遅い夕食と睡眠:夜の食事とよい休息を両立するには

遅い夕食が必ずしも睡眠を妨げるわけではありません。遅い夕食と睡眠の関係で大切なのは、寝るまでにどれくらい時間があるか、そして食事がどれくらい重かったかです。スペインやメキシコでは、ほかの国ではもう寝る準備をしている時間に食卓につきますが、この習慣をやめる必要はありません。夜の食事の時間と内容が休息にどう影響するかを理解し、習慣を少し自分に合わせればよいのです。

遅い夕食とは何時から?

決め手は壁の時計ではなく、あなたが寝る時間です。多くの専門家はしっかりした夕食は寝る2〜4時間前にとすすめています。深夜0時に寝るなら、夜9時の夕食は十分その範囲に入ります。

ですから夜10時に寝る朝型の人と、深夜0時過ぎに寝る夜型の人とでは、「遅い夕食」の意味が違います。他人のルールではなく、自分の生活リズムを目安にしましょう。

遅い時間の食事は睡眠にどう影響する?

いちばんの問題は時間そのものではなく、寝る直前の重い食事です。夕食から寝るまでが1時間を切ると、横になったときに胃の内容物が下部食道括約筋をより強く圧迫し、胸やけや寝苦しさの原因になります。

食事全体と睡眠の質の関係については、Sleep Foundationがくわしく解説しています。休息に影響するのは、食事の時間、食事の内容、そして夜の飲み物です。

遅い夕食のデメリットと、気をつけたい人は?

遅い夕食そのものが悪いわけではありませんが、それにまつわるいくつかの習慣は睡眠を妨げがちです。

• 夜遅くの、脂っこいものや揚げ物の大盛り。
• 食べた後に不快感があるなら、辛いものや酸っぱいもの。
• 夕食時のコーヒー、濃いお茶、アルコール。
• 食べた直後に画面の前のソファに寝転ぶ習慣。

遅い時間に食べた後によく夜中に目が覚めると感じたら、1週間ほど夕食を早めにして、体調を比べてみましょう。

遅い夕食の対策:何を食べるとよい?

どうしても夕食が遅くなるなら、軽くシンプルなものにしましょう。

• 焼いた肉とつけ合わせの代わりに、魚や鶏肉と野菜、オムレツ、スープを。
• 軽い間食なら:キウイ、ナッツ、温かい牛乳、またはプレーンヨーグルト。
• 辛いもの、脂っこいもの、酸っぱいもの、カフェイン、アルコールは朝にまわしましょう。これらは寝つきを妨げることが多いものです。

夜のトレーニング後、遅い時間には何を食べる?

夜のトレーニングの後は食べる必要があります。軽い料理を選べば大丈夫です。少量のタンパク質に野菜かおかゆを添えて:カッテージチーズ、卵、魚、鶏肉など。夜の運動と睡眠の両立については「夜のトレーニングと睡眠」、回復のための食事については「トレーニング後に食べるべきもの」の記事をご覧ください。

遅い夕食が自分の睡眠を妨げているか、どうすればわかる?

いちばん簡単なのは、1〜2週間自分を観察してみることです。夜の食事への反応は人それぞれで、夜10時に夕食をとってもすんなり眠れる人もいれば、軽い間食でもつらい人もいます。

• 夜に何時に何を食べ、何時に寝たかを記録しましょう。
• 朝、眠りの様子をメモしましょう:何回目が覚めたか、胸やけやのどの渇きはあったか。
• 数日間、夕食を1時間早めてみて、体調を比べましょう。
• 時間、量、内容のうち、一度に変えるのは1つだけに。何が影響しているのかがわかります。

こうした記録があれば、厳しい禁止も家族との夕食をあきらめることもなく、自分に合った方法が見つかります。

習慣を守りながらぐっすり眠るには?

• 食事の量の中心を昼食に移し、夕食は会話と軽い料理の時間にしましょう。
• 食後に10〜15分歩きましょう。夜への心地よい切り替えになります。
• 寝る時間を一定に保ちましょう。ほかのアイデアは「夜の入眠儀式」の記事にあります。

穏やかな夜のために、自分なりの小さな習慣を加えるのもよいでしょう。Cellergize Eveningは、会社によると、L-テアニン、タウリン、マグネシウムを含み、リラックスのための夜の飲み物として考えられています。Silent Nightsパッチはメラトニンを含まない夜用の睡眠パッチで、会社によると肌に浸透しません。睡眠が回復に大切な理由は「睡眠時間はどれくらい必要?」の記事をご覧ください。