Джетлагпен қалай күресуге болады: ұшудан кейін тез бейімделу жолдары

Джетлагпен қалай тезірек күресуге болады? Ішкі сағатқа көмектесу керек: режимді алдын ала жылжыту, ұшақта баратын жердің уақытымен өмір сүру, ал келгеннен кейін жарық алу, жергілікті кесте бойынша тамақтану және ұйықтау. Алыс ұшуда джетлагтан толық құтылу қиын, бірақ оны қысқарту әбден мүмкін.

Джетлаг ағзаның ішкі сағаты бір уақытпен, ал күн мен оятқыш басқа уақытпен өмір сүргенде пайда болады. Әдетте ол ұшу үш және одан көп уақыт белдеуін кесіп өткенде білінеді. Орта есеппен бейімделуге әр уақыт белдеуіне шамамен бір күн кетеді — мұны Sleep Foundation да, NHS да жазады.

Джетлагтың белгілері қандай?

Басты белгі — ұйқы мен сергектіктің «уақытсыз» келуі: түнде ұйқы келмейді, күндіз көз ілінеді.

• Кешке ұйықтап кету қиын немесе түн ортасында оянып кетесіз.
• Күндіз енжарлық, ұйқышылдық, зейін қою қиын.
• Тәбет әдеттен тыс уақытта келеді.
• Көңіл күй нашарлап, ашушаңдық пайда болуы мүмкін.

Джетлагтан сақтану үшін ұшуға қалай дайындалу керек?

Бейімделуді үйде жүргенде бастаңыз — сонда бірінші күнгі айырмашылық азырақ болады.

• 2–3 күн бұрын ұйқы уақытын жаңа белдеуге қарай 30–60 минутқа жылжыта бастаңыз.
• Ұшар алдында жақсылап ұйықтап алыңыз — саяхатты ұйқысыздықпен бастау ауырырақ.
• Бірінші күнді маңызды істер болмайтындай жоспарлаңыз.

Уақыт белдеуі ауысқанда ұшақта не істеу керек?

Ұшақта бірден жаңа уақытқа «көшіп», сусызданбау маңызды.

• Ұшаққа отырған бойда сағатыңызды баратын жердің уақытына ауыстырыңыз.
• Су ішіп, алкоголь мен кофені шектеңіз — салонда ауа құрғақ.
• Баратын жерде қазір түн болса, ұйықтаңыз; күндіз болса, ұйықтамаңыз.
• Әр 1–2 сағат сайын тұрып, денеңізді жазыңыз.

Ұзақ ұшуда өзіңізді тағы қалай қолдауға болатынын «Ұзақ ұшулар» мақаласында айттық.

Шығысқа ұшқандағы джетлаг: ол неге ауырырақ?

Шығысқа ұшқанда күн қысқарады, әдеттегіден ертерек жатуға тура келеді — көпшілікке бұл қиынырақ. Сондықтан мұндай ұшудан кейін таңғы жарық әсіресе маңызды.

• Күннің бірінші жартысында далаға шығыңыз — кемінде 20–30 минутқа.
• Кешке жарқын жарық пен экрандарды бәсеңдетіңіз.
• Батысқа ұшсаңыз, керісінше, күннің екінші жартысында көбірек жарық алып, тым ерте жатпауға тырысыңыз.

Жарықтың ішкі сағатты қалай басқаратыны туралы — «Таңғы жарық» мақаласында.

Джетлагтың өтіп бара жатқанын қалай білуге болады?

Бейімделудің белгісі — жергілікті уақыт бойынша шамамен бір уақытта ұйықтап, оянасыз, ал күндізгі ұйқышылдық енді толқын болып келмейді.

• Тәбет жергілікті уақыт бойынша таңғы, түскі және кешкі асқа қарай келеді.
• Түнде сирек оянасыз, ал таңертең ауырлықсыз тұрасыз.
• Зейін мен көңіл күй әдеттегі деңгейге оралады.

Сапар қысқа болса — екі-үш күн, — кейде ол жаққа және кері бейімделгеннен гөрі үйдегі режимді сақтаған оңайырақ.

Ұшудан кейінгі джетлаг: алғашқы күндері қалай күресуге болады?

Бірінші сағаттан бастап жергілікті уақытпен өмір сүріңіз: жарық, тамақ, серуен және ұйқы — бәрі жаңа кесте бойынша.

• Тәбет әлі болмаса да, жергілікті кесте бойынша тамақтаныңыз.
• Далада серуендеңіз — қозғалыс пен күндізгі жарық сағаттың қайта реттелуіне көмектеседі.
• Теңізге ұшсаңыз, күннен қорғануды ұмытпаңыз.
• Әдеттегі кешкі рәсіміңізді сақтаңыз: ол ағзаға ұйықтайтын уақыт келгенін аңғартады. Толығырақ — «Ұйқы — қалпына келудің басты құралы» мақаласында.

Ұйқысыздық пен әлсіздік ұшудан кейінгі әдеттегіден едәуір ұзақ сақталса, мұны дәрігермен талқылаған жөн.

Жаңа уақыт белдеуінде ұйықтап кету оңай болуы үшін өзіңізбен Silent Nights патчтарын алыңыз — компания деректері бойынша олар кешке босаңсуға көмектеседі. Cellergize Duo жинағы да ыңғайлы: таңғы сусын сергуге, кешкісі — тынышталуға көмектеседі (бұл тағамдық қоспалар, жүктілік, емізу немесе дәрі қабылдау кезінде алдымен дәрігермен кеңесіңіз). Ал X39 патчын көпшілік күндізгі қуат үшін алады — патчтар шағын және жүкте орын алмайды.