Ұйқыға арналған тыныс алу техникалары: 4-7-8 және ұйықтаудың басқа қарапайым тәсілдері

Ұйқыға арналған тыныс алу техникалары тыныс жүйке жүйесінің күйімен тікелей байланысты болғандықтан жұмыс істейді. Біз алаңдағанда немесе ертеңгі істерді ойлағанда тыныс жиі әрі үстірт болады. Тынысты саналы түрде баяулату керісінше әсер етеді: қауіп жоқ екенін және босаңсуға болатынын білдіреді.

Тыныс алу ұйықтауға қалай көмектеседі?

Ұзақ дем шығарумен баяу тыныс денеге «әрекет» режимінен демалыс режиміне өтуге көмектеседі. Пульс баяулап, бұлшықеттер босаңсиды, ал назар мазасыз ойлардан санауға ауысады.

Тынысты бақылау стресс реакциясымен күресуге қалай көмектесетінін Harvard Health Publishing түсіндіреді. Ұйқы үшін техниканың күрделілігі емес, оның тұрақтылығы маңызды.

Ұйықтап кетуге арналған 4-7-8 тыныс алу техникасы

Бұл ұйықтап кетуге арналған ең танымал техникалардың бірі: 4 санаққа дем алу, 7 санаққа ұстау, 8 санаққа дем шығару. Ол бір-екі минут алады және дайындықты қажет етпейді.

• Мұрын арқылы 4 санаққа баяу дем алыңыз.
• Тынысты 7 санаққа ұстаңыз.
• Ауыз арқылы 8 санаққа баяу дем шығарыңыз.
• Циклды 4–8 рет қайталаңыз.

Ұзақ ұстау мен ұзартылған дем шығару пульсті баяулатып, демалыс режиміне ауысуға көмектеседі. 7 санаққа ұстау қиын болса, арақатынасын сақтап, санақты қысқартыңыз.

Іш арқылы диафрагмалық тыныс алу

Іш арқылы тыныс алу — жаңадан бастаушыларға сай келетін, тынысты ұстамайтын жұмсақ техника. Оны төсекте жатып жасау ыңғайлы.

• Шалқаңыздан жатып, бір қолды кеудеге, екіншісін ішке қойыңыз.
• Ең алдымен іштегі қол қозғалатындай тыныс алыңыз.
• 4 санаққа дем алу, 6 санаққа дем шығару, ұстамай.
• Әр дем шығарған сайын босаңсуды байқап, 5–10 цикл қайталаңыз.

Ұйқыға арналған тағы қандай тыныс алу жаттығуларын байқап көруге болады?

4-7-8 және іш арқылы тыныс алудан басқа, жай ұзартылған дем шығару мен тынысты бұлшықетті босаңсытумен үйлестіру жақсы әсер етеді. Ұйықтап кетуге арналған жаттығулар жинағын Sleep Foundation, ал негізгі тыныс алу жаттығуларын NHS ұсынады.

• Ұзартылған дем шығару: 4 санаққа дем алу, 6–8 санаққа дем шығару, ұстамай.
• Босаңсумен тыныс алу: әр дем шығарғанда дененің бір бөлігіндегі кернеуді ойша босатыңыз — табаннан бетке дейін.
• Дем шығаруды санау: дем шығаруды бірден онға дейін санап, жаңылсаңыз, қайта бастаңыз.

Тынысты кешкі рәсімге қашан және қалай енгізуге болады?

Тыныс алу техникалары жақсы ұйқының басқа шарттарымен бірге ең жақсы әсер етеді: қараңғы салқын бөлме және ұйқыға 30–60 минут қалғанда экрандардың болмауы.

Сапалы ұйқы шарттарының толық талдауы — «Ұйқы — қалпына келудің басты құралы» мақаласында, кешке арналған идеялар — «Мықты ұйқы үшін кешкі рәсімдер» мақаласында, ал стрессті басқарудың көбірек техникалары — «Стресс және тыныс алу» мақаласында.

Тыныс алу техникаларының әсер етуіне қандай қателер кедергі келтіреді?

Көбіне кез келген жолмен «дұрыс жасауға» тырысу кедергі келтіреді. Тыныс тыныштандыруы керек, тағы бір міндетке айналмауы тиіс.

• Кернеумен тым терең дем алу — күш салмай, жұмсақ тыныс алыңыз.
• Бас айналдыратын ұзақ ұстаулар — санақты қысқартыңыз.
• Қолда телефонмен жаттығу — экран жарығы мен хабарландырулар әсерді жоққа шығарады.
• Лезде нәтиже күту — техника тұрақты жаттыққанда жақсырақ әсер етеді.

Жаттығу кезінде жайсыздық пайда болса, жай әдеттегі сабырлы тынысқа қайтыңыз. Мақсат — мінсіз санақ емес, ұйықтап кетуді жеңілдететін тыныштық сезімі.

Ұйқы алдында босаңсуға тағы не көмектеседі?

Тыныс алу рәсімін LifeWave-тің Silent Nights патчы жақсы толықтырады — компания деректері бойынша ол мелатонинсіз және ұйықтатқыш дәрісіз кешке босаңсуға көмектеседі. Ал L-теанин, таурин және магний қосылған Cellergize Evening сусынын компания ұйқы алдында табиғи босаңсуды қолдау үшін ұсынады. Бұл тағамдық қоспа: жүктілік, емізу, дәрі қабылдау немесе аурулар кезінде алдымен дәрігермен ақылдасыңыз.

Сондай-ақ оқыңыз: Софрология: үйде байқап көруге болатын француздық босаңсу техникасы.