Preparazione sci: esercizi per arrivare pronti alla stagione in 6 settimane
La preparazione sci con esercizi mirati va iniziata molto prima della prima risalita a Shymbulak o su qualsiasi altra pista. Sei settimane di un semplice programma a casa, e le gambe si stancano meno e sciare dà più soddisfazione.
Gli esercizi di preparazione sci non servono solo agli atleti. Sciare impegna cosce, glutei e muscoli del tronco per ore, ed è proprio la stanchezza delle gambe a fine giornata a rovinare più spesso l'esperienza. Gli ortopedici dell'AAOS consigliano di iniziare la stagione in buona forma fisica, di scaldarsi e di fermarsi quando si è stanchi (AAOS).
Come iniziare la ginnastica presciistica?
Inizia 6 settimane prima e allenati 3 volte a settimana per 30–40 minuti. Le prime due settimane dedicale a tecnica e volume, poi un po' più di ripetizioni ed esercizi di equilibrio.
- Settimane 1–2: squat, ponte per i glutei, plank, camminata a passo svelto.
- Settimane 3–4: affondi in varie direzioni, «sedia» al muro, plank laterale.
- Settimane 5–6: salti da un lato all'altro, equilibrio su una gamba, salita delle scale.
Quali esercizi di preparazione sci si possono fare a casa?
I più utili sono quelli che allenano le gambe in semi-accosciata e la capacità di mantenere l'equilibrio. Non servono attrezzi: bastano un tappetino e un muro.
- «Sedia» al muro per 30–60 secondi: imita la posizione dello sciatore.
- Affondi laterali e salti «del pattinatore» per spostare il peso da una gamba all'altra, come consigliano gli istruttori di REI.
- Equilibrio su una gamba a occhi chiusi per la stabilità e la protezione delle ginocchia; altre idee nell'articolo «Come ridurre il rischio di infortuni al ginocchio».
Quali sono gli esercizi più importanti per chi inizia a sciare?
Per chi inizia contano soprattutto la resistenza delle gambe e il core. Un tronco forte aiuta a mantenere l'equilibrio su una pista irregolare, e lo stretching dopo l'allenamento a conservare la mobilità; dettagli nell'articolo «Stretching prima e dopo l'allenamento». E prenota almeno un paio di lezioni con un maestro.
Per la preparazione e le giornate sugli sci molti scelgono il kit X39+X49: secondo l'azienda, X39 sostiene energia e recupero e X49 la resistenza. Dopo una giornata in pista può essere utile IceWave, che secondo l'azienda è pensato per il comfort nel movimento. Su come prepararsi ad altri viaggi in montagna leggi l'articolo «Come prepararsi al trekking in montagna».