Come prepararsi al trekking e alle escursioni in montagna: vacanze attive senza infortuni

Prepararsi al trekking e alle escursioni in montagna significa 4–6 settimane di allenamento per resistenza e forza delle gambe, scarponi già rodati, una lista ben pensata di cose da portare e la conoscenza delle regole di comportamento in quota. Una preparazione così rende la vacanza in montagna molto più piacevole e riduce il rischio di infortuni.

Una vacanza attiva non è solo bella: è anche uno sforzo a cui il corpo di chi lavora in ufficio spesso non è pronto. 15–20 chilometri al giorno con dislivello, zaino, cibo insolito e notti in tenda. La buona notizia: qualche settimana di preparazione a casa risolve gran parte dei problemi.

Come prepararsi fisicamente per un'escursione in montagna?

Contano soprattutto resistenza e gambe forti. Si possono allenare a casa e in città, senza una palestra specifica.

• Resistenza: 3–4 volte a settimana camminata veloce, corsa o bici per 40–60 minuti.
• Gambe: squat, affondi, step-up sul gradino 2 volte a settimana (vanno bene gli esercizi di forza di base a corpo libero).
• Scale: salire le scale con lo zaino è il miglior allenamento prima della montagna.
• Stretching dopo l'allenamento: per mobilità e comfort nelle lunghe camminate.

Un'attività moderata e regolare fa bene anche di per sé: lo scrive l'OMS. Per un percorso di più giorni aumenta gradualmente la durata delle camminate e il peso dello zaino.

Trekking in montagna per principianti: come scegliere il primo percorso?

Per la prima volta scegli un percorso breve e frequentato, con sentiero segnalato e poco dislivello. Nei dintorni di Almaty, come in qualsiasi montagna vicina a una grande città, ci sono sentieri da mezza giornata: è da lì che conviene iniziare.

• Vai con amici esperti, in gruppo o con una guida.
• Studia in anticipo il percorso, i tempi di cammino e il punto in cui tornare indietro.
• Controlla le previsioni meteo: in montagna il tempo cambia in fretta.
• Comunica ai tuoi cari dove vai e quando pensi di rientrare.

Se vuoi calcolare in anticipo acqua e sforzo, dai un'occhiata all'articolo "Prepararsi per un'escursione: come pianificare acqua e sforzo".

Cosa portare per un'escursione in montagna?

Il principio di base: zaino leggero, ma con una riserva per i cambi di tempo.

• Scarponi da trekking già rodati: non indossare scarpe nuove il primo giorno.
• Abbigliamento a strati: intimo termico, pile, giacca antivento e impermeabile, berretto.
• Acqua e snack: frutta secca, frutta essiccata, barrette.
• Crema solare, occhiali e cappello: sulla protezione della pelle leggi l'articolo "Pelle e sole".
• Kit di pronto soccorso, torcia, telefono carico e power bank.
• Bastoncini da trekking: alleggeriscono le ginocchia in discesa.

Cos'è il mal di montagna e come evitarlo?

Sopra i 2500 metri molti avvertono i sintomi del mal di montagna: mal di testa, nausea, debolezza, sonno disturbato. Le regole principali sono salire di quota gradualmente, "dormire più in basso di dove si è saliti di giorno", bere acqua e non avere fretta. Se i sintomi peggiorano, scendi e cerca assistenza medica (NHS).

Come adattarsi alla quota nei primi giorni lo abbiamo spiegato nel dettaglio nell'articolo "Allenarsi in altitudine".

Come proteggere gambe e ginocchia durante il percorso?

Il carico maggiore sulle ginocchia non arriva in salita, ma in discesa. Per questo in discesa è importante non avere fretta e appoggiare il piede con attenzione.

• Usa i bastoncini da trekking: si prendono parte del carico.
• Fai passi brevi e non saltare da un sasso all'altro.
• Ogni ora o ora e mezza fai una breve sosta.

Se il dolore alle articolazioni o ai muscoli non passa dopo il riposo o aumenta, interrompi il percorso e rivolgiti a un medico.

Come bere e mangiare bene durante il trekking?

• Bevi regolarmente, senza aspettare la sete: in montagna si perde più acqua (di più).
• Porta snack con carboidrati e proteine: frutta secca, frutta essiccata, barrette.
• La sera: una cena completa, un po' di stretching e a letto presto.

Il recupero in un trekking di più giorni è una questione a sé. Per sforzo e resistenza LifeWave propone il patch X49, che insieme a X39 si trova nel set Performance Bundle. Per il comfort in movimento nelle lunghe tappe molti portano i patch IceWave. Come gli sportivi amatoriali inseriscono i patch nella loro routine lo spieghiamo nell'articolo "X39 per chi si allena".