食事に良い脂肪:アボカド、ナッツ、魚

食事に良い脂肪とは、主にオリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、脂ののった魚に含まれる不飽和脂肪酸のことです。ホルモン、ビタミンの吸収、細胞の働きに必要なので、「悪い」脂肪と一緒に減らしてしまうのは間違いです。目安は、1日のカロリーの20〜35%を脂肪から、主に不飽和脂肪酸でとることです。

長いあいだ、脂肪はスリムな体型の敵とされてきました。実際には、問題は脂肪そのものではなく、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸のとりすぎと、不飽和脂肪酸の不足にあります。

良いニュースは、良い脂肪を十分にとるのに複雑な工夫はいらないということです。週に2回ほど魚を食べ、毎日ひとつかみのナッツや種子をとり入れ、バターの代わりに植物油で調理すれば十分です。

良い脂肪は体にとってなぜ必要?

脂肪はただのカロリーではなく、体をつくり、調整するための材料です。脂肪なしでは、体は正常に働けません。

• ホルモンの生成に関わる。
• 脂溶性ビタミンA、D、E、Kの吸収を助ける。
• 細胞膜の構成要素になる。
• 満腹感を長く保つ。

そのため、減量が目的であっても、脂肪をまったくとらない食事はあまりおすすめできません。

良い脂肪を含む食べ物の一覧

体に良いとされるのは、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、とくにオメガ3です。

• 一価不飽和脂肪酸:オリーブオイル、なたね油、アボカド、アーモンド、ヘーゼルナッツ。
• オメガ3:脂ののった魚(サーモン、さば、いわし)、亜麻仁、チアシード、くるみ。
• オメガ6:植物油、ひまわりの種。これらも大切ですが、現代の食事ではふつう十分にとれています。

これらの食べ物の多くは地中海式の食事の基本です。詳しくは「地中海式食事とは」で紹介しています。

脂肪は1日にどれくらい必要?

一般的な目安は、1日のカロリーの20〜35%を脂肪からとり、飽和脂肪酸はおよそ10%以内に抑えることです。

実際には、アボカド、ナッツ、魚を怖がらず、脂っこいファストフード、ソーセージ、クリームソースをとりすぎない、ということです。グラム数を数える必要はありません。毎日のメニューに良い脂肪が登場すれば十分です。

体にオメガ3が必要なのはなぜ?

オメガ3脂肪酸は、心血管系や脳の働きのサポートと関連づけられています。主な摂取源は脂ののった魚です。

魚を食べる機会が少ないなら、亜麻仁、くるみ、チアシードなどの植物性の摂取源を加えましょう。詳しくは「オメガ3:必要な理由と魚が苦手な人の摂取源」で、頭をすっきりさせる食べ物については「脳のための栄養」で紹介しています。

朝食に良い脂肪をとり入れるには?

朝食に良い脂肪をとり入れるいちばん簡単な方法は、いつもの料理に少量ずつ加えることです。

• オートミールにひとつかみのナッツやスプーン1杯の種子を。
• アボカドと卵をのせたトースト。
• チアシードや亜麻仁を入れたヨーグルト。
• オリーブオイルで焼いた野菜入りオムレツ。

こうした朝食は満腹感が長続きします。ほかのアイデアは「エネルギーのための健康的な朝食」で紹介しています。

減量中でも脂肪はとったほうがいい?

はい、適量ならとったほうがよいでしょう。良い脂肪は満腹感をもたらし、あとで食べすぎるのを防ぎます。完全にやめると、体に必要な栄養素が不足します。

減量では、全体のカロリーバランスのほうが大切です。魚、ナッツ、オリーブオイルは残し、揚げもの、焼き菓子、加工肉を減らしましょう。

その際、良い脂肪の量は目的に合わせて調整しましょう。ナッツや油は気づかないうちにカロリーが「積み上がり」やすいものです。油は目分量で注がずスプーンで量り、ナッツは小分けの容器に入れておくと便利です。

脂肪と抗酸化のケアはどう関係する?

不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、体にとってはしっかりとした抗酸化のサポートが大切です。それをもたらしてくれるのが、野菜、果物、ベリー類、葉物です。

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どんな目的であっても、脂肪を完全にやめるのはよい考えではありません。大切なのは、バランスを不飽和脂肪酸の摂取源に寄せ、カロリーの高さを理由に怖がりすぎないことです。