すぐ寝る方法：20分ルールと夜中に目が覚めるときの対処法

すぐ寝る方法は？意外なことに、いちばんのコツは「頑張って眠ろうとしないこと」です。眠りは意志の力でスイッチが入るものではなく、「寝なきゃ」と思うほど体は緊張します。だからこそ役立つのは魔法のようなテクニックではなく、ベッドの中での過ごし方と、眠れないときの行動です。

ここでは、睡眠の専門家がすすめる行動面のコツを紹介します。呼吸法については睡眠のための呼吸法の記事で、夜の準備については夜のルーティンの記事で詳しく取り上げました。この記事では、ベッドの中でどうするかに絞ってお伝えします。

眠れないときはどうする？不眠のときの対処法

20分ほどたっても眠れなければ、ベッドから出ましょう。横になったまま寝返りを繰り返していると、脳が「ベッド＝不安なことを考える場所」と覚えてしまいます（Sleep Foundation）。

この考え方は「刺激制御法」と呼ばれます。ベッドを仕事やドラマ、自分との押し問答ではなく、眠りとしっかり結びつけることが目的です。そのためのポイントは次のとおりです。

• 「もう寝る時間だから」ではなく、眠気を感じてから布団に入る
• ベッドの中で仕事をしたり、SNSを眺めたりしない
• 眠れないときは別の部屋へ行き、紙の本や静かな音楽、ゆっくりした呼吸など、穏やかなことをする
• まぶたが重くなってきたらベッドに戻る
• よく眠れなかった翌朝も、同じ時間に起きる

最後のポイントは厳しく感じるかもしれませんが、起きる時間を一定にすることこそが、少しずつリズムを整えてくれます。寝る時間がかなり遅い習慣になっている方は、睡眠リズムの整え方の記事のプランも参考にしてください。

なぜ時計を見ないほうがいいの？

時計を見ると「あと何時間眠れるか」の計算が始まり、それと一緒に不安も湧いてきます。Mayo Clinicは、時計を視界に入らない場所に置くようすすめています。夜中に時間を気にすることは、再び眠りにつくのを難しくするからです（Mayo Clinic）。

目覚まし時計は壁側に向け、スマートフォンは画面を下にしてベッドから離れた場所に置きましょう。アラームは時間になれば鳴ります。夜中の2時47分という正確な時刻を知る必要はありません。

夜中の3時に目が覚めるのは普通？

睡眠の段階の合間に短く目が覚めるのは、夜のごく自然な一部です（Sleep Foundation）。たいていは覚えてもおらず、すぐにまた眠りに戻っています。

目が覚めたことを覚えているのは、頭が働き始めたときです。仕事のこと、やることリスト、「また寝不足になる」という心配。あらかじめ「夜は問題を解決する時間ではない」と自分と約束しておくと役立ちます。考えごとが頭から離れないときは、寝る2時間ほど前に紙に書き出し、それぞれ最初の一歩も添えておきましょう。朝になったら取りかかれば大丈夫です。

夜中に目が覚める、眠れない。どうすればいい？

明るい照明はつけず、スマートフォンも手に取らないでください。少し時間を置き、20分ほどしても眠気が戻らなければ、起きて穏やかなことをしましょう（Mayo Clinic）。

• 薄暗いままでいる：明るい光や画面は目を覚まさせます。その理由はブルーライトと睡眠の記事で解説しています。
• 吸う息より長く、ゆっくり吐く呼吸を試す。体の力が抜けやすくなります。
• 朝に昼近くまで「寝だめ」しない。いつもの時間に起き、夜は眠気が来たら布団に入りましょう。
• 「眠るため」のお酒はやめる。夜中に目が覚める原因になることがあります（Sleep Foundation）。

夜中に何度も目が覚める。受診の目安は？

寝つきの悪さや途中で目が覚める状態が週3晩以上、3か月以上続く場合、不眠は慢性とされます（Sleep Foundation）。

夜、眠りのスイッチを入れるには？

ここで紹介したコツは、夜が穏やかであるほど効果的です。照明を落とし、寝る前の重い話や仕事のメールは避け、寝室は涼しく暗く。そして朝には、体内時計のために少し日光を浴びましょう。

夜のルーティンにLifeWaveの製品を取り入れるのもひとつの方法です。Silent Nightsパッチは、会社によると一日の終わりにリラックスするのをサポートし、リラックスが睡眠の質を高めるとされています。薬剤、メラトニン、睡眠薬は含まれていません。Cellergize EveningはL-テアニン、タウリン、マグネシウムを含む夜向けのドリンクで、会社は就寝の約1時間前に飲むことをすすめています。医薬品ではなく栄養補助食品なので、妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方、持病のある方は医師に相談してください。

大切なのは、睡眠を試験のようにしないことです。起きる時間を一定にし、ベッドは眠るためだけに使い、夜中は時計を見ない。これを数週間続けると、たいていは寝つきがぐっと楽になっていきます。