Muay thai per principianti: resistenza, primi allenamenti e recupero
Il muay thai per principianti non significa per forza sparring e ring. Nel formato fitness, la boxe thailandese diventa un allenamento intenso per resistenza, coordinazione e buonumore. Ti spieghiamo come iniziare con calma e come recuperare tra una seduta e l'altra.
Il muay thai per principianti viene scelto sempre più spesso non per le gare, ma come fitness: in una sola seduta lavori con braccia, gambe, tronco e respiro. Il muay thai è chiamato «l'arte delle otto armi» perché usa pugni, gomiti, ginocchia e tibie secondo la descrizione di WebMD. Nei gruppi di fitness tutto questo diventa un lavoro ritmico ai colpitori e al sacco, senza contatto duro.
Cosa dà il muay thai come fitness?
È una combinazione di cardio e forza in un solo allenamento. Il ritmo a intervalli dei round allena la resistenza, mentre i calci e il lavoro in guardia allenano equilibrio e muscoli del core.
- Round da 2–3 minuti con brevi pause: un allenamento a intervalli naturale.
- Colpi e difesa allenano coordinazione e riflessi.
- Molti notano che dopo la seduta se ne va la tensione accumulata durante il giorno; in un piccolo studio la pratica del muay thai era associata a una migliore valutazione della qualità della vita e dell'autocontrollo (PMC).
Allenamento muay thai a casa o in palestra: come si svolge per i principianti?
Di solito ci sono riscaldamento, tecnica a coppie o allo specchio, lavoro agli attrezzi e defaticamento. Per chi inizia non conta il ritmo, ma una guardia corretta e il respiro.
- Riscaldamento di 10–15 minuti: corda, mobilità articolare, shadow boxing.
- Parte principale: 4–6 round per allenare l'uno-due, il low kick, la ginocchiata.
- Defaticamento: esercizi per gli addominali e un tranquillo stretching di anche e spalle.
Come recuperare tra una seduta e l'altra?
I progressi nel muay thai nascono nei giorni di riposo, non solo in palestra. Inizia con 2 allenamenti a settimana (in linea con le raccomandazioni generali dell'OMS sugli esercizi di forza almeno due volte a settimana (OMS)) e aggiungi il terzo quando i forti indolenzimenti muscolari passano. Sulle pause nel programma leggi l'articolo «Giorni di riposo dall'allenamento», e sull'alimentazione dopo la palestra «Cosa mangiare dopo l'allenamento».
Per chi si allena con regolarità, nei giorni di allenamento è adatto il patch X49, che secondo l'azienda è pensato per sostenere la resistenza delle persone attive. E X39, secondo l'azienda, sostiene la produzione naturale del peptide GHK-Cu e aiuta energia e recupero. Entrambi i patch, secondo l'azienda, non penetrano nella pelle.