マグネシウムと筋肉のケア:サプリメントは必要?

マグネシウムと筋肉のケアは深く関わっています。このミネラルは筋肉の収縮と弛緩、そして神経の働きに関わっているからです。そのため「リラックスのミネラル」と呼ばれることも多く、運動後の休息や睡眠の質と結びつけて語られます。筋肉の回復のためのマグネシウムは、まず食事からとるのが基本で、サプリメントが必要な人ばかりではありません。

マグネシウムと筋肉の関係は?

マグネシウムがなければ、筋肉は正常に働けません。収縮するときにも、そのあとゆるむときにも必要です。さらに、エネルギー代謝や神経の働きにも関わっています。

• 収縮したあとの筋肉がゆるむのを助けます。
• 細胞でのエネルギーづくりに関わります。
• 筋肉をコントロールする神経が正常に働くために必要です。
• 休息や睡眠の質と関係しています。睡眠は回復の最も重要な要素のひとつです。

NHSによると、ほとんどの大人は、さまざまな食品を含むふだんの食事から必要な量のマグネシウムをとることができます。

マグネシウムはどんな食品からとれる?

いちばんの供給源は、ふだんの食事です。ナッツ、種子類、穀物、豆類、青菜。これらを日常的に食べていれば、土台はできています。

• ナッツや種子類:アーモンド、カシューナッツ、かぼちゃの種。
• 全粒穀物と豆類。
• 葉物野菜:ほうれん草、スイスチャード。
• ダークチョコレート(カカオ70%以上)とバナナ。

トレーニング後の回復には、マグネシウムだけでなくたんぱく質も大切です。くわしくは「食事のたんぱく質」と「トレーニング後に食べるべきもの」をご覧ください。

筋肉のケアにマグネシウムのサプリメントは必要?

必ずしも必要ではありません。食事がバランスよくとれていれば、サプリメントを追加する必要はないことが多いです。意味が出てくるのは、たとえば筋肉のけいれんが多い、よく眠れない、不安を感じやすいなど不足のサインがあり、医師に相談したうえでの場合です。

医師は、感覚を「ごまかす」のではなく、原因を見きわめる手助けをしてくれます。疲れや眠りの悪さの原因はさまざまで、マグネシウムはそのひとつにすぎません。

筋肉のケアにはどのマグネシウムを選べばいい?

誰にとっても「いちばん」のマグネシウムはありません。クエン酸マグネシウムやグリシン酸マグネシウムなどさまざまな種類があり、体への合い方も違います。種類と量は医師と一緒に選びましょう。

Mayo Clinic Pressのグリシン酸マグネシウムに関する記事では、サプリメントは不足しているときには役立つことがあるものの、誰にでも必要なわけではなく、病気や薬によっては専門家と相談する必要があると強調されています。

• パッケージに記載された量を超えないようにしましょう。
• 薬を飲んでいる場合は、サプリメントのことを医師に伝えましょう。
• 「1錠ですぐに効く」ことは期待しないでください。

マグネシウムと筋肉のケアでよくある間違いは?

いちばん多いのは、サプリメントが睡眠や食事、休息の代わりになると期待することです。次に多いのは、そもそも必要かどうかわからないまま「念のため」にとることです。

• サプリメントは飲んでいるのに、野菜や穀物、ナッツはあまり食べていない。
• マグネシウムを含む製品をいくつも組み合わせ、合計量を気にしていない。
• 慢性的な睡眠不足による疲れを、マグネシウムが「取ってくれる」と期待する。
• 医師が薬を処方するときに、サプリメントのことを伝えていない。

トレーニング後に筋肉がなかなか回復しない場合、原因は生活リズムにあることがほとんどです。睡眠不足、トレーニング間の休養不足、負荷の急な増やしすぎ。まずはここから見直し、サプリメントを考えるのはそのあとにしましょう。

• 自分の体調や飲んでいる薬を考えずに、ネットのすすめだけでサプリメントを選ぶ。

筋肉の回復をほかにどう支える?

マグネシウムは、睡眠、トレーニング間の休養、筋肉へのやさしいケアといった基本的な習慣と組み合わせたときにいちばん生きてきます。

• 十分な睡眠と、落ち着いた夜の習慣。
• 強度の高いトレーニングの間には休養日を。
• 夜のセルフマッサージと軽いストレッチ。

夜には、食事からのマグネシウムに加えて、Cellergize Eveningドリンクを取り入れる人も多くいます。L-テアニン、タウリン、マグネシウムを含み、メラトニンや鎮静成分は含まれていません。会社によると、体がリラックスして休息に向かうのをサポートするとされています。これは栄養補助食品なので、妊娠中・授乳中の方、薬を飲んでいる方、持病のある方は医師に相談してください。夜の習慣にはSilent Nightsパッチもよくなじみます。