Жаяу жүрудің пайдасы: денсаулыққа ең бағаланбаған жүктеме

Жаяу жүрудің пайдасы — оның қарапайымдылығында: күніне 30–40 минут жылдам қадам орташа белсенділік бойынша ДДҰ ұсынымын толық жабады (ДДҰ). Жаяу жүру жүрек пен өкпені жұмыс істетеді, аяқ бұлшықеттері мен сүйектерді нығайтады, салмақты бақылауға көмектеседі және көңіл-күйді айтарлықтай көтереді.

Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы ересектерге аптасына 150–300 минут орташа белсенділікті ұсынады. Көп сияқты естіледі, бірақ бұл күніне жарты сағаттан сәл көп қана — және бұған зал да, жаттықтырушы да керек емес.

Күн сайын жаяу жүрудің пайдасы неде?

Күнделікті жаяу жүру белсенділікті әдетке айналдырады, ал жүйелілік бір реттік үлкен жүктемелерден маңыздырақ. Бұл апталық қозғалыс нормасын жинаудың ең оңай жолы.

• Жүрек пен өкпе жайлы режимде жұмыс істеп, төзімдірек болады.
• Аяқ бұлшықеттері мен сүйектер тұрақты жүктеме алады.
• Салмақты бақылауда ұстау жеңілдейді.
• Серуен ойды ауыстыруға көмектеседі, күйзелісті азайтып, көңіл-күйді көтереді (NHS).

Жаяу жүрудің қандай қарқыны жылдам саналады?

Қарапайым тест: сөйлей аласыз, бірақ ән сала алмайсыз. Тыныс жиілеп, денеңіз жылиды.

Егер ән айтып кете алатындай жүрсеңіз — бұл жүктеме емес, серуен. Ол да пайдалы, бірақ жаттығу әсері үшін қарқынды біртіндеп арттырыңыз.

Күн сайын көбірек жүруді қалай бастауға болады?

Аздан бастап, біртіндеп қосыңыз — осылайша әдет шаршаусыз және ауырсынусыз бекиді.

• 10 минут жылдам қадамнан бастап, әр апта сайын 5 минуттан қосыңыз.
• Норманы бөліктерге бөліңіз: таңертең 10 минут, түсте 10, кешке 10 — әсері шамалас.
• Аялдамадан ертерек түсіңіз, баспалдақпен көтеріліңіз, телефонмен сөйлескенде жүріңіз.
• Кез келген спорттық киімнен гөрі амортизациясы бар ыңғайлы аяқ киім маңыздырақ.

Әртүрлілік қаласаңыз — скандинавиялық жүрісті байқап көріңіз: таяқтар қолдар мен иықтарды да жұмысқа қосады.

Жаяу жүрудің миға пайдасы қандай?

Жаяу жүру денеге қаншалықты көмектессе, басқа да соншалықты көмектеседі: серуеннен кейін зейін қою жеңілдеп, ой айқындала түседі. Көпшілік ең жақсы идеялар дәл жүріп келе жатқанда келетінін байқайды.

Қозғалыс күйзелісті азайтады, ал таза ауадағы серуен экрандар мен ақпарат ағынынан үзіліс береді. Ойлау айқындығын тағы не қолдайтыны туралы — «Жас ұлғайған сайын есте сақтау мен зейін» мақаласында.

Егде адамдарға жаяу жүрудің пайдасы неде?

55 жастан асқан адамдар үшін жаяу жүру — ең жақсы негізгі жүктемелердің бірі: ол буындарға жұмсақ және қалпына келуді дерлік қажет етпейді (NHS).

Оған тепе-теңдік пен күшке арналған жаттығуларды қосыңыз — бұл туралы «55 жастан кейінгі буын жаттығулары» және «40 жастан кейінгі күш жаттығулары» мақалаларында. Біреумен бірге немесе топпен жүру қарым-қатынасты да қосады.

Жүрек, буын созылмалы аурулары немесе жоғары қан қысымы болса, жүктеме көлемін дәрігермен келісіңіз. Бірақ көп жағдайда жаяу жүру — дәл бастауға тұрарлық белсенділік түрі.

Жаяу жүруді қалай әдетке айналдыруға болады?

Ең оңайы — серуенді күн тәртібіңізде бар нәрсеге байлау: таңғы кофеге, түскі үзіліске немесе жақындарға кешкі қоңырауға. Уақыты мен орны тұрақты болса, «барамын ба, жоқ па» деген шешім қабылдаудың қажеті жоқ.

• Ұзындығы әртүрлі 2–3 сүйікті бағыт таңдаңыз.
• Достармен, отбасымен немесе итпен серуендеңіз — бірге болса, өткізіп алмау жеңілірек.
• Серуендерді күнтізбеде немесе қосымшада белгілеп, күндер тізбегіне қуаныңыз.
• Ауа райы нашар болса, сауда орталығында немесе үйдегі баспалдақпен жүріңіз.

Қадамдардың мінсіз санына қуып жүрмеңіз: күн сайын дерлік жүріп, қарқын мен уақытты біртіндеп қосу маңыздырақ.

Ұзақ уақыт қозғалмасаңыз, алғашқы апталар әдеттен тыс сезілуі мүмкін: аяқтағы жеңіл шаршау — қалыпты реакция. Денеге үйренуге уақыт беріңіз, қарқын мен уақытты бір мезгілде арттырмаңыз және сенімділік пайда болғанша тегіс бағыттарды таңдаңыз.

Қозғалуға көбірек ынта қаласаңыз, Y-Age Carnosine патчтарына қараңыз — компания деректері бойынша LifeWave оларды қозғалыс өмір салтының табиғи бөлігіне айналуы үшін жасаған. Көп жүретіндерге IceWave патчтары — оларды қозғалыстағы жайлылық үшін таңдайды, және Energy Enhancer — кофеинсіз қуат үшін сай келеді.