Қуат беретін жеңіл тағамдар: ас арасында не жеуге болады

Қуат беретін жеңіл тағамдар — міндетті түрде үстел тартпасындағы печенье емес. Жақсы жеңіл тағам ақуызды, аздаған майды және талшықты үйлестіреді: сонда күш ұзағырақ сақталады және біз «Қант және қуат» мақаласында жазған күрт құлдырау болмайды. Төменде — үйге, жұмысқа және жолға арналған әзірлеусіз қарапайым нұсқалар.

Қуат беретін жеңіл тағам қандай болуы керек?

Басты ереже — бір тағам емес, үйлесім. Ақуыз бен май тоқтық береді, талшық көмірсулардың сіңуін баяулатады, сөйтіп қуат біркелкі жұмсалады.

• Ақуыз: йогурт, сүзбе, жұмыртқа, хумус, жаңғақ.
• Талшық: көкөніс, жеміс, жидек, тұтас дәнді нан.
• Пайдалы майлар: жаңғақ, тұқымдар, авокадо.

Бұл қағида British Nutrition Foundation мен NHS ұсынатын теңгерімді тамақтану жөніндегі жалпы кеңестермен сәйкес келеді.

Әзірлеусіз қарапайым жеңіл тағамдар

Бұл нұсқалар бірер минутта жиналады және пешті қажет етпейді.

• Бір уыс жаңғақпен алма немесе алмұрт.
• Жидек қосылған табиғи йогурт.
• Көкөніспен бірге екі пісірілген жұмыртқа.
• Сәбізбен немесе қиярмен хумус.
• Жеміс қосылған сүзбе.

Жұмысқа қандай пайдалы жеңіл тағам алуға болады?

Жұмыста алдын ала жиналған контейнер көмектеседі: ол «қол астында тәтті сататын автоматтан басқа ештеңе жоқ» деген мәселені шешеді. Келесі күнге жеңіл тағам дайындау үшін кешке 5 минут жеткілікті.

• Туралған көкөніс пен хумус салынған контейнер.
• Шағын құтыдағы йогурт немесе сүзбе — тоңазытқыш болса.
• Бір уыс жаңғақ пен жеміс — мүлде суықты қажет етпейді.

Үйден жұмыс істесеңіз, «Қашықтан жұмыстағы тамақтану» мақаласындағы идеялар пайдаға асады.

Жолға қандай пайдалы жеңіл тағам алуға болады?

Жолға бұзылмайтын және езілмейтін нәрсені таңдаңыз. Бастысы — «жолда бірдеңе табылар» деп үміттенбеу.

• Шағын пакеттегі тұздалмаған жаңғақ пен шемішке.
• Алма, банан, мандарин.
• Ірімшік қосылған тұтас дәнді нан таяқшалары.
• Бір бөтелке су — шөлдеуді ашығумен шатастыру оңай.

Қандай қантсыз жеңіл тағамдарды таңдауға болады?

Қантсыз пайдалы жеңіл тағамдар — ең алдымен тәттісіз сүт тағамдары, көкөністер, жұмыртқа мен жаңғақ. Жемістер де жарайды: олардағы қант талшықпен бірге жүреді.

• Қоспасыз табиғи йогурт немесе кефир.
• Хумуспен көкөніс таяқшалары.
• Жұмыртқа мен қияр.
• Ірімшік пен тұтас дәнді нан таяқшасы.

Дайын батончиктер мен «фитнес»-снектердің құрамын тексеріңіз: оларда қант көбіне «шәрбат» немесе «сірне» деген атаумен жасырынады.

Жаттығудан кейін не жеуге болады?

Жүктемеден кейін ақуыз бен көмірсудың үйлесімі жақсы жұмыс істейді — ол негізгі тамаққа дейін бұлшықеттің қалпына келуіне көмектеседі. Мысалы, банан қосылған йогурт немесе жидек қосылған сүзбе.

Толығырақ — «Бұлшықеттің қалпына келуі үшін жаттығудан кейін не жеу керек» мақаласында және «Рациондағы ақуыз» материалында.

Қандай жеңіл тағамдардан аулақ болған жөн?

Қуатты ең нашар ұстайтыны — дерлік тек қанттан немесе ақ ұннан тұратын жеңіл тағамдар. Олар тез тойдырады, бірақ дәл солай тез қайта ашықтырады.

• Тәтті газдалған сусындар мен шырындар.
• Печенье, вафли және тәтті батончиктер.
• Жүре жейтін тәтті тоқаштар.

Тәтті жегіңіз келсе, оны негізгі тамақтан кейін немесе ақуызбен бірге жеңіз — мысалы, жаңғақпен бірге бірер бөлік шоколад.

Жеңіл тағамды үздіксіз шайнауға айналдырмау үшін не істеу керек?

Жеңіл тағам келесі тамаққа әлі 2–3 сағат қалғанда, ал ашығу байқала бастағанда керек. Егер зеріккеннен немесе шаршағаннан бірдеңе жегіңіз келсе, алдымен су ішіп, қысқа үзіліс жасаңыз.

Шектен шықпаудың пайдалы жапондық ережесі «Хара хати бу: 80% тоқ болғанша жеу туралы окинавалық ереже» мақаласында сипатталған.

Жеңіл тағам азырақ керек болуы үшін күнді неден бастау керек?

Ақуызы бар тойымды таңғы ас қуатты түске дейін ұстап, тәттіге тартуды азайтады. Идеялар — «Қуат табақшасы: ұйқы келтірмейтін таңғы ас» мақаласында.

Тамақ арасында кофеинсіз сергектік үшін кейбіреулер Energy Enhancer патчтарын пайдаланады — компания деректері бойынша олар күні бойы қуаттың жайлы деңгейін қолдайды. Ал таңертең — Cellergize Morning, витаминдер, минералдар мен аминқышқылдары бар сусын; кез келген тағамдық қоспа сияқты, жүктілік, емізу, дәрі қабылдау немесе аурулар кезінде оны дәрігермен талқылаған жөн.