Тау жорығы мен треккингке қалай дайындалу керек: жарақатсыз белсенді демалыс

Тау жорығы мен треккингке қалай дайындалу керек? Бұл — төзімділік пен аяқ күшіне 4–6 апталық жаттығу, аяққа үйреншікті болған аяқ киім, ойластырылған заттар тізімі және биіктіктегі тәртіп ережелерін білу. Мұндай дайындық таудағы демалысты әлдеқайда жайлы етеді және жарақат алу қаупін азайтады.

Белсенді демалыс — тек әдемі көрініс емес, кеңседе отыратын адамның денесі көбіне дайын емес жүктеме. Биіктік айырмасы бар күніне 15–20 шақырым, арқадағы жүк, үйреншікті емес тамақ және шатырдағы ұйқы. Жақсы жаңалық: үйде бірнеше апта дайындалу мәселелердің көбін шешеді.

Тау жорығына қандай дене дайындығы керек?

Бастысы — төзімділік пен мықты аяқ. Оларды арнайы залсыз, үйде және қалада шынықтыруға болады.

• Төзімділік: аптасына 3–4 рет 40–60 минуттан жылдам жүру, жүгіру немесе велосипед.
• Аяқ: отырып-тұру, алға қадам басу (выпад), баспалдаққа көтерілу — аптасына 2 рет (өз салмағыңызбен орындалатын негізгі күш жаттығулары жарайды).
• Баспалдақ: арқаға жүк салып баспалдақпен көтерілу — тау алдындағы ең жақсы жаттықтырғыш.
• Жаттығудан кейін созылу — қозғалғыштық пен ұзақ жүрістердегі жайлылық үшін.

Жүйелі орташа белсенділіктің өзі де пайдалы — бұл туралы ДДСҰ жазады. Көпкүндік маршрутқа серуеннің ұзақтығын және арқадағы жүктің салмағын біртіндеп арттырыңыз.

Жаңадан бастаушыларға тау жорығы: алғашқы маршрутты, мысалы, Алматыда хайкинг үшін қалай таңдауға болады?

Алғашқы рет үшін соқпағы белгіленген, биіктік айырмасы шағын қысқа әрі танымал маршрутты таңдаңыз. Алматының маңында, кез келген үлкен қала жанындағы таулардағыдай, жарты күндік соқпақтар бар — бастауды солардан бастаған жөн.

• Тәжірибелі достарыңызбен, топпен немесе гидпен барыңыз.
• Маршрутты, жолдағы уақытты және кері бұрылатын нүктені алдын ала зерттеңіз.
• Ауа райы болжамын тексеріңіз — тауда ол тез өзгереді.
• Жақындарыңызға қайда бара жатқаныңызды және қашан қайтатыныңызды айтыңыз.

Су мен жүктемені алдын ала есептегіңіз келсе, «Жорыққа дайындық: су мен жүктемені қалай есептеу керек» мақаласын қараңыз.

Тау жорығына өзіңізбен не алу керек?

Негізгі қағида — жеңіл арқа сөмке, бірақ ауа райы өзгерсе деген қормен.

• Аяққа үйреншікті болған треккинг бәтеңкесі — жорықтың бірінші күні жаңасын кимеңіз.
• Қабаттап киінетін киім: термоішкиім, флис, желден және ылғалдан қорғайтын күртке, бас киім.
• Су мен жеңіл тамақ: жаңғақ, кептірілген жеміс, батончиктер.
• Күннен қорғайтын крем, көзілдірік және бас киім — терінің қорғанысы туралы «Тері және күн» мақаласында.
• Дәрі қобдишасы, қалта шам, зарядталған телефон және пауэрбанк.
• Треккинг таяқтары — олар төмен түскенде тізеге түсетін салмақты азайтады.

Тау ауруы деген не және одан қалай сақтануға болады?

2500 метрден жоғары көп адамда тау ауруының белгілері пайда болады: бас ауруы, жүрек айну, әлсіздік, нашар ұйқы. Басты ережелер — биіктікті біртіндеп алу, «күндіз көтерілгеннен төменірек түнеу», су ішу және асықпау. Белгілер күшейсе — төмен түсіп, медициналық көмекке жүгініңіз (NHS).

Алғашқы күндері биіктікке қалай бейімделу керектігін «Тауда және биіктікте жаттығу» мақаласында толық талдадық.

Маршрутта аяқ пен тізені қалай сақтау керек?

Тізеге түсетін негізгі жүктеме көтерілгенде емес, төмен түскенде болады. Сондықтан төмен түскенде асықпай, аяқты абайлап басу маңызды.

• Треккинг таяқтарын пайдаланыңыз — олар жүктеменің бір бөлігін алады.
• Қысқа қадам басып, тастан тасқа секірмеңіз.
• Әр бір-бір жарым сағат сайын қысқа аялдама жасаңыз.

Буындағы немесе бұлшықеттегі ауырсыну демалыстан кейін басылмаса немесе күшейсе, маршрутты тоқтатып, дәрігерге жүгініңіз.

Жорықта қалай дұрыс су ішіп, тамақтану керек?

• Шөлдегенше күтпей, жүйелі ішіңіз: тауда су шығыны көбірек (толығырақ).
• Көмірсу мен ақуызы бар жеңіл тамақ алыңыз: жаңғақ, кептірілген жеміс, батончиктер.
• Кешке — толыққанды кешкі ас, жеңіл созылу және ерте ұйқы.

Көпкүндік жорықта қалпына келу — бөлек міндет. Жүктеме мен төзімділік үшін LifeWave-те X49 патчы бар, ал оны X39-бен бірге Performance Bundle жинағында алуға болады. Ұзақ жүрістерде қозғалыс жайлы болуы үшін көпшілік IceWave патчтарын алады. Әуесқой спортшылардың патчтарды режимге қалай енгізетінін «Жаттығатындарға арналған X39» мақаласында айттық.