Muay thai per principianti: resistenza, primi allenamenti e recupero

La muay thai per principianti sempre più spesso si sceglie non per le gare, ma come fitness: in una sola lezione lavori con braccia, gambe, busto e respiro. La muay thai è chiamata «arte delle otto armi» perché usa pugni, gomiti, ginocchia e tibie secondo la descrizione di WebMD. Nei gruppi fitness tutto questo diventa un lavoro ritmico ai colpitori e al sacco, senza contatto duro.

Puoi iniziare quasi da qualsiasi livello: le prime settimane servono per guardia, passi e colpi di base, e l'intensità cresce insieme alla tua forma.

Boxe thailandese e muay thai: che differenza c'è?

Nessuna: «boxe thailandese» è il nome italiano della muay thai, la stessa disciplina di combattimento. La differenza può esserci solo nel formato delle lezioni della singola palestra.

• I gruppi agonistici preparano alle gare: più sparring, contatto duro, regime rigoroso.
• I gruppi fitness puntano su tecnica, cardio e lavoro agli attrezzi: è l'opzione ideale per iniziare.
• A volte si sente dire «thai boxe»: è la stessa cosa, solo più breve.

Se ci vai per la salute e il buonumore, alla lezione di prova chiedi all'istruttore che formato ha il gruppo e se c'è un corso a parte per principianti.

Cosa dà la muay thai come fitness?

È la combinazione di cardio e forza in un solo allenamento. Il ritmo a intervalli dei round allena la resistenza, mentre i calci e il lavoro in guardia allenano l'equilibrio e i muscoli del core.

• Round da 2–3 minuti con brevi pause: un allenamento a intervalli naturale.
• Colpi e difese allenano coordinazione e riflessi.

Con il tempo molti notano che è più facile salire le scale e mantenere il ritmo in una passeggiata o in una corsa. I progressi si vedono già dopo alcune settimane di pratica regolare, se non salti il riposo.

• Il lavoro in guardia sulle gambe semipiegate rinforza cosce, glutei e polpacci.
• Molti notano che dopo la lezione se ne va la tensione accumulata durante il giorno; in un piccolo studio la pratica della muay thai era associata a una migliore valutazione della qualità della vita e dell'autocontrollo (PMC).

Come si svolge un allenamento di muay thai per principianti?

Di solito: riscaldamento, tecnica in coppia o davanti allo specchio, lavoro agli attrezzi e defaticamento. Per chi inizia non conta il ritmo, ma una guardia corretta e il respiro.

• Riscaldamento di 10–15 minuti: corda, mobilità articolare, shadow boxing.
• Parte centrale: 4–6 round per esercitare uno-due, low kick, ginocchiata.
• Defaticamento: esercizi per gli addominali e un tranquillo stretching di anche e spalle.

Cosa portare al primo allenamento di muay thai?

Il minimo: abbigliamento sportivo comodo, acqua e asciugamano. Il resto te lo suggerirà l'istruttore dopo un paio di lezioni.

• Pantaloncini o leggings in cui è comodo alzare il ginocchio e calciare.
• Bende e guantoni: spesso all'inizio te li presta la palestra.
• Uno spuntino leggero un paio d'ore dopo la lezione: idee nell'articolo «Cosa mangiare dopo l'allenamento».

Come recuperare tra una lezione e l'altra?

I progressi nella muay thai nascono nei giorni di riposo, non solo in palestra. Inizia con 2 allenamenti a settimana, in linea con le raccomandazioni generali dell'OMS sugli esercizi di forza almeno due volte a settimana (OMS), e aggiungi il terzo quando i forti indolenzimenti muscolari passano.

• Dormi abbastanza: è proprio nel sonno che il corpo si adatta al nuovo carico.
• Nei giorni senza allenamento vanno bene una passeggiata, il nuoto o uno stretching dolce.
• Di più sulle pause nel programma nell'articolo «Giorni di riposo dall'allenamento».

Come sostenersi nei giorni di allenamento?

A chi si allena con regolarità, nei giorni di lezione è adatto il patch X49: secondo l'azienda, è pensato per sostenere la resistenza delle persone attive; di più nell'articolo «Cerotto X49». Il X39, invece, secondo l'azienda sostiene la produzione naturale del peptide GHK-Cu e aiuta energia e recupero: sul suo ruolo nello sport leggi «X39 per sportivi». Secondo l'azienda, entrambi i patch non penetrano nella pelle.