40 жастан кейінгі икемділік: неге төмендейді және оны қалай қайтаруға болады

40 жастан кейінгі икемділік біртіндеп төмендейді: түсіп кеткен затты алу үшін еңкею немесе қолды арқаға апару бұрынғыдан қиынырақ болады. Бұл «жастан» гөрі көпжылдық отырықшы өмір салты мен тіндер серпімділігінің төмендеуінің нәтижесі. Жақсы жаңалық: икемділік — жаттықтыруға болатын қасиет, қозғалғыштықтың едәуір бөлігін бірнеше апталық тұрақты жаттығумен қайтаруға болады.

Икемділік неге дәл 40 жастан кейін төмендейді?

Жас ұлғайған сайын дәнекер тіні серпімділігін жоғалтады, ал бұлшықеттер бір қалыпқа үйренеді. Бұл бірге таңғы қатаюды және шектеулі амплитуданы береді.

• Сіңірлерде, байламдарда және буын қапшықтарында эластин азаяды.
• Бұлшықет талшықтары серпімділігінің бір бөлігін жоғалтады.
• Көпжылдық отырып істейтін жұмыс жамбасты бүгетін бұлшықеттерді, кеуде бұлшықеттерін және санның артқы бетін қысқартады.

Бұл қатаюдың көп бөлігі тұрақты жаттығумен қалпына келеді — бұл туралы Harvard Health Publishing да, National Institute on Aging да жазады.

Икемділіктің төмендегенін қалай байқауға болады?

Әдетте бұл шпагаттан емес, тұрмыстық ұсақ-түйектен көрінеді. Мына белгілерге назар аударыңыз:

• арқаны бүкпей бау мен табанға қол жеткізу қиын;
• таңертең алғашқы жарты сағатта дене «ағаштай»;
• көлікті артқа жүргізіп тұраққа қойғанда басты бұру қиын;
• иық пен кеуде «жабық», ал жұмыс күнінен кейін арқа бүкірейеді.

40 жастан кейін қозғалғыштықты қандай жаттығулар қайтарады?

Отырудан қысқаратын ірі бұлшықет топтарына арналған қарапайым жаттығулар ең жақсы әсер етеді. Оларды жеңіл тартылу сезілгенге дейін, серпілмей, баяу орындаңыз.

• Санның артқы беті мен балтырды созу — жүргенде және еңкейгенде қатаюға қарсы негізгі жаттығу.
• Кеуде бұлшықеттері мен иықты созу — әсіресе компьютер алдында көп отыратындарға маңызды.
• Жамбас-сан буындарындағы айналдыру мен сермеу — аяқ қимылының амплитудасын сақтайды.
• Отырып немесе жатып омыртқаны жұмсақ бұрау — белдегі кернеуді басады.

Икемділікке арналған жаттығулардың мысалдары NHS ұсынымдарында бар. Техниканың толық талдауы — «Созылу: қашан, қалай және қанша» мақаласында, ал қысқа таңғы кешен — «Таңғы созылу» мақаласында.

Созылуды күнделікті өмірге қалай енгізуге болады?

Бөлек уақыт бөлу міндетті емес: бірнеше минут созылуды кешке жаңалық көріп отырып немесе бұлшықеттер жылы кезде таңғы душтан кейін бірден жасауға болады. Ұзақтықтан гөрі тұрақтылық маңызды — күн сайынғы 10 минут аптасына бір рет бір сағаттан көбірек береді.

Отырып жұмыс істесеңіз, «Компьютер алдындағы дене қалпы» мақаласындағы кеңестер пайдалы болады.

Икемділік пе, күш пе: 40 жастан кейін қайсысы маңыздырақ?

Екеуі де керек: икемділік амплитуда береді, ал күш сол амплитудада бақылау мен буындарды қорғауды қамтамасыз етеді. Ең жақсы нәтижені «40 жастан кейінгі күш жаттығулары» мақаласында сипатталғандай созылуды күш жаттығуларымен үйлестіру береді.

Нәтиже болуы үшін қалай дұрыс созылу керек?

Созылу баяу, тұрақты және қызған бұлшықеттерде орындалғанда нәтиже береді. Серпу және амплитуданы күшпен «жеткізуге» тырысу пайдадан гөрі зиян келтіреді.

• Созылар алдында денені қыздырыңыз: бірнеше минут жүру немесе қол-аяқпен қимылдар.
• Әр қалыпты сабырлы тыныс алып, 20–30 секунд ұстаңыз.
• Тынысыңызды ұстамаңыз және соңғы нүктеде серіппедей тербелмеңіз.
• Өзіңізді басқалардың икемділігімен емес, бір ай бұрынғы өзіңізбен салыстырыңыз.

Уақыт өте бұрын шек болған нүкте амплитуданың ыңғайлы ортасына айналады. Икемділіктегі прогресс баяу жүреді, бірақ алғашқы апталардан кейін жаттығуды тастамасаңыз, ол тұрақты болады.

40 жастан кейін белсенді өмір салтын қалай қолдауға болады?

Тұрақты жаттығатындардың көбі қосымша LifeWave-тің X49 патчын қолданады — компания деректері бойынша ол төзімділікті және жүктемеден кейінгі қалпына келуді қолдау үшін жасалған. Оны X39-бен бірге X39 + X49 жиынтығында таңдайды: компания X39-ды қуат пен жалпы көңіл-күйге, X49-ды белсенділік пен қалпына келуге арналған деп ұсынады. Бірақ қозғалғыштыққа басты үлесті бәрібір тұрақты жаттығулар қосады.