Quante ore deve dormire un adulto? Il sonno, lo strumento principale per il recupero

Quante ore deve dormire un adulto? La maggior parte degli esperti indica 7–9 ore al giorno e, per chi ha più di 65 anni, 7–8 ore (Sleep Foundation). Ma il numero è solo un riferimento: conta altrettanto quanto è profondo il sonno e quanto sono regolari i tuoi orari.

Durante il sonno l'organismo svolge il lavoro per cui di giorno non ha risorse: ripara i muscoli dopo lo sforzo, "mette in ordine" le informazioni, regola l'appetito e il livello degli ormoni dello stress. Per questo la privazione cronica di sonno non si sente solo come sonnolenza: cala la concentrazione, gli allenamenti pesano di più e aumenta la voglia di dolci.

Quante ore deve dormire un adulto per stare bene?

Il riferimento per gli adulti è di 7–9 ore di sonno, per chi ha più di 65 anni di 7–8 ore. È un intervallo, non una regola valida per tutti: c'è chi si sente benissimo dopo sette ore e chi ne ha bisogno di nove.

Il bisogno di sonno cambia nel corso della vita e dipende dal carico. Dopo un allenamento intenso, durante una malattia o in un periodo stressante al lavoro il corpo può aver bisogno di più riposo. Perciò è più utile non discutere con il numero, ma osservarti per un paio di settimane: a che ora ti addormenti da solo, quando ti svegli senza sveglia e come ti senti durante il giorno.

Quante ore dormire per sentirsi riposati?

Essere riposati significa svegliarsi più o meno alla stessa ora senza sveglia e non "crollare" durante il giorno. Se ci riesci, la quantità di sonno che ottieni probabilmente è quella giusta per te.

Segnali che il sonno non basta:

• ti alzi a fatica e rimandi la sveglia più volte;
• di giorno ti viene sonno durante le riunioni, alla guida o davanti a uno schermo;
• ti serve sempre più caffè per restare attivo;
• nel fine settimana dormi molto più a lungo che nei giorni feriali;
• fai più fatica a concentrarti e diventi più irritabile.

A che ora deve andare a letto un adulto?

Il modo più comodo è partire dall'ora della sveglia: togli 7–9 ore e aggiungi un po' di tempo per addormentarti. Se ti alzi alle sette, l'ora logica per andare a letto è tra le dieci e le undici di sera.

La cosa principale è la costanza. L'orologio interno ama la regolarità, quindi conviene coricarsi e alzarsi alla stessa ora, anche nel fine settimana (con una differenza massima di un'ora). Se sei abituato a fare tardi, anticipa l'ora di andare a letto gradualmente: come farlo lo spieghiamo nell'articolo "Come regolare il ritmo del sonno".

Cosa conta di più: quantità o qualità del sonno?

Otto ore con continui risvegli ristorano meno di sette ore di sonno profondo. La qualità dipende da orari, luce, temperatura della camera, caffeina, alcol e da una cena abbondante e tardiva (raccomandazioni del NHS).

• Vai a letto e alzati sempre alla stessa ora.
• Camera fresca (circa 18–20 °C), buia e silenziosa.
• Caffè e tè forte non più tardi di 6–8 ore prima di dormire.
• Metti via il telefono almeno 30–60 minuti prima di dormire.
• Cena abbondante 2–3 ore prima di coricarti, non subito prima.

Come influiscono la luce e le abitudini serali sul sonno?

L'orologio interno si regola soprattutto con la luce (Sleep Foundation). Una luce diurna intensa al mattino aiuta ad addormentarsi più in fretta la sera, mentre una luce fredda e intensa a tarda sera sposta in avanti il sonno. Maggiori dettagli nell'articolo "Luce del mattino: come regolare l'orologio interno".

I pensieri che "girano in tondo" sono una delle cause più comuni di un addormentamento lento. Semplici tecniche di respirazione aiutano a portare il sistema nervoso in modalità riposo; le abbiamo raccolte nell'articolo "Esercizi di respirazione contro lo stress". E idee per una serata tranquilla le trovi in "Rituali serali per un sonno solido".

Come sostenere il recupero durante il sonno?

Il sonno fa parte del recupero complessivo, quindi funziona meglio insieme a un carico ragionevole e a pause tra gli allenamenti. Come pianificare il riposo dopo lo sport lo abbiamo spiegato nell'articolo "Giorni di riposo dall'allenamento".

Se vuoi arricchire il tuo rituale serale, dai un'occhiata ai patch Silent Nights, il patch serale di LifeWave che, secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi, e il rilassamento migliora la qualità del sonno. Lo completa la bevanda Cellergize Evening con L-teanina, taurina e magnesio, senza melatonina. Se a impedirti di dormire è la tensione, alcuni aggiungono il patch Y-Age Aeon per rilassarsi e di giorno indossano X39 per l'energia. Ma le fondamenta restano sempre le stesse: orari regolari, luce e una serata tranquilla.