Proteine nella dieta: quante ne servono e in quali alimenti trovarle

Le proteine nella dieta sono la base per muscoli, pelle, cellule immunitarie e molti ormoni. Se mancano, non lo senti solo come debolezza muscolare, ma anche come stanchezza rapida e fame poco dopo aver mangiato. Qui sotto trovi quante proteine servono, come calcolare il tuo fabbisogno e come aumentarle senza calcoli complicati.

Importanza delle proteine nella dieta: a cosa servono?

Le proteine partecipano a quasi tutti i processi di rinnovamento dell'organismo. Servono ogni giorno, non solo nei giorni di allenamento.

• Muscoli: mantenimento e recupero del tessuto muscolare.
• Sistema immunitario: molte cellule immunitarie e anticorpi sono fatti di proteine.
• Sazietà: i cibi proteici saziano più a lungo dei carboidrati semplici.
• Pelle, capelli e unghie: anche loro hanno bisogno di materiale da costruzione.

Come calcolare le proteine nella dieta?

Il riferimento generale per un adulto che non si allena intensamente è di circa 0,8 g di proteine per chilo di peso al giorno. È il valore indicato, per esempio, dalla British Heart Foundation e dalla British Nutrition Foundation.

Per stimare il tuo fabbisogno, moltiplica il peso in chili per 0,8. Con allenamenti di forza regolari o in età più avanzata, quando la massa muscolare si perde più in fretta, il fabbisogno di solito è maggiore: va valutato caso per caso con un nutrizionista o un medico.

Proteine nella dieta: quali sono gli alimenti?

Le proteine si trovano sia negli alimenti animali sia in quelli vegetali. Funziona meglio la varietà.

• Fonti animali: carne, pollame, pesce, uova, ricotta e altri latticini.
• Fonti vegetali: legumi (lenticchie, ceci, fagioli), tofu, frutta secca e semi.
• Anche i cereali integrali (grano saraceno, avena, quinoa) aggiungono un po' di proteine.

Se non mangi carne o vuoi mangiarne meno, per le proteine nella dieta vegetariana leggi l'articolo “Proteine vegetali: quante ne servono e da dove prenderle”.

Come aumentare le proteine nella dieta?

La via più semplice è distribuire le proteine su tutti i pasti, invece di concentrare quasi tutto il fabbisogno a cena. Piccoli cambiamenti nei piatti abituali danno un risultato evidente.

• Aggiungi un uovo, ricotta o yogurt alla colazione.
• Metti i legumi in zuppe e insalate.
• Scegli spuntini con proteine: frutta secca, yogurt, hummus.
• Dopo l'allenamento non saltare il pasto: approfondisci nell'articolo “Cosa mangiare dopo l'allenamento”.

Che legame c'è tra proteine ed energia durante il giorno?

Le proteine a colazione e a pranzo aiutano a evitare picchi e cali bruschi di zucchero nel sangue, che si percepiscono come sonnolenza improvvisa. Rallentano l'assorbimento dei carboidrati e l'energia viene usata in modo più costante.

Come funziona lo trovi nell'articolo “Zucchero ed energia: come evitare i cali improvvisi”, e idee per il menu del mattino nell'articolo “Colazione sana per l'energia”.

Perché le proteine contano insieme all'allenamento di forza?

Senza proteine sufficienti i muscoli recuperano più lentamente e i benefici dell'allenamento si sentono meno. È particolarmente importante dopo i 40 anni, quando la massa muscolare inizia a diminuire più in fretta.

Come capire se nella dieta ci sono poche proteine?

Una valutazione precisa si può fare solo analizzando la dieta con uno specialista, ma ci sono indizi indiretti. Per esempio, se nella maggior parte dei pasti non c'è nemmeno un alimento proteico.

• La fame torna poco dopo aver mangiato.
• I muscoli recuperano lentamente dopo lo sforzo.
• Colazione e pranzo sono fatti soprattutto di pane, cereali e dolci.

Chi deve fare più attenzione con le proteine?

Per la maggior parte delle persone sane, aumentare moderatamente le proteine con cibi normali è sicuro. Se hai malattie renali o altre condizioni croniche, il fabbisogno di proteine va discusso con il medico.

Per sostenere il movimento molti usano anche il patch Y-Age Carnosine: secondo l'azienda, sostiene l'interesse per l'attività fisica. E per l'energia durante il giorno X39, che secondo LifeWave aiuta a sentirsi più attivi e a recuperare meglio dopo lo sforzo.

Leggi anche: Il metodo del piatto: come comporre un piatto equilibrato con il riso.