Postura al computer: come evitare che il lavoro sedentario ti tolga energia

La postura al computer è uno dei motivi principali per cui, dopo otto ore di lavoro seduto, il corpo è “bloccato” e per la sera non resta energia. Stare a lungo nella stessa posizione non è di per sé “dannoso”, ma la tensione statica in collo, spalle e zona lombare a fine giornata si fa sentire come spossatezza. Spesso il problema non sono gli allenamenti, ma la giornata di lavoro stessa.

Come influisce la postura sul benessere?

Quando stai a lungo incurvato, alcuni muscoli restano sempre in tensione e altri “si spengono”. Questo consuma energie anche se fisicamente ti sei mosso pochissimo.

• Tensione a collo e spalle verso fine giornata.
• Rigidità nella zona lombare dopo tante ore seduti.
• Sensazione di stanchezza e pesantezza, anche senza sforzi.
• Più fatica a concentrarsi nel pomeriggio.

Gli specialisti della Cleveland Clinic sottolineano che una corretta posizione seduta e il cambio regolare di postura aiutano a stare più comodi alla scrivania.

Postura corretta per lavorare al computer: come regolare la postazione?

L'importante è non dover adattare il corpo alla scrivania: monitor all'altezza degli occhi, piedi a terra, zona lombare sostenuta. Sono regolazioni da dieci minuti che funzionano ogni giorno.

• Bordo superiore del monitor all'altezza degli occhi o poco sotto, schermo a un braccio di distanza.
• Piedi ben appoggiati a terra, ginocchia più o meno a 90 gradi.
• Zona lombare appoggiata allo schienale, spalle rilassate, non sollevate verso le orecchie.
• Tastiera e mouse posizionati in modo che i gomiti restino vicini al corpo, non allargati.
• Per una postura corretta al pc portatile, mettilo su un supporto e collega una tastiera separata.

Cosa fare durante la giornata di lavoro?

Alzarsi ogni 45–60 minuti. Nessuna postura perfetta ti salva se ci resti immobile tutto il giorno.

Una breve pausa (alzarsi, camminare, ruotare le spalle, allungare il collo di lato) non toglie tempo al lavoro, ma riduce parecchio la tensione a fine giornata. L'NHS consiglia esplicitamente di stare meno seduti e muoversi di più durante il giorno. Aiuta anche una semplice camminata in pausa pranzo, e parte delle telefonate si può fare in piedi: pro e contro nell'articolo “In piedi o seduti al lavoro”.

Postura: come correggerla con gli esercizi?

Aiutano esercizi semplici di mobilità e rinforzo della schiena, se fatti con regolarità. Bastano pochi minuti durante le pause e una breve sequenza la sera.

• Avvicinare le scapole: seduto dritto, porta dolcemente le scapole indietro e in basso, tieni qualche secondo, rilascia.
• “Mento indietro”: senza inclinare la testa, porta il mento indietro, come se facessi il “doppio mento”.
• Cerchi con le spalle all'indietro, lenti e ampi.
• Allungamento verso l'alto in piedi: braccia sopra la testa, spingi la sommità del capo verso il soffitto.
• “Gatto–mucca” a quattro zampe la sera, per una mobilità dolce della schiena.

Altri esercizi per il collo nell'articolo “Esercizi collo: come sciogliere la tensione da scrivania e smartphone”.

Come capire se la postura al computer è diventata un'abitudine?

Controllati a metà giornata: dove sono ora le spalle, la testa e la zona lombare? Se le spalle sono alzate, la testa protesa verso lo schermo e la schiena “sospesa” senza appoggio, la posizione è già diventata automatica.

• Imposta un promemoria ogni ora: “spalle giù, schiena contro lo schienale”.
• Chiedi a un collega o a una persona cara di fotografarti di lato mentre lavori.
• Fai attenzione alla postura con il telefono: lì la testa si piega ancora di più.

Come recuperare energia dopo una giornata seduti?

Il modo migliore è il movimento. La sera, dopo una giornata alla scrivania, funziona bene uno stretching leggero di 10 minuti: scioglie la tensione accumulata.

• Una passeggiata dopo il lavoro invece del divano.
• Stretching del petto e della parte anteriore della coscia, i muscoli che “si accorciano” da seduti.
• Un sonno completo, perché il corpo abbia il tempo di recuperare.

E per l'energia durante la giornata di lavoro alcuni usano X39 o Energy Enhancer, una coppia di patch senza caffeina né stimolanti che, secondo l'azienda, sostiene un'energia costante durante il giorno.