Calo di umore stagionale: perché in autunno e inverno c'è meno energia e cosa fare

Il calo di umore stagionale è una diminuzione di umore ed energia in autunno e inverno, legata alle giornate corte. Ad affrontarlo aiutano più luce naturale, soprattutto al mattino, movimento regolare e orari di sonno stabili, e se il calo è forte e prolungato, un consulto medico.

Quando le giornate si accorciano, molti notano che svegliarsi diventa più faticoso e che c'è meno energia per le cose di tutti i giorni. È un fenomeno stagionale diffuso, e non sei il solo.

Calo di umore stagionale: che cos'è?

Così si chiama comunemente un lieve calo di umore e di forze nel periodo buio dell'anno. È familiare a moltissime persone e di solito passa da solo con l'arrivo della primavera.

Segnali tipici:

• è più difficile alzarsi al mattino, si vorrebbe dormire di più;
• meno energia per le cose di tutti i giorni;
• voglia di dolci e cibi sostanziosi;
• meno interesse per attività e incontri.

È importante che nel calo di umore stagionale questi segnali siano moderati: la vita va avanti come sempre, solo con un po' più di fatica.

Perché in autunno e inverno c'è meno energia?

La luce è uno dei segnali principali per l'orologio biologico interno. Quando ce n'è meno, in molte persone cambia la produzione degli ormoni che influiscono su umore ed energia.

Al mattino è buio, di giorno siamo al chiuso, la sera di nuovo buio: alla fine l'organismo riceve molta meno luce naturale che d'estate. Il cambio dell'ora può complicare le cose: come adattarsi lo raccontiamo in «Cambio ora e sonno».

Si nota soprattutto alle latitudini settentrionali e in chi esce presto per andare al lavoro e rientra già col buio. Anche una giornata nuvolosa all'aperto è più luminosa di una stanza ben illuminata.

Cosa aiuta ad affrontare il calo di umore stagionale?

La cosa più efficace è restituire all'organismo luce e movimento. Lo scrivono anche i materiali di NIH News in Health.

• **Più tempo all'aperto** nelle ore di luce, anche con il cielo coperto.
• **Lampade per la terapia della luce**, soprattutto nella prima metà della giornata.
• **Attività fisica regolare**: sostiene umore ed energia.
• **Orari di sonno stabili**: stessa ora di risveglio anche nel fine settimana.
• **Socialità**: incontri con le persone care, anche quando vorresti restare a casa.

Perché la luce nelle prime ore dopo il risveglio è così importante lo trovi in «La luce del mattino».

Come sostenere l'energia con orari e alimentazione?

Una routine quotidiana regolare aiuta l'orologio interno a funzionare in modo più stabile, anche quando la luce è poca.

• Vai a letto e alzati più o meno sempre alla stessa ora.
• Non restare davanti agli schermi fino a tardi.
• Costruisci i pasti intorno a verdure, proteine e cereali integrali, per evitare i cali bruschi di energia dovuti ai dolci.
• Se di giorno vuoi fare un pisolino, fallo breve.
• Pianifica per i mesi bui cose piacevoli, come incontri, viaggi, nuovi hobby, così hai qualcosa da aspettare.

Sul sonno che rigenera approfondisci in «Quante ore dormire».

Quando è più di un semplice calo di umore?

Se l'umore basso e la mancanza di energia ostacolano seriamente la vita di tutti i giorni per diverse settimane di fila, potrebbe trattarsi di disturbo affettivo stagionale. Questa condizione è descritta dal NIMH ed è bene parlarne con un medico.

Distinguere da soli un lieve calo di umore da una condizione più seria non è sempre facile. Devono mettere in allerta la durata, l'intensità dei sintomi e quanto interferiscono con lavoro, relazioni e attività quotidiane.

Non rimandare il colloquio con uno specialista se i modi di sostenerti che usavi prima non funzionano più: prima ricevi supporto, più facile sarà attraversare la stagione buia.

Come distinguere il calo di umore stagionale dal burnout?

Il calo di umore stagionale è legato alla stagione e alla luce, il burnout invece al carico di lavoro e allo stress, e non passa con l'arrivo della primavera. A volte i due si sovrappongono.

Se la stanchezza è legata soprattutto al lavoro e agli impegni, leggi «Burnout». E se il tuo benessere cambia in modo evidente con il tempo atmosferico, ti sarà utile «Meteoropatia».