50 жастан кейінгі сүйек саулығы: алдын алу және күнделікті әдеттер

50 жастан кейінгі сүйек саулығы генетикадан кем емес күнделікті әдеттерге де байланысты. Сүйек — үнемі жаңарып отыратын тірі тін, бірақ жас ұлғайған сайын бұл үдеріс баяулап, сүйек тығыздығы азаяды, әсіресе менопаузадан кейінгі әйелдерде. Бұл үрейленуге емес, алдын алуды ертерек ойластыруға себеп.

Жас ұлғайған сайын сүйек неге өзгереді?

Себебі жылдар өте сүйек тінінің жаңаруы баяулайды: ескі тін жаңасы түзілгеннен тезірек бұзылады. Менопаузадан кейінгі әйелдерде бұл үдеріс гормондық өзгерістерге байланысты айқынырақ жүреді.

• Қозғалыс пен жүктеме аз болса — сүйекке берік болу туралы «белгі» де аз түседі.
• Рационда кальций мен Д витаминінің жетіспеуі.
• Темекі шегу мен ішімдікті шамадан тыс ішу сүйек массасының жоғалуын жылдамдатады.

Жақсы жаңалық: бұл факторлардың көбі өзімізге байланысты. Алдын алу туралы NHS толық жазады.

50 жастан кейін денсаулықты қалай сақтауға болады: сүйекті не қолдайды?

Төрт негіз: кальцийі бар тамақтану, Д витамині, дене салмағымен жүктеме және зиянды әдеттерден бас тарту. Бірге олар әрқайсысынан жеке-жеке жақсырақ әсер етеді.

• Кальцийі бар тағамдар — сүт тағамдары, жапырақты көкөністер, бадам.
• Д витамині — балық, жұмыртқа, күн астында болу, қажет болса дәрігердің ұсынысы бойынша қоспалар. Толығырақ — «Д витамині мен энергия» мақаласында.
• Күш жаттығулары мен дене салмағымен жүктеме — олар сүйекті берік болуға ынталандырады (толығырақ «40 жастан кейінгі күш жаттығулары» мақаласында).
• Темекіден бас тарту және ішімдікте шектен шықпау.

Сүйек берік болуы үшін не ішу керек?

Арнайы «сүйекке арналған сусын» жоқ — жалпы рацион маңызды. Дегенмен стақандағы кейбір нәрсе шынымен маңызды.

• Сүт, айран, йогурт — кальций көздері.
• Сүт ішпейтін болсаңыз — кальций мен Д витаминімен байытылған өсімдік сусындары.
• Ішімдік — мүмкіндігінше сирек және аз мөлшерде.
• Таблеткадағы кальций мен Д витамині — «жай ғана» емес, тек дәрігердің ұсынысы бойынша.

Сүйекке қандай тағамдар мен әдеттер пайдалы екенін Cleveland Clinic мамандары да талдайды.

Сүйекке қандай жаттығулар пайдалы?

Сүйек ауырлық күшіне қарсы жұмыс істейтін кез келген жаттығу: жаяу жүру, баспалдақ, отырып-тұру, гантельмен не резеңкемен жаттығулар. Жүзу мен велосипед жүрек пен буындарға пайдалы, бірақ сүйекке дәл салмақ жүктемесі керек.

• Күн сайын ширақ қарқынмен жаяу жүру.
• Лифттің орнына баспалдақпен көтерілу.
• Аптасына бірнеше рет күш жаттығулары — бірте-бірте, дұрыс техникамен.
• Тепе-теңдікке арналған жаттығулар — олар сенімдірек қозғалуға көмектеседі, толығырақ «Тепе-теңдік және құлаудың алдын алу» мақаласында.

Сүйектің жағдайы жақсы екенін қалай білуге болады?

Негізгі тәсіл — денситометрия, сүйек тінінің тығыздығын зерттеу. Оны дәрігер тағайындайды, әдетте 50–65 жастан кейін немесе қауіп факторлары болса ертерек. Сүйектің жағдайын «көзбен» өз бетіңізше бағалау мүмкін емес.

Үйді қозғалыс үшін қалай қауіпсіз етуге болады?

Оңай сүрініп кетуге болатын заттарды алып тастап, жарықты көбейтіңіз. Қозғалыстағы сенімділік — сүйекке қамқорлықтың маңызды бөлігі.

• Тайғақ кілемшелер мен едендегі сымдарды бекітіңіз немесе алып тастаңыз.
• Төсектен жуынатын бөлмеге дейінгі жолға түнгі шам қойыңыз.
• Жиі қолданатын заттарды созылмай және орындыққа шықпай алатындай ыңғайлы биіктікте ұстаңыз.
• Табаны тайғанамайтын тұрақты аяқ киім киіңіз.
• Жалғыз тұрсаңыз, телефонды қол жетер жерде ұстаңыз.

Бұл қарапайым өзгерістер сенімдірек әрі байсалды қозғалуға, демек белсенді болып қалуға көмектеседі.

Күнделікті белсенділікті қалай қолдауға болады?

Берік сүйек — тек болашақ туралы емес, бүгінгі қозғалыстағы сенімділік туралы да. Буындарға арналған жұмсақ гимнастика «55 жастан кейінгі буындардың қозғалғыштығы» мақаласында, ал 60 жастан кейінгі бұлшықет туралы — «60-тан кейін бұлшықет массасын қалай сақтау керек» мақаласында сипатталған.

Көпшілік қозғалысқа деген қызығушылықты Y-Age Carnosine көмегімен қолдайды — компания деректері бойынша бұл патч дене белсенділігін өмір салтының бір бөлігіне айналдыруға көмектеседі, немесе жаттығудағы жалпы қуат үшін X39 таңдайды.