Рациондағы пайдалы майлар: авокадо, жаңғақ, балық

Рациондағы пайдалы майлар — ең алдымен зәйтүн майынан, авокадодан, жаңғақтан, тұқымдардан және майлы балықтан алынатын қанықпаған майлар. Олар гормондар, дәрумендердің сіңуі және жасушалардың жұмысы үшін керек, сондықтан оларды «зияндылармен» бірге қысқарту — қате. Бағдар — күндізгі калорияның 20–35%-ы майлардан, негізінен қанықпаған майлардан.

Ұзақ уақыт майларды сымбатты дененің жауы деп санады. Шын мәнінде мәселе майлардың өзінде емес, қаныққан және транс-майлардың артықтығында және қанықпаған майлардың жетіспеуінде.

Жақсы жаңалық: жеткілікті пайдалы май алу үшін күрделі схемалар керек емес. Аптасына бір-екі рет балық жеп, күн сайын бір уыс жаңғақ немесе тұқым қосып, сары майдың орнына өсімдік майымен пісіру жеткілікті.

Ағзаға пайдалы майлар: олар не үшін керек?

Майлар — жай калория емес, құрылыс және реттеуші материал. Оларсыз ағза қалыпты жұмыс істей алмайды.

• гормондар өндіруге қатысады;
• майда еритін A, D, E және K дәрумендерін сіңіруге көмектеседі;
• жасуша қабықшаларының құрамына кіреді;
• ұзақ тоқтық сезімін береді.

Сондықтан мақсат салмақты азайту болса да, мүлде майсыз рацион сирек пайда әкеледі.

Пайдалы тағамдар: майларға бай өнімдер тізімі

Моноқанықпаған және полиқанықпаған майлар, әсіресе омега-3, пайдалы саналады.

• Моноқанықпаған — зәйтүн және рапс майы, авокадо, бадам, орман жаңғағы.
• Омега-3 — майлы балық (лосось, скумбрия, сардина), зығыр тұқымы, чиа тұқымы, грек жаңғағы.
• Омега-6 — өсімдік майлары, күнбағыс тұқымы: олар да маңызды, бірақ қазіргі рационда әдетте онсыз да жеткілікті.

Бұл өнімдердің көбі — Жерорта теңізі тамақтануының негізі, ол туралы «Жерорта теңізі диетасы» мақаласында толық айтылған.

Күніне қанша май керек?

Жалпы бағдар — тәуліктік калорияның 20–35%-ы майлардан, ал қаныққан майларды шамамен 10% шегінде ұстаған жөн.

Іс жүзінде бұл: авокадодан, жаңғақтан және балықтан қорықпау, бірақ майлы фастфудқа, шұжыққа және кілегейлі тұздықтарға әуестенбеу. Грамды санау міндетті емес — пайдалы майлар мәзірде күн сайын болса жеткілікті.

Ағзаға омега-3 не үшін керек?

Омега-3 май қышқылдарын жүрек-қантамыр жүйесі мен ми жұмысын қолдаумен байланыстырады. Олардың басты көзі — майлы балық.

Балық дастарқанда сирек болса, өсімдік көздерін қосыңыз: зығыр тұқымы, грек жаңғағы, чиа тұқымы. Толық талдау — «Омега-3: балықты ұнатпасаңыз оны қайдан алуға болады» мақаласында, ал айқын ойлауға арналған өнімдер туралы — «Ми үшін тамақтану» мақаласында.

Таңғы асқа пайдалы майлар: қалай қосуға болады?

Таңғы асқа пайдалы майларды әдеттегі тағамдарға шағын порциямен қосу ең оңай.

• сұлы ботқасына бір уыс жаңғақ немесе бір қасық тұқым;
• авокадо мен жұмыртқа салынған тост;
• чиа немесе зығыр тұқымы қосылған йогурт;
• зәйтүн майына көкөніспен пісірілген омлет.

Мұндай таңғы ас тоқтықты ұзағырақ ұстайды. Көбірек идеялар — «Қуат беретін таңғы ас» мақаласында.

Арықтағанда майлар пайдалы ма?

Иә, ақылға қонымды мөлшерде. Пайдалы майлар тоқтық беріп, кейін артық жемеуге көмектеседі, ал олардан толық бас тарту ағзаны қажетті заттардан айырады.

Салмақ азайтқанда калорияның жалпы тепе-теңдігі маңыздырақ: балықты, жаңғақты және зәйтүн майын қалдырып, қуырылған тағамды, тоқашты және өңделген етті азайту.

Сонымен бірге пайдалы майлардың порциясын мақсатпен салыстырған жөн: жаңғақ пен май калорияны байқатпай оңай «жинайды». Ыңғайлы тәсіл — майды көзбен емес, қасықпен өлшеу және жаңғақты шағын порциялық құтыда ұстау.

Майлар антиоксиданттық қорғаныспен қалай байланысты?

Қанықпаған майлар тотығуға сезімтал, сондықтан ағзаға жақсы антиоксиданттық қолдау маңызды. Оны көкөністер, жемістер, жидектер және көк шөп береді.

Кейбіреулер өз режимін Y-Age Glutathione патчымен толықтырады: компания деректері бойынша ол жалпы көңіл-күйді қолдайды, босаңсуға көмектеседі және терінің сыртқы түрін жақсартады.

Майларды толық алып тастау — кез келген мақсатта жаман идея. Тепе-теңдікті қанықпаған көздерге қарай жылжытып, олардан калориясы үшін қорықпау әлдеқайда маңызды.