Preparazione sci: esercizi per arrivare pronti alla stagione in 6 settimane

Gli esercizi di preparazione allo sci non servono solo agli atleti. Sciare impegna cosce, glutei e muscoli del busto per ore di fila, ed è proprio la stanchezza delle gambe a fine giornata a rovinare più spesso l'esperienza. Gli ortopedici dell'AAOS consigliano di iniziare la stagione in buona forma fisica, di riscaldarsi e di fermarsi quando si è stanchi (AAOS).

La buona notizia: per prepararsi bastano sei settimane e tre brevi allenamenti a settimana.

Come iniziare la preparazione atletica per lo sci?

Inizia 6 settimane prima e allenati 3 volte a settimana per 30–40 minuti. Le prime due settimane servono per tecnica e volume, poi un po' più di ripetizioni ed esercizi di equilibrio.

• Settimane 1–2: squat, ponte per i glutei, plank, camminata a passo veloce.
• Settimane 3–4: affondi in varie direzioni, «sedia» al muro, plank laterale.
• Settimane 5–6: salti laterali, equilibrio su una gamba, salite delle scale.

Inizia ogni allenamento con 5–10 minuti di riscaldamento e termina con lo stretching. Se dopo la sessione le gambe fanno molto male per due o tre giorni, la volta successiva riduci le ripetizioni invece di saltare un'intera settimana.

Preparazione sci a casa: quali esercizi fare?

I più utili sono quelli che allenano le gambe in semi-accosciata e la capacità di mantenere l'equilibrio. Non servono attrezzi, bastano un tappetino e una parete.

• «Sedia» al muro per 30–60 secondi: imita la posizione dello sciatore.
• Affondi laterali e salti «da pattinatore»: per spostare il peso da una gamba all'altra, come consigliano gli allenatori REI.
• Plank e plank laterale: per il core, che tiene stabile il busto su una pista irregolare.
• Equilibrio su una gamba a occhi chiusi: per l'equilibrio e la protezione delle ginocchia; altre idee nell'articolo «Come ridurre il rischio di infortuni al ginocchio».

Quali esercizi per lo sci fare in palestra?

La palestra permette di aggiungere peso e macchine cardio, ma la base è la stessa: gambe, core ed equilibrio. Aumenta il carico gradualmente e cura la tecnica.

• Squat e affondi con i manubri: per la forza di cosce e glutei.
• Cyclette o stepper: per la resistenza delle gambe.
• Esercizi sulla pedana propriocettiva: per la stabilità.
• Trazioni ed esercizi per la schiena: perché il busto non si stanchi nella posizione inclinata.

Quali esercizi per le gambe sono i più importanti per lo sci?

I principali sono quelli che ti tengono in semi-accosciata a lungo e senza dolore: «sedia», squat e affondi. Allenano cosce e glutei, che lavorano a ogni curva.

Aggiungi esercizi per i polpacci e le salite delle scale: aiutano le gambe a mantenere la forza fino a fine giornata. Un busto forte aiuta a mantenere l'equilibrio su una pista irregolare, e lo stretching dopo gli allenamenti conserva la mobilità: dettagli nell'articolo «Stretching prima e dopo l'allenamento».

Come riscaldarsi direttamente in pista?

Prima della prima discesa dedica 5–10 minuti al riscaldamento. I muscoli freddi reggono peggio il carico.

• Cammina con gli scarponi, fai slanci con le gambe e rotazioni del busto.
• Qualche piegamento poco profondo sul posto.
• Prima discesa su una pista facile, a ritmo tranquillo.

E se stai iniziando, prenota almeno un paio di lezioni con un maestro: una posizione corretta fa risparmiare energie quanto gli allenamenti.

Cosa può aiutare durante la settimana bianca?

Per la preparazione e le giornate sugli sci molti scelgono il set X39+X49: secondo l'azienda, X39 sostiene energia e recupero, X49 la resistenza; le differenze sono spiegate nell'articolo «X39 o X49: qual è la differenza». Dopo una giornata in pista può essere utile IceWave, che secondo l'azienda è pensato per il comfort nel movimento. Sulla preparazione ad altre uscite in montagna leggi «Come prepararsi al trekking in montagna».