Allenarsi in altitudine: come adattarsi in montagna nei primi giorni

Il nostro personal trainer · 27 settembre 2026

Runner su un sentiero di montagna con vista sulla città a valle: allenarsi in altitudine

Allenarsi in altitudine in montagna o in una città d'alta quota come Città del Messico, e la solita corsa diventa di colpo faticosa. Vediamo perché succede, come ridurre lo sforzo nei primi giorni e quando è il caso di fare attenzione.

Allenarsi in altitudine non significa solo trekking e alpinismo. Molti si ritrovano in quota semplicemente per lavoro o in vacanza: città d'alta quota dell'America Latina, località di montagna, campi estivi. E quasi tutti notano la stessa cosa: il fiato si accorcia prima, il battito è più alto e il ritmo abituale sembra insostenibile.

Perché allenarsi in altitudine è più faticoso?

Più si sale, meno ossigeno si riceve a ogni respiro, e il corpo ha bisogno di tempo per riadattarsi. Il CDC sottolinea chiaramente che la capacità di prestazione massima in quota è sempre più bassa che in pianura, anche nelle persone ben allenate.

Allenarsi in montagna porta benefici?

Per gli atleti l'altitudine è uno strumento di preparazione noto, ma richiede un piano e un controllo. Per chi viaggia l'obiettivo è più modesto: mantenere l'abitudine a muoversi senza sovraccaricare l'organismo mentre si adatta.

Come adattarsi all'altitudine con gli allenamenti nei primi giorni?

Nelle prime 48 ore solo attività dolci: camminate, stretching leggero. Lo consiglia il CDC a chiunque dorma sopra i 2450 m circa.
In quegli stessi due giorni rinuncia all'alcol e agli allenamenti intensi: è una delle raccomandazioni di base per chi viaggia.
Se hai in programma un'escursione ancora più in alto, non salire dalla pianura oltre i 2750 m in un solo giorno e poi alza gradualmente la quota in cui dormi.
Riduci ritmo e volume: segui le sensazioni e il respiro, non i numeri abituali sull'orologio.
Bevi acqua durante la giornata e porta una bottiglia all'allenamento; sull'idratazione leggi l'articolo «Quanta acqua bere».

Come affrontare una città d'alta quota come Città del Messico se sei abituato ad allenarti?

Porta con te scarpe e abbigliamento abituali, ma pianifica i primi giorni come «di scarico»: passeggiate a piedi per la città invece delle ripetute. Se ti stai preparando a un'escursione, ti saranno utili i consigli degli articoli «Come prepararsi al trekking in montagna» e «Prepararsi per un'escursione: acqua e sforzo».

Quando l'adattamento è alle spalle e vuoi tornare ad allenarti a pieno ritmo, alcuni sportivi portano con sé il patch X49, che secondo l'azienda è pensato per la resistenza delle persone attive. E per un'energia costante in viaggio senza caffeina c'è Energy Enhancer. Ma nei primi giorni in quota l'alleato principale è la pazienza.

Domande e risposte

Quanti giorni servono per abituarsi all'altitudine?

Dipende dalla persona. Il CDC consiglia, nelle prime 48 ore sopra i 2450 m circa, di limitarsi ad attività leggere e di non bere alcol, poi di tornare gradualmente allo sforzo abituale in base a come ci si sente.

Perché in quota è più faticoso correre?

In altitudine l'aria contiene meno ossigeno a ogni respiro, quindi la capacità di prestazione massima è sempre più bassa che al livello del mare. È una reazione normale dell'organismo, non un segno di scarsa forma.

Un principiante può allenarsi in montagna?

Sì, se inizia con camminate e sforzi leggeri, presta attenzione a come si sente e non cerca di replicare nei primi giorni i risultati ottenuti in pianura.