Қуат беретін пайдалы таңғы ас: ұйқы келтірмейтін табақты қалай құрастыруға болады

Қуат беретін пайдалы таңғы ас — ақуыздың, баяу көмірсулардың, клетчатканың және пайдалы майлардың үйлесімі. Мұндай табақ қандағы қантты біркелкі көтереді, сондықтан сергектік тоқаш пен кофеден кейінгідей бір сағаттан соң бітпей, түскі асқа дейін сақталады.

Күні бойғы қуат көбіне қандағы қант деңгейінің қаншалықты тұрақты екеніне байланысты. Жылдам көмірсулар — тоқаш, тәтті жармалар, тосап жағылған ақ нан — оны күрт көтеріп, кейін дәл солай күрт түсіреді. Ұйқышылдық, алаңғасарлық және бірер сағаттан кейін жеңіл тамақтанғыңыз келетіні осыдан. Тәттінің қуаттың құлдырауымен байланысы туралы толығырақ — «Қант және қуат» мақаласында.

Пайдалы таңғы асты табақ қағидасы бойынша қалай құрастыруға болады?

Ең оңайы — «сау табақ» моделі бойынша: жартысы — көкөністер мен жемістер, ширегі — тұтас дәнді өнімдер, ширегі — ақуыз, оған қоса пайдалы майлар мен су. Бұл модельді Гарвардтың қоғамдық денсаулық сақтау мектебі ұсынады, ал таңғы асқа оның пропорцияларын оңай бейімдеуге болады.

• Ақуыз: жұмыртқа, сүзбе, грек йогурты, ірімшік, балық.
• Баяу көмірсулар: сұлы жармасы, тұтас дәнді нан, қарақұмық.
• Клетчатка мен витаминдер: жидектер, жемістер, көкөністер, көк шөп.
• Пайдалы майлар: жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, зәйтүн майы.

Өнімдерді өлшеудің қажеті жоқ. Табақта әр топтан кемінде бір өнім бар екенін тексерсеңіз жеткілікті. Дәл осы қағиданың түскі және кешкі аста қалай жұмыс істейтінін «Табақ әдісі» мақаласында талдадық.

Асығыс кезде қандай пайдалы таңғы ас әзірлеуге болады?

Жылдам таңғы ас — жүгіріп бара жатып жейтін бутерброд емес, үш-төрт өнімнің қарапайым үйлесімі. Бес минутта дайын болатын нұсқалар:

• Жидек пен бір уыс жаңғақ қосылған сүтке пісірілген сұлы ботқасы (ботқаны кешкісін салып қоюға болады).
• Жеміс пен чиа тұқымы қосылған грек йогурты.
• Алма мен даршын қосылған сүзбе.
• Авокадо мен жұмыртқа салынған тұтас дәнді тост.
• Кешкі астан қалған қарақұмық жұмыртқа және көкөніспен.

Жұмыртқадан қандай пайдалы таңғы ас жасауға болады?

Жұмыртқа — таңертеңгі ең ыңғайлы ақуыз көздерінің бірі: бірнеше минутта дайын болады және көкөніспен жақсы үйлеседі. Бастысы — оған баяу көмірсулар мен клетчатка қосу.

• Қызанақ, шпинат немесе бұрыш қосылған омлет және бір тілім тұтас дәнді нан.
• Көкөніс салаты мен бір уыс тұқым қосылған пісірілген жұмыртқа.
• Тұтас дәнді тосттағы көк шөп қосылған қуырылған жұмыртқа.

Пісірілген жұмыртқаны бірнеше күнге алдын ала дайындап қоюға ыңғайлы — сонда таңғы ас небәрі екі минут алады.

Қантсыз пайдалы таңғы асты қалай құрастыруға болады?

Қантсыз таңғы ас — дәмсіз тағам емес, қосылған қанттан бас тарту, ал тәттілікті жемістер мен жидектер береді. Сонда қандағы қант жұмсағырақ өзгереді, ал тоқтық ұзағырақ сақталады.

• Тәттісіз жармалар мен қоспасыз йогурттарды таңдаңыз — тәттілікті жидекпен қосыңыз.
• Дәм үшін даршын, ваниль, үгітілген алма немесе банан пайдаланыңыз.
• Тәтті шырындарды су немесе қантсыз шаймен алмастырыңыз: шырында клетчатка аз.
• Құрамына қараңыз: қант гранола мен дайын ботқаларда жасырынып тұруы мүмкін.

Қант пен тәтті сусындарды азайту бойынша кеңестер NHS-тің дұрыс тамақтану жөніндегі ұсынымдарында да бар.

Таңғы аста қандай қателіктерден аулақ болу керек?

Ең жиі қателік — ақуыз бен клетчатка жоқтың қасы болатын таңғы ас. Ол тез қорытылады да, аштық таңның ортасына қарай қайта оралады.

• Тамақтың орнына ашқарынға тек кофе.
• Таңғы астың негізі ретінде тәтті жармалар, круассан немесе печенье.
• Тұтас жемістің орнына үлкен стақан шырын.
• Тағамды байқамай жейтін жүріп бара жатқандағы таңғы ас.

Бес минут бөліп, үстел басына отырған жақсы: солай тоқтықты сезіну және кейін артық жеп қоймау оңайырақ.

Таңертең тамақ жегіңіз келмесе не істеу керек?

Өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Шағын жеңіл тамақтан — йогурт, жеміс, бір уыс жаңғақ — бастап, бір-екі сағаттан кейін толыққанды тамақтаныңыз. Таңертеңгі тәбет көбіне ұйқы режимі мен таңғы жарық реттелгенде келеді.

Ал таңғы асты дұрыс ішсеңіз де, енжарлық апталар бойы кетпесе, «Үнемі шаршау: нені тексеру керек» мақаласын оқып, әл-ауқатыңызды дәрігермен талқылаңыз.

Таңертең сергектік жетіспесе, таңғы асқа витаминдер, минералдар және аминқышқылдары бар Cellergize Morning сусынын (лимон-зімбір дәмі) қосуға болады — бұл тағамдық қоспа, сондықтан жүктілік, емізу, дәрі қабылдау немесе аурулар кезінде алдымен дәрігермен кеңесіңіз. Тағы бір нұсқа — кофеинсіз Energy Enhancer патчтары. Ал тамақтануын қайта құрып жүргендерге компания деректері бойынша SP6 Complete патчы тәбетке саналы қарауға көмектеседі.