Esercizi per il surf: preparare il corpo, allenarsi a terra e recuperare

Gli esercizi per il surf partono da un fatto: il surf per principianti è soprattutto lavoro di braccia e capacità di stare sulla tavola, non passaggi spettacolari. Uno studio su surfisti agonisti ha mostrato che il 54% del tempo remano, il 28% aspettano l'onda e solo l'8% circa la cavalcano (ScienceDaily). Per i principianti la proporzione è simile, quindi vanno preparate prima di tutto spalle e schiena.

Una buona preparazione a terra rende le prime lezioni molto più piacevoli: meno stanchezza, più tentativi di alzarsi sulla tavola.

Surf per principianti: dove andare?

Scegli un posto con scuole, fondale sabbioso in lieve pendenza e onde piccole e morbide. Conta meno la fama della località e più le condizioni per principianti nella stagione del tuo viaggio.

• Cerca spiagge con fondale sabbioso, senza rocce né scogliere.
• Controlla se ci sono scuole con gruppi per principianti e noleggio dell'attrezzatura.
• Verifica la stagione: nello stesso periodo dell'anno le onde possono essere morbide su una costa e troppo forti su un'altra.

Surf in Portogallo per principianti: perché lo si sceglie?

Il Portogallo è una delle mete più amate dai principianti: una lunga costa atlantica, tante scuole di surf e spiagge con condizioni diverse. Qui è facile trovare uno spot adatto proprio alle prime lezioni.

L'oceano Atlantico può essere freddo e potente, quindi per i principianti è particolarmente importante fare lezione con un istruttore, scegliere spiagge per principianti e non entrare in acqua con onde forti.

Prima di partire informati sulla spiaggia e sulla scuola specifiche: che onde ci sono nelle tue date, se ci sono bagnini e noleggio di mute.

Come prepararsi fisicamente al surf?

Punta su nuoto, resistenza delle spalle e mobilità della parte alta della schiena. Nelle 4–6 settimane prima del viaggio allenati 2–3 volte a settimana.

• Nuoto a stile libero per 20–30 minuti: il miglior «simulatore» della remata; sui benefici della piscina leggi l'articolo «Nuoto per la salute».
• Esercizi con l'elastico per i rotatori della spalla, per proteggere l'articolazione durante le lunghe remate (Fit to Play).
• Passeggiate e corsa leggera per la resistenza generale.

Non dimenticare il respiro: un'espirazione tranquilla mentre remi e la capacità di rilassarti in acqua fanno risparmiare energie. Nuotare in piscina con brevi accelerazioni prepara bene a superare la schiuma per arrivare al line-up.

Esercizi per il surf a terra: quali fare?

I principali sono il «pop-up» (alzarsi rapidamente sulla tavola), gli esercizi per il core e quelli per l'equilibrio. Puoi farli a casa su un tappetino per 15–20 minuti.

Inizia lentamente e cura la tecnica: la velocità arriverà da sola quando il movimento diventerà familiare.

• «Pop-up»: da sdraiato a pancia in giù, alzati in posizione con un solo movimento; 3 serie da 8–10.
• «Superman» e plank: per i muscoli di schiena e core che ti sostengono nella posizione di remata.
• Squat e affondi: per una posizione stabile sulla tavola.
• Esercizi di equilibrio sul cuscino propriocettivo o semplicemente in piedi su una gamba.

Come recuperare dopo una giornata in acqua?

I fisiologi osservano che il surf alterna brevi sforzi intensi e pause, quindi il carico è simile a un allenamento a intervalli (Sports Medicine). Dopo sono utili stretching di spalle e petto (di più sullo stretching), acqua, un pasto completo e il sonno.

• Bevi acqua durante il giorno: al sole e in acqua salata la sete si sente meno.
• Non dimenticare il sole: trovi consigli nell'articolo «Protezione solare della pelle».
• I primi giorni limita il tempo in acqua, anche se ne vorresti ancora.

Altre idee per una vacanza in movimento sono nell'articolo «Come prepararsi al trekking in montagna».

Cosa portare in un viaggio da surf?

Per una vacanza attiva sulla costa molti portano X49: secondo l'azienda, questo patch è pensato per la resistenza delle persone attive. Dopo una giornata intensa in acqua è utile IceWave, che secondo l'azienda sostiene il comfort nel movimento. Secondo l'azienda, i patch non penetrano nella pelle.