Sui tratti scivolosi accorcia il passo e appoggia il piede sotto il corpo: così è più facile restare in equilibrio.

Correre con il freddo: benefici o rischi?

I benefici sono gli stessi di qualsiasi corsa regolare: resistenza, buonumore, aria aperta e luce del giorno nelle giornate corte. I rischi riguardano soprattutto il raffreddamento, le strade scivolose e il vento gelido.

• Secondo la Mayo Clinic, con un indice di raffreddamento da vento sotto circa −28 °C il congelamento della pelle scoperta può arrivare in 30 minuti: in quei giorni meglio allenarsi in palestra.
• D'inverno la sete è più debole, ma bisogna bere prima, durante e dopo la corsa.
• Sul ghiaccio aumentano il rischio di cadute e il carico sulle ginocchia: come proteggerle lo spieghiamo nell'articolo "Come ridurre il rischio di infortuni al ginocchio".

Come riscaldarsi e respirare al freddo?

Riscaldati in casa ed esci già caldo. I primi minuti corri più piano del solito.

Fai un riscaldamento dinamico: slanci, affondi, movimenti circolari; di più nell'articolo "Stretching prima e dopo l'allenamento". Corri a ritmo tranquillo, respira in modo regolare e con il gelo intenso puoi coprire bocca e naso con lo scaldacollo, così l'aria si scalda un po'.

Non cercare di mantenere il ritmo estivo: i muscoli freddi si scaldano più lentamente e i vestiti pesanti limitano un po' i movimenti. Se vuoi intensità, tienila per i giorni in palestra.

Si può correre con il freddo senza perdere la forma?

D'inverno ha senso puntare a "mantenere la forma", non a battere record. Uscite brevi e regolari sono meglio di rare corse lunghe.

• Corri con la luce del giorno o su percorsi ben illuminati.
• Scegli un giro vicino a casa, così puoi accorciare facilmente se hai freddo.
• Con bufere e ghiaccio sposta l'allenamento in casa: trovi idee nell'articolo "Allenamento in casa".
• Subito dopo l'arrivo mettiti vestiti asciutti: quelli bagnati raffreddano in fretta.

Per iniziare con gradualità leggi l'articolo "Correre per principianti". Per sostenere la resistenza molti runner usano il patch X49, e per il comfort nel movimento i patch IceWave; secondo l'azienda, i patch LifeWave non penetrano nella pelle e non contengono sostanze medicinali.