Digiuno intermittente: pro, contro e per chi non è adatto

Il digiuno intermittente è un modo di organizzare gli orari dei pasti: mangi in una determinata finestra, per esempio 8 ore al giorno, e nel resto del tempo non mangi. Può aiutare alcune persone a mangiare meno, ma non offre un vantaggio particolare rispetto a una normale riduzione delle calorie e non è adatto a tutti.

Il digiuno intermittente non è una dieta nel senso abituale. Intorno a questo schema ci sono sia dati fondati sia promesse esagerate.

Come funziona il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente funziona soprattutto perché le occasioni in cui si mangia diminuiscono e spesso cala l'apporto calorico totale.

Quando la finestra per mangiare è limitata, si riducono gli spuntini serali e il cibo «casuale» durante il giorno. Per molti è il meccanismo principale: meno occasioni per mangiare, meno cibo consumato. Un'analisi dettagliata la propone Harvard Health.

Cos'è il digiuno intermittente 16/8?

Lo schema 16/8 è la variante più popolare: 16 ore senza cibo e una finestra di 8 ore in cui rientrano tutti i pasti.

• Esempio: si mangia dalle 10:00 alle 18:00, e dalle 18:00 alle 10:00 acqua, tè o caffè senza zucchero.
• Un'altra opzione: dalle 8:00 alle 16:00, comoda se ti alzi presto.
• La maggior parte delle ore «a digiuno» coincide con il sonno notturno.

Digiuno intermittente: quali benefici confermano gli studi?

Gli studi mostrano effetti moderati: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso più o meno quanto una normale riduzione delle calorie.

Limitare gli orari dei pasti può aiutare alcune persone a ridurre l'apporto calorico totale semplicemente perché si mangia meno spesso. Alcuni studi segnalano un effetto positivo su certi parametri del metabolismo, come scrive la Mayo Clinic. Ma un vantaggio specifico del digiuno in sé non è stato confermato.

Come iniziare il digiuno intermittente?

È meglio iniziare il digiuno intermittente in modo graduale, spostando la finestra dei pasti passo dopo passo, invece di partire subito con uno schema rigido.

• Per cominciare, rinuncia agli spuntini tardivi dopo cena.
• Poi sposta la colazione un po' più tardi o la cena un po' prima.
• Nella finestra mangia pasti completi: proteine, verdura, cereali integrali.
• Bevi abbastanza acqua per tutta la giornata.

Perché il digiuno intermittente non fa dimagrire?

Più spesso la causa è mangiare troppo nella finestra consentita, cosa che annulla il vantaggio della restrizione.

Se dopo 16 ore senza cibo mangi più del solito, le calorie totali non cambiano. Aiutano pasti tranquilli e pianificati in anticipo e spuntini per l'energia sani all'interno della finestra.

Quali sono i possibili rischi?

I rischi principali sono mangiare troppo, irritabilità nella fase di adattamento e uno schema inadatto per chi ha condizioni particolari.

• Mangiare troppo nella finestra consentita.
• Irritabilità e calo di concentrazione in alcune persone durante l'adattamento.
• Cali improvvisi di energia: ne parliamo in «Zucchero ed energia».
• Non adatto a chi ha avuto disturbi alimentari.

Chi dovrebbe fare attenzione?

Donne in gravidanza e in allattamento, persone con diabete e malattie croniche dovrebbero valutare questo schema alimentare solo con il medico: cambiamenti bruschi nell'alimentazione possono influire sull'assunzione di farmaci e sul benessere generale.

Come capire se il digiuno intermittente fa per te?

Il digiuno intermittente fa per te se con questo schema ti senti stabile, mangi con calma e non ti abbuffi nella finestra.

• Buon segno: meno spuntini serali, energia stabile, sonno normale.
• Campanello d'allarme: pensieri continui sul cibo, irritabilità, abbuffate, sonno scarso.

Se i segnali d'allarme sono di più, non forzarti e non considerarlo un fallimento. Anche pasti regolari con uno schema chiaro sono un'opzione valida. Sul digiuno del Ramadan, che funziona in modo diverso, leggi «Ramadan, consigli per il digiuno».

Se le finestre rigide non fanno per te, esistono approcci più morbidi, per esempio la regola di Okinawa di mangiare fino a una leggera sazietà descritta in «Hara hachi bu».