トレーニング後の食事:筋肉の回復のために食べるべきもの

トレーニング後の食事の基本は、筋肉の回復のためのたんぱく質と、エネルギーを補う炭水化物です。運動後1〜2時間以内に、たとえば鶏肉やカッテージチーズに、ごはん、じゃがいも、果物を組み合わせて食べるのがいちばんです。

筋トレや激しい有酸素運動の最中、筋肉には微細な損傷が生じ、グリコーゲンの蓄えが減ります。回復と成長はトレーニングのあとに起こり、その後数時間に何を食べるかがこのプロセスに直接影響します。

トレーニング後にたんぱく質が必要なのはなぜ?

たんぱく質は、筋肉の組織をつくるアミノ酸を供給します。トレーニング後1〜2時間以内にたんぱく質20〜40 gがよい目安です。

• 鶏肉、七面鳥、魚。
• 卵とカッテージチーズ。
• 植物性の食事なら豆類と豆腐。
• きちんと食事をとれないときは、プロテインシェイク。

肉を食べない方は「植物性タンパク質」が、一般的な必要量については「食事のたんぱく質」が参考になります。

トレーニング後に炭水化物は必要?

必要です。炭水化物は筋肉のグリコーゲンの蓄えを回復させます。トレーニングの頻度が高い場合や時間が長い場合は、とくに大切です。

手軽なのは、ごはん、じゃがいも、そばの実、オートミール、果物、全粒粉パンです。たんぱく質と組み合わせるといちばん効果的で、たとえば魚とじゃがいも、オムレツとトースト、カッテージチーズとバナナなどがあります。

筋トレ後の食事メニュー:何を重視する?

筋トレ後にいちばん重視したいのはたんぱく質で、炭水化物がそれを補います。筋肉は大きな負荷を受けたので、体をつくる材料が必要です。

• 鶏肉か魚に、ごはんと野菜。
• カッテージチーズにベリーとひとつかみのオートミール。
• 目玉焼きに全粒粉パンとサラダ。

ここでは完璧なメニューより、続けることが大切です。ジムの直後に大きなシェイクを1杯飲むより、毎回の主な食事にたんぱく質を入れるほうが効果的です。

筋肉をつけることが目的なら、たんぱく質を1日3〜4回の食事に均等に分けましょう。そうすれば、ジムのあとの1時間だけでなく、筋肉に常に材料が届きます。減量が目的なら、運動後の食事を抜かないこと。あとで強い空腹になり、夜に食べすぎることがよくあります。

有酸素運動のあとは何を食べる?

長時間または激しい有酸素運動のあとは、とくに炭水化物と水分が必要で、たんぱく質は適量で十分です。ランニング、サイクリング、水泳のあとには、果物入りのおかゆ、鶏肉のパスタ、ヨーグルトとバナナなどが合います。

水分補給も忘れずに。たくさん汗をかくと、思っている以上に早く水分が失われます。短く軽い有酸素運動なら、ふつうは特別な食事は必要なく、次のいつもの昼食や夕食で十分です。

夜のトレーニング後の食事:体型に影響しない?

夜のトレーニング後に、たんぱく質と炭水化物を含むしっかりした食事をとるのは普通のことで、それ自体が体重管理の妨げになるわけではありません。最後の食事の時間より、1日全体のカロリーバランスのほうがずっと大切です。

寝る前に胃に負担をかけない料理を選びましょう。魚や鶏肉に野菜と少量の穀物、カッテージチーズ、オムレツなどです。遅い時間のトレーニングとよい睡眠を両立させる方法は「夜のトレーニングと睡眠」で紹介しています。

食事のほかに回復に役立つことは?

食事は、睡眠、ストレッチ、十分な水分とセットで働きます。激しい運動のあとは、軽いクールダウンと落ち着いた夜の時間が役立ちます。

運動した日の回復の習慣の一部として、X49パッチを使う人も多くいます。会社によると、持久力を保ち、回復にかかる時間を短くするのを助けるとされています。毎日の生活リズムのサポートに、Cellergize Duoセットを選ぶ人もいます。ビタミン、ミネラル、アミノ酸を含むサプリメントで、朝用のMorningと夜用のEveningがあります。妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方、持病のある方は、サプリメントをとる前に医師にご相談ください。

回復のための食事に完璧な公式はありません。大切なのは、しっかり運動したあとに食事を抜かず、たんぱく質と炭水化物を組み合わせることです。トレーニング前の食事については「トレーニング前に何を食べればエネルギーが足りるか」を、トレーニングの間の休みについては「トレーニングの休養日」をご覧ください。