時差ぼけ対策:フライトの後、早く体を慣らす方法

時差ぼけを早く乗り越えるには?体内時計を助けることです。事前に生活リズムをずらし、機内では目的地の時間で過ごし、到着後は現地のスケジュールに合わせて光を浴び、食べて、眠ります。長距離フライトで時差ぼけを完全に避けるのは難しいものの、短くすることは十分に可能です。

時差ぼけが起こるのは、体内時計がある時間で動いているのに、太陽と目覚まし時計が別の時間で動いているときです。ふつうは3つ以上のタイムゾーンを越えるフライトで現れます。平均すると、タイムゾーン1つにつき約1日で体が慣れます。Sleep FoundationもNHSも同じように述べています。

時差ぼけの症状は?

いちばんのサインは、眠気と目のさえる時間が「ずれる」こと。夜は眠れず、昼は眠くなります。

• 夜に寝つけない、または夜中に目が覚める。
• 日中にだるさや眠気があり、集中しにくい。
• いつもと違う時間にお腹がすく。
• 気分が落ち込んだり、イライラしたりすることも。

時差ボケ対策、事前にできることは?

家にいるうちから調整を始めましょう。そうすれば初日のずれが小さくなります。

• 2〜3日前から、就寝時間を新しいタイムゾーンの方向へ30〜60分ずつずらす。
• フライト前はしっかり眠る。寝不足で旅を始めるとつらくなります。
• 初日には大事な予定を入れないように計画する。

機内でできる時差ぼけ対策は?

機内では、すぐに新しい時間に「引っ越し」し、脱水を防ぐことが大切です。

• 搭乗したらすぐ、時計を目的地の時間に合わせる。
• 水を飲み、アルコールやコーヒーは控えめに。機内の空気は乾燥しています。
• 目的地が夜なら眠り、昼なら起きている。
• 1〜2時間ごとに立ち上がって体を動かす。

長時間フライトで体を支える方法は、「長時間フライト」で紹介しています。

東向きのフライト(アメリカ方面)の時差ボケ対策:なぜつらい?

東向きに飛ぶと1日が短くなり、いつもより早く寝なければなりません。多くの人にとってこれがつらいのです。そのため、こうしたフライトの後は特に朝の光が大切です。

• 午前中に外に出る。少なくとも20〜30分。
• 夜は明るい照明や画面を控える。
• 西向き(ヨーロッパ方面など)に飛ぶ場合は逆に、午後に多く光を浴び、早く寝すぎないようにする。

光が体内時計をどうコントロールするかは、「朝の光」で解説しています。

時差ぼけが治まってきたサインは?

体が慣れてきたサインは、現地時間でほぼ同じ時刻に寝て起きられ、日中に眠気が波のように押し寄せなくなることです。

• 現地時間の朝食、昼食、夕食の時間にお腹がすく。
• 夜中に目覚めることが減り、朝すっきり起きられる。
• 集中力と気分がいつもの状態に戻る。

2〜3日の短い旅なら、行きと帰りで調整し直すより、自宅のリズムのまま過ごすほうが楽なこともあります。

フライト後の時差ぼけ、最初の数日の乗り切り方は?

最初の1時間から現地時間で過ごしましょう。光、食事、散歩、睡眠、すべて新しいスケジュールで。

• まだお腹がすいていなくても、現地のスケジュールで食事をする。
• 外を散歩する。体を動かすことと日の光が、時計の切り替えを助けます。
• 海辺に行くなら紫外線対策も忘れずに。
• いつもの夜の習慣を続ける。体に「もう寝る時間」と伝えてくれます。くわしくは「大人に必要な睡眠時間」をご覧ください。

眠れない状態やだるさが、ふだんのフライト後よりずっと長く続くなら、医師に相談しましょう。

新しいタイムゾーンで寝つきやすくするために、Silent Nightsパッチを持っていくのもひとつの方法です。会社によると、夜のリラックスを助けるとされています。Cellergize Duoセットも便利で、朝のドリンクはすっきり目覚めるのを、夜のドリンクは落ち着くのを助けます(栄養補助食品なので、妊娠中・授乳中の方や薬を服用中の方は、まず医師に相談してください)。日中のエネルギーのためにX39を持っていく方も多く、パッチはコンパクトで荷物の場所をとりません。