Демалыстағы аналар үшін энергия: созылмалы ұйқы жетіспеушілігінде күшті қалай табуға болады

Демалыстағы аналар үшін энергия әрдайым дерлік ұйқыға тіреледі: ол аз әрі үнемі үзіліп отырады. Ерлік әрекеттер емес, қарапайым ережелер көмектеседі — баламен бірге үзік-үзік ұйықтау, тұрақты тамақтану, жүктемені бөлісу және өзіңізге күніне кемінде бірнеше минут қалдыру.

Бала күтімі демалысын (декретті) көбіне демалыс уақыты деп елестетеді, ал іс жүзінде бұл созылмалы ұйқы жетіспеушілігі мен үздіксіз бос емес болу кезеңі. Қалпына келуге күш қалмайды дерлік, ал шаршау байқатпай жиналады.

Неге декреттегі ананың шаршауы соншалықты күшті?

Басты себеп — үзік-үзік ұйқы: ол түнде бірнеше рет үзілгенде, қысқа, бірақ үздіксіз ұйқыдан гөрі күштірек әлсіретеді. Ағзаға толыққанды ұйқы циклдерінен өту қиынырақ.

Оған басқа факторлар қосылады:

• Демалыс күндері мен «ауысымның соңы» жоқ — жүктеме тәулік бойы жүреді.
• Тамақ асығыс әрі жүріп-тұрып, көбіне қалыпты ас ішусіз.
• Таза ауадағы қозғалыс пен күн жарығы аз.
• Үнемі сергек болу: демалғанда да балаңызға құлақ түріп отырасыз.

Егер босану жақында болса, ағза оның үстіне жүктіліктен кейін қалпына келіп жатады. Бұл кезең туралы толығырақ — «Босанғаннан кейінгі қалпына келу» мақаласында және ACOG-тың босанудан кейінгі қалпына келу туралы материалдарында.

Декреттегі шаршаумен қалай күресуге болады: шынымен не көмектеседі?

Ұйқының кем дегенде бір бөлігін қайтаратын және жалпы жүктемені азайтатын нәрсе жұмыс істейді. Міне, негізгі қадамдар:

• Бұл уақытты тек үй шаруасына жұмсамай, күндіз баламен бірге ұйықтаңыз.
• Түнгі оянуларды серіктеспен немесе жақындармен бөлісіңіз — аптасына бір тыныш түннің өзі айтарлықтай көмектеседі.
• Көмекті нақты сұраңыз: «көмектесші» дегеннен гөрі «сәбимен бір сағат серуендеп келші» жақсырақ жұмыс істейді.
• Тұрмыстағы талаптарды төмендетіңіз: мінсіз тазалық күте тұрады, ал сіздің демалысыңыз — жоқ.

Күндіз қалай пайдалы қалғуға және түнгі ұйқыны бұзбауға болатыны туралы — «Күндізгі ұйқы» мақаласында.

Күш көбірек болуы үшін не жеу керек?

Тұрақты тамақтану — ең бағаланбаған тіректердің бірі: аш қарынға шаршау қаттырақ сезіледі. Мақсат — мінсіз рацион емес, ұзақ аш үзілістердің болмауы.

• Бір қолмен жеуге болатын жеңіл тағамдарды қол астында ұстаңыз: жаңғақ, йогурт, жемістер, толық дәнді нан-хлебцы.
• Оңай жылытылатын қарапайым тағамдарды алдын ала әзірлеп қойыңыз.
• Су бөтелкесін баламен жиі отыратын жеріңізде ұстаңыз.

Жылдам жеңіл тағамдардың идеялары «Қуат беретін жеңіл тағамдар» мақаласында жиналған, ал күштің күрт құлдырауынан қалай сақтану туралы — «Қант және қуат» мақаласында.

Өзіңізге уақытты қайдан табуға болады?

Күніне тек өзіңізге арналған 10–15 минуттың өзі жалпы әлсіреу сезімін азайтуға көмектеседі. Бұл уақыттың «мүмкін болғанда» емес, тұрақты болғаны маңызды.

• Жақындарыңыздың бірі баламен отырғанда асықпай душ қабылдау.
• Жалғыз немесе арбамен, бірақ телефонсыз қысқа серуен.
• Тыныштықтағы бір кесе шай, кітап, сүйікті музыка.

Өзіңізді басқа аналармен және әлеуметтік желілердегі суреттермен салыстырмаңыз: әр баланың өз ұйқы режимі, ал әр отбасының өз мүмкіндігі мен көмегі бар. Сіздің міндетіңіз — дәл сізге жұмыс істейтін нәрсені тауып, шаршағаныңыз үшін өзіңізді кінәламау.

Декреттегі шаршау қашан дәрігерге жүгінуге себеп болады?

Кәдімгі шаршау бірнеше тынышырақ түнгі ұйқыдан кейін жеңілдейді. Егер бұлай болмаса, сақ болған жөн.

Созылмалы шаршау түрлі себептермен байланысты болуы мүмкін, және олардың кейбірін тексерген жөн. Мұндай жағдайда дәрігермен әдетте не талқыланатынын біз «Үнемі шаршау» мақаласында талдадық.

Ең бастысы

Бала күтімі демалысындағы қуат бір серпілумен емес, шағын қадамдармен оралады: үзік-үзік ұйқы, тұрақты тамақ, жақындардың көмегі және күн сайын өзіңізге бірнеше минут. Бұл кезең өтеді, ал өзіңізге аяулы қарау одан азырақ шығынмен өтуге көмектеседі.