Correre con lo smog: quando allenarsi all'aperto e quando a casa

Correre con lo smog di Almaty è un buon esempio di come geografia e inverno si combinano: la città si trova in una conca ai piedi delle montagne, l'aria ristagna e nella stagione fredda alle emissioni del traffico e delle centrali termoelettriche si aggiunge il riscaldamento a stufa. Secondo IQAir, in alcuni giorni Almaty è entrata nella top 10 delle città più inquinate del mondo (IQAir). Problemi invernali simili li conoscono anche altre città, quindi i consigli qui sotto sono utili non solo a chi vive ad Almaty.

La conclusione principale è semplice: controlla la qualità dell'aria e adatta gli allenamenti, invece di rinunciare al movimento.

Perché c'è lo smog ad Almaty?

Per il rilievo e il riscaldamento invernale. Le montagne intorno alla città impediscono il ricambio dell'aria, e nelle giornate senza vento l'inquinamento si accumula vicino al suolo.

• Conca ai piedi delle montagne: l'aria ristagna, soprattutto quando non c'è vento.
• Emissioni del traffico e delle centrali termoelettriche: una fonte costante di inquinamento.
• Il riscaldamento a stufa nella stagione fredda aggiunge fumo e particelle fini.

Per questo le giornate peggiori di solito coincidono con il tempo freddo e senza vento, mentre dopo il vento o le precipitazioni l'aria diventa sensibilmente più pulita. Proprio quei giorni sono comodi per correre e fare lunghe passeggiate.

Smog e corsa: perché l'inquinamento pesa sull'attività fisica?

Durante lo sforzo fisico respiriamo più spesso e più a fondo, quindi inaliamo più aria inquinata. Per questo nei giorni di smog intenso è ragionevole rimandare gli allenamenti intensi all'aperto.

L'agenzia EPA consiglia di controllare l'indice di qualità dell'aria prima dell'allenamento, e alle persone anziane e sensibili di evitare sforzi intensi e prolungati quando l'aria è moderata o peggiore (EPA).

Si può correre con l'inquinamento?

A volte sì, se l'indice di qualità dell'aria è moderato e sei in salute. Con un inquinamento elevato è meglio spostare la corsa al chiuso o sostituirla con una passeggiata tranquilla in un posto più pulito.

• Corri lontano dalle strade trafficate: vicino alle strade la concentrazione di gas di scarico è più alta.
• Nei giorni peggiori riduci la durata, non solo il ritmo.
• Se durante la corsa ti pizzica la gola o respiri a fatica, fermati e torna a casa camminando.

Su come correre con il gelo nei giorni di aria pulita leggi l'articolo «Correre con il freddo».

Quale indice di qualità dell'aria va bene per allenarsi?

Regolati sulla scala AQI: 0–50 aria buona, 51–100 moderata, 101–150 dannosa per i gruppi sensibili, oltre 150 dannosa per tutti. Per allenarsi all'aperto le zone più comode sono quella verde e quella gialla.

Anche l'American Lung Association consiglia di consultare le previsioni sulla qualità dell'aria e, con valori alti, di spostare lo sforzo al chiuso (American Lung Association). Ricorda che anche in casa, nella stagione dello smog, l'aria può essere più sporca di quanto sembri: uno studio ad Almaty ha rilevato livelli elevati di particolato fine negli appartamenti nella stagione fredda (PLOS One), quindi è utile un purificatore d'aria.

Come allenarsi a casa nei giorni di smog?

In modo breve, regolare e senza attrezzi complicati. L'importante è mantenere l'abitudine a muoversi finché l'aria fuori non torna più pulita.

Anche 15–20 minuti al giorno aiutano a mantenere forma e umore finché il tempo non permette di uscire a correre. Arieggia la stanza nelle ore in cui l'indice di qualità dell'aria è più basso.

• Brevi circuiti di forza a corpo libero: squat, affondi, piegamenti, plank.
• Corda, step o cyclette: cardio senza uscire; trovi idee nell'articolo «Micro-allenamenti durante il giorno».
• Esercizi di respirazione tranquilli per rilassarsi: di più nell'articolo «Esercizi di respirazione contro lo stress».
• Quando l'aria torna pulita, riprendi a correre gradualmente: un piano per ripartire nell'articolo «Correre per principianti».

Cosa può sostenerti nella stagione invernale?

Per sostenere energia e recupero nella stagione invernale c'è X39: secondo l'azienda, sostiene la produzione naturale del peptide GHK-Cu. Y-Age Glutathione, invece, secondo l'azienda è pensato per sostenere il benessere generale e la pelle. Secondo l'azienda, entrambi i patch non penetrano nella pelle.