Prevenzione del mal di schiena: postura, core, abitudini

La prevenzione del mal di schiena si basa su tre cose: movimento regolare durante la giornata, muscoli del core forti e tecnica corretta quando sollevi pesi. Nella maggior parte dei casi, se non si tratta di un infortunio serio o di una malattia, queste semplici abitudini riducono sensibilmente il rischio di dolore lombare.

Il dolore lombare è uno dei motivi più frequenti per cui gli adulti vanno dal medico (Mayo Clinic). E spesso la causa non è un singolo infortunio, ma abitudini che si accumulano giorno dopo giorno.

Perché inizia a fare male la schiena?

Più spesso per una lunga posizione statica, muscoli del core deboli e tecnica sbagliata sotto sforzo.

• molte ore seduti senza pause;
• muscoli deboli di addome, schiena e glutei;
• sollevare pesi con la schiena invece che con le gambe;
• sforzi bruschi senza riscaldamento, in palestra, in giardino o sul campo sportivo.

Come stare seduti perché la schiena non si stanchi?

Non si tratta tanto di una «schiena perfettamente dritta», quanto di non restare nella stessa posizione per ore.

• monitor all'altezza degli occhi, per non piegare né allungare il collo;
• supporto lombare sulla sedia o un piccolo cuscino dietro la zona lombare;
• piedi ben appoggiati a terra, ginocchia più o meno all'altezza delle anche;
• alzarsi e muoversi ogni 30–60 minuti: conta più della posizione in sé.

Di più sulla postazione di lavoro nell'articolo «Postura al computer». Se a fine giornata si stanca anche il collo, ti saranno utili gli esercizi per il collo.

Esercizi di prevenzione del mal di schiena: come rinforzare il core?

I muscoli di addome, schiena e bacino formano un «corsetto» che toglie parte del carico alla colonna. Esercizi semplici e regolari riducono sensibilmente il rischio di dolore negli sforzi quotidiani (AAOS).

• plank sugli avambracci;
• «dead bug»: allungare alternativamente braccio e gamba da sdraiati sulla schiena;
• «superman»: sollevare braccia e gambe da sdraiati a pancia in giù;
• ponte glutei;
• crunch leggeri.

Come sollevare pesi nel modo giusto?

L'errore classico è sollevare qualcosa di pesante piegando la schiena. Il modo corretto è accovacciarsi tenendo la schiena dritta e alzarsi con la forza delle gambe.

• tieni il carico vicino al corpo;
• non ruotare con il peso in mano: girati con tutto il busto;
• distribuisci il peso: due borse nelle due mani sono meglio di una pesante.

Lo stesso principio vale per le borse della spesa e per un bambino in braccio.

Se ti aspetta un lavoro fisico pesante, come un trasloco, dei lavori in casa o in giardino, fai un breve riscaldamento e fermati più spesso. I muscoli stanchi sostengono peggio la colonna, ed è proprio a fine giornata che la schiena si «blocca» più spesso.

Come liberarsi del mal di schiena se è già comparso?

Con un normale dolore muscolare aiutano movimento moderato e tempo, non il riposo a letto (NHS). Camminare e un'attività tranquilla aiutano più spesso a tornare prima alla vita di tutti i giorni.

• Continua a camminare, ma senza sforzi bruschi.
• Evita di stare seduto a lungo, cambia posizione spesso.
• Riprendi gli esercizi per il core gradualmente, quando il fastidio diminuisce.

Se la schiena fa male dopo lo sport, per esempio dopo pallavolo o tennis, spesso la causa sono rotazioni brusche, salti e movimenti ampi delle braccia senza riscaldamento. La prossima volta dedica più tempo al riscaldamento e agli esercizi per il core.

Con la tensione muscolare nella zona lombare dopo una lunga giornata o un allenamento molti usano il freddo localizzato. Qualcuno applica i cerotti IceWave sulla zona lombare: secondo l'azienda, aiutano a sentirsi più a proprio agio in movimento. Per un sostegno generale al recupero muscolare si usa il patch X49, che l'azienda presenta come supporto al recupero dopo lo sforzo.

In sintesi

Come prevenire i dolori alla schiena? Con la regolarità: movimento durante la giornata, un core forte e attenzione alla tecnica. Piccole abitudini quotidiane funzionano meglio di allenamenti intensi «una volta a settimana». Altre idee per aggiungere movimento alla giornata nell'articolo «Benefici della camminata».