トレーニング前の食事:エネルギーが足りるには何を食べる?

トレーニング前の食事は、筋肉に燃料を与えつつ、胃に負担をかけないものであるべきです。シンプルなルールは、トレーニングが近いほど軽くシンプルな食事にすること。2〜3時間前ならしっかり食べ、1時間前なら軽く間食し、15〜30分前ならバナナ1本で十分です。

体は運動のためにエネルギーを必要としますが、消化にもエネルギーが使われます。そのため、よくあるパターンが2つあります。直前に食べすぎて胃が重くなったり気持ち悪くなったりするケースと、食べる量が少なすぎたりタイミングが早すぎたりしてエネルギー切れになるケースです。

トレーニング前の食事は何時間前に何を食べる?

いちばん大切なのはタイミングです。トレーニングまでの時間が短いほど、量を少なく、内容をシンプルにしましょう。

• 2〜3時間前:しっかりした食事。複合炭水化物、少しのたんぱく質、少しの脂質。
• 60〜90分前:軽い間食。果物入りヨーグルト、ナッツバターを塗ったトースト、バナナ。
• 15〜30分前:すばやく吸収される炭水化物を少しだけ。バナナ、デーツ、スポーツドリンク。

しっかりした食事のベースにおすすめなのは、ベリーとひとつかみのナッツをのせたオートミール、鶏肉と野菜を添えたごはんやパスタ、トースト付きのオムレツなどです。脂っこいものや揚げものはあとにしましょう。消化に時間がかかり、ウォーミングアップの時点で胃が重くなることがあります。軽い間食のアイデアは「エネルギーのための間食」にまとめています。

朝のトレーニング前の食事:朝食なしでもいい?

朝は起きてすぐにトレーニングする人が多く、しっかりした朝食は消化が間に合いません。その場合は、開始の20〜40分前の小さな間食が役立ちます。

• バナナ、またはデーツ2個ほど。
• 小さなヨーグルト、またはケフィア1杯。
• はちみつやナッツバターを塗ったトースト。

軽い散歩や落ち着いたヨガなら、空腹でも快適にできる人は多くいます。一方、激しいトレーニングや長時間の朝のトレーニングでは、食べずにいるとエネルギーが足りなくなりがちです。もちろん、トレーニング後にはきちんと朝食をとりましょう。

筋トレ前のおすすめの食事は?

筋トレ前には、エネルギーのための炭水化物と少しのたんぱく質の両方が大切です。ジムの1.5〜2時間前なら、そばの実やごはんと鶏肉、カッテージチーズと果物、卵をはさんだ全粒粉のサンドイッチなどが手軽です。

炭水化物は、とくにトレーニングが45分以上続く場合や強度が高い場合に、筋肉にとって即効性のある主なエネルギー源です。「脂肪を燃やすため」に炭水化物を完全に抜くのはよい考えではありません。トレーニングの質が下がり、結果にもつながりません。

夜のトレーニング前の食事はどうする?

夜のトレーニング前に大切なのは、仕事のあと空腹のままジムに行かないことです。昼食から時間がたっているなら、トレーニングの1〜1.5時間前に、炭水化物と少量のたんぱく質を含む間食をとりましょう。

夜のカフェインは控えたほうがよいでしょう。寝つきを妨げることがあります。遅い時間のトレーニングとよい睡眠を両立させる方法は「夜のトレーニングと睡眠」で紹介しています。

トレーニング前にカフェインやサプリメントは必要?

必須ではありません。エネルギーの基本は食事です。開始の30〜45分前の適量のカフェインは、多くの人に集中力と元気を与えますが、誰にでも合うわけではありません。適量については「コーヒーと健康」で詳しく紹介しています。

コーヒーが胃に合わない場合や、トレーニングが遅い時間の場合は、Energy Enhancerパッチという選択肢もあります。会社によると、この2枚1組のパッチは、カフェインや刺激物を使わずに日中の快適なエネルギーを保つのを助けるとされています。また、トレーニングのタイミングにこだわらず、エネルギーと回復の全体的なサポートとしてX39パッチを使う人も多くいます。

自分に合ったトレーニング前の食事パターンを見つけるには?

万人に合うパターンはありません。運動の種類と長さ、時間帯、食べ物への体の反応によって変わります。「トレーニングが近いほど軽く」というルールから始めて、2週間ほど自分の様子を観察しましょう。

• 何をいつ食べ、トレーニングがどうだったかを記録する。
• 胃が重かったら、食事の時間を早めるか量を減らす。
• エネルギーが足りなかったら、炭水化物の軽い間食を足す。

トレーニング後に何を食べるかも同じくらい大切です。詳しくは「筋肉の回復のためにトレーニング後に食べるべきもの」をご覧ください。