Түнде оянып кету: қалай тез ұйықтауға болады және 20 минут ережесі
Түнде оянып кету мен ұйқының келмеуі таныс па: басыңыз әлі жұмысқа толы, ал сағат түн ортасын көрсетіп тұр? Қалай тез ұйықтауға болатынын түсіндіретін қарапайым мінез-құлық тәсілдерін жинадық: кешке төсекте не істеу керек және түнде оянып, ұйықтай алмасаңыз өзіңізді қалай ұстау керек.
Түнде оянып кету мен ұзақ ұйықтай алмау — жиі кездесетін жағдай. Қалай тез ұйықтауға болады? Парадокс, бірақ басты тәсіл — тырысуды доғару. Ұйқы ерік-жігермен қосылмайды: «ұйықтауға» неғұрлым қатты тырыссақ, соғұрлым көбірек қобалжимыз. Сондықтан тиімді тәсілдер сиқырлы айлалармен емес, төсекте өзіңізді қалай ұстайтыныңызбен және ұйқы келмегенде не істейтініңізбен байланысты.
Төменде — ұйқы мамандары ұсынатын мінез-құлық тәсілдері. Тыныс алу жаттығуларын ұйқыға арналған тыныс алу техникалары туралы мақалада, ал түнге дайындықты кешкі рәсімдер туралы материалда егжей-тегжейлі талдадық. Мұнда — төсектің өзінде не істеу керегі туралы.
Ұйқысыздық: ұйықтай алмасаңыз не істеу керек?
Шамамен 20 минут өтсе де ұйқы келмесе, төсектен тұрыңыз. Жатып аунақшу — миды төсек мазасыз ойлардың орны деп үйрету (Sleep Foundation).
Бұл қағиданы стимулды бақылау деп атайды: төсек жұмыспен, сериалдармен және өзіңізбен таласумен емес, ұйқымен берік байланысуы керек. Оны қалыптастыруға не көмектеседі:
- «уақыт болды» деп емес, ұйқы келгенде ғана жатыңыз;
- төсекте жұмыс істемеңіз және лентаны парақтамаңыз;
- ұйқы келмесе — басқа бөлмеге шығып, тыныш бір іспен айналысыңыз: қағаз кітап, сабырлы музыка, баяу тыныс алу;
- қабағыңыз ауырлай бастағанда төсекке оралыңыз;
- нашар түннен кейін де күн сайын бір уақытта тұрыңыз.
Соңғы тармақ қатал көрінуі мүмкін, бірақ дәл тұрақты ояну уақыты ырғақты біртіндеп түзейді. Өте кеш жатуға үйреніп қалсаңыз, ұйқы режимін қалай реттеу туралы мақаладағы жоспар пайдалы болады.
Неге сағатқа қарамау керек?
Сағатқа қарау «ұйықтауға қанша уақыт қалды» деген есепті бастайды — онымен бірге мазасыздықты да. Mayo Clinic сағатты көз алдыңыздан алып тастауға кеңес береді: түнде уақытты бақылау — ұйқыға қайта оралуды өзіңізге қиындату деген сөз (Mayo Clinic).
Оятқышты қабырғаға қаратып бұрыңыз, ал телефонды экранын төмен қаратып, төсектен алысырақ қойыңыз. Оятқыш бәрібір шырылдайды, ал 02:47-де нақты уақытты білудің сізге қажеті жоқ.
Түнгі сағат 3-те оянамын: бұл қалыпты ма?
Ұйқы фазаларының арасындағы қысқа оянулар — түннің қалыпты бөлігі (Sleep Foundation). Көбіне біз оларды есімізде сақтамаймыз да, бірден қайта ұйықтап кетеміз.
Ояну оған бас қосылғанда есте қалады: жұмыс туралы ойлар, істер тізімі, «тағы ұйқым қанбайды» деген алаңдау. Өзіңізбен алдын ала келісіп алған пайдалы: түн — міндеттерді шешетін уақыт емес. Ойлар маза бермесе, ұйқыдан бір-екі сағат бұрын оларды қағазға жазып, әрқайсысына алғашқы қадамды белгілеңіз — таңертең оларға ораласыз.
Түнде оянып, ұйықтай алмасам не істеу керек?
Жарқын жарықты қоспаңыз және телефонды қолға алмаңыз; өзіңізге аздап уақыт беріңіз, ал ұйқы шамамен 20 минутта оралмаса — тұрып, тыныш бір іспен айналысыңыз (Mayo Clinic).
- Жартылай қараңғыда қалыңыз: жарқын жарық пен экрандар сергітеді. Неге бұлай болатынын көк жарық және ұйқы туралы мақалада талдадық.
- Дем шығаруды дем алудан ұзағырақ әрі баяу жасап көріңіз — осылай босаңсу оңайырақ.
- Таңертең түске дейін «ұйқыны толтырмаңыз»: әдеттегі уақытта тұрып, кешке ұйқы келгенде жатқан дұрыс.
- «Ұйқы үшін» алкогольден бас тартыңыз: ол түн ортасында оянуға түрткі болуы мүмкін (Sleep Foundation).
Түнде жиі оянамын: дәрігерге қашан бару керек?
Ұйықтап кету немесе ұйқыны сақтау қиындықтары аптасына кемінде үш түн, үш ай және одан ұзақ қайталанса, ұйқысыздықты созылмалы деп санайды (Sleep Foundation).
Кешке ұйқыға бейімделуге не көмектеседі?
Жоғарыдағы тәсілдер кеш тыныш өткенде жақсырақ жұмыс істейді: күңгірт жарық, ұйқы алдында ауыр әңгімелер мен жұмыс поштасы жоқ, салқын әрі қараңғы жатын бөлме, ал таңертең — ішкі сағат үшін аздап күндізгі жарық.
Кешкі рәсіміңізге LifeWave өнімдерін де қосуға болады. Компанияның мәліметінше, Silent Nights патчы күннен кейін босаңсуға көмектеседі, ал босаңсу ұйқы сапасын жақсартады; ол дәрісіз, мелатонинсіз және ұйықтататын заттарсыз. Cellergize Evening — L-теанин, таурин және магний бар кешкі сусын; компания оны ұйқыдан шамамен бір сағат бұрын ішуді ұсынады. Бұл дәрі емес, тағамдық қоспа: жүктілік, емізу, дәрі қабылдау немесе аурулар кезінде дәрігермен кеңесіңіз.
Ең бастысы — ұйқыны емтиханға айналдырмау. Тұрақты ояну уақыты, төсек тек ұйқы үшін, түнде ешқандай сағат жоқ — және бірнеше аптадан кейін ұйықтап кету әдетте едәуір жеңілдейді.