トレーニングの休養日:休まなければ成長しない理由
トレーニングの休養日とオーバートレーニングのサインを知っておくと、筋肉がしっかり回復し、成長が止まりません。休養が必要な理由、オーバートレーニングの見分け方、休養日の上手な過ごし方を紹介します。
トレーニングの休養日には何をすればいいのでしょうか。軽く体を動かし、よく眠り、しっかり食べること。そうすればソファでごろごろするよりもジムに通うよりも、筋肉は早く回復します。休養はトレーニングのサボりではなく、実際に強くなるための計画の一部であり、オーバートレーニングのサインを防ぐ手段でもあります。
トレーニングは体にとってストレスです。それ自体が体を強くするわけではなく、適応のきっかけを与えるだけ。筋肉や靭帯、心肺機能が鍛えられるのは休んでいる間です。回復なしに毎日負荷をかけ続けると、成長は止まり、ケガのリスクが高まります(Kreher, Schwartz, 2012)。
トレーニングに休養日は必要?
はい、必要です。初心者にも、経験を積んだアスリートにも。休みがないと体は負荷に適応しきれず、成長の代わりに慢性的な疲れを抱えることになります。
休養が必要なのは筋肉だけではありません。靭帯や腱は筋線維よりゆっくり回復しますし、神経系にも「リセット」の時間が必要です。筋肉痛が引いていても、ハードな1週間の後に1日休むのはよい考えです。
いつトレーニングを休むべき?オーバートレーニングのサイン
計画的には、週に少なくとも1日の完全休養と、同じ筋肉群をハードに鍛えた後。計画外では、体が負荷過多のサインを出したときです。
- 以前より多く練習しているのに、記録が伸びない、または落ちている。
- 朝の安静時心拍数が数日続けていつもより高い。
- 筋肉痛が2〜3日以上続き、脚が重い。
- 眠りが浅くなり、イライラし、トレーニングに行く気が起きない。
- 風邪をひきやすくなった。
スポーツ医学ではこの状態をオーバートレーニングと呼びます。軽い段階(機能的オーバーリーチング)なら、たいてい負荷を落とした1週間で落ち着きます。症状が長引くなら、計画全体を見直し、専門家に体調を相談しましょう。
ジムでのトレーニングと休養のバランスは?
はい、ジムでの筋トレは特に回復が必要です。同じ筋肉へのハードなトレーニングの間には休みを入れましょう。そうしないと、毎回「回復しきっていない」筋肉でトレーニングすることになります。
もっとジムに通いたいなら、鍛える部位を交互にしましょう。たとえば脚の日と、背中・胸の日を分けます。こうすれば、一方の筋肉が働いている間にもう一方が回復します。
休養日の過ごし方:積極的休養とは?
休養日だからといって、ソファで過ごす必要はありません。軽い運動は血流を促し、何もしないよりも筋肉の回復を早めます。
筋肉の回復はなぜ夜に始まる?
回復のいちばんの時間は睡眠です。成長ホルモンの多くは眠っている間に分泌され、筋線維が「修復」されます(Sleep Foundation)。生活リズムの整え方は「大人に必要な睡眠時間」でくわしく解説しています。
食事も大切です。毎食のたんぱく質、ハードなトレーニング後の十分な炭水化物、そして水分。くわしくは「トレーニング後に食べるべきもの」と「1日に飲むべき水の量」をご覧ください。趣味でスポーツを楽しむ人がX39パッチをどう取り入れているかは、「アスリートのためのX39」で紹介しています。
休養日を入れた1週間の計画の立て方は?
ハードな日の翌日は軽めの日にし、週に1日はトレーニングをまったくしない日を残すように負荷を配分しましょう。
- ハードな筋トレや高強度の有酸素運動は1日おきに。
- その間は散歩、ストレッチ、ゆったりした水泳。
- 週に1日は、予定した運動のない完全休養日。
- 数週間に一度は、量を減らした軽めの週を。
トレーニング内容と体調を記録しましょう。数日続けて疲れが抜けない、安静時心拍数がいつもより高い、眠りが悪くなったと感じたら、計画を「無理に」こなすより休養日を1日増やすほうが賢明です。記録は負荷過多に早く気づき、自分に合ったリズムを見つける助けになります。
定期的にトレーニングしている方は、X49パッチもチェックしてみてください。会社によると、LifeWaveは持久力と運動後のすばやい回復のためにこのパッチを開発したとされています。X39と組み合わせたPerformance Bundleもあり、日ごとに交互に使ったり、その週の負荷に合わせて選んだりできます。