Тағам заттаңбаларын қалай оқу керек: алдымен неге қарау керек

Тағам заттаңбаларын қалай оқу керек? Ингредиенттер тізімі мен тағамдық құндылық кестесінен бастаңыз: олар жарты минутта өнімнің негізінен неден тұратынын және бір порцияда қанша қант, тұз және май бар екенін көрсетеді. Ал қаптаманың алдыңғы жағындағы жарнамалық жазуларды ең соңында оқыған жөн.

Заттаңба — себетке шын мәнінде не салып жатқаныңызды түсінудің ең жылдам тәсілі. Тек қайда қарау керегін және тұжырымдардың нені білдіретінін білу керек.

Заттаңбаларды қалай оқу керек: неден бастау керек?

Қаптаманы аударып, екі блокты табыңыз — құрамы мен тағамдық құндылық кестесі. Қалғанының бәрі екінші кезектегі.

• **Құрамы** өнімнің неден және қандай үлесте жасалғанын көрсетеді.
• **Тағамдық құндылық кестесі** сандарды көрсетеді: энергия, ақуыз, май, көмірсу, қант және тұз (натрий).
• **Порция мөлшері** — кестедегі барлық сандар байланған жол.

Уақыт аз болса, алғашқы үш ингредиентті және қант пен тұз жолдарын тексеру жеткілікті.

Құрамдағы ингредиенттер реті нені білдіреді?

Ингредиенттер мөлшері кему ретімен тізбектеледі: бірінші тұрғаны өнімнің ең үлкен үлесін құрайды. Егер қант немесе оның баламалары тізімнің басында болса, мұны ескерген жөн.

Қанттың әртүрлі атаулармен жасырынуы мүмкін екеніне назар аударыңыз — шәрбаттар, сірне, декстроза, мальтодекстрин. Мұндай тармақтар бірнешеу болғанда, әрқайсысы жеке тізімде төменірек тұруы мүмкін, бірақ бірге алғанда олар аз емес.

• Түсінікті сөздері бар қысқа құрамды бағалау әдетте оңайырақ.
• Қоспалардың ұзын тізімі өздігінен «зиянды» дегенді білдірмейді, бірақ мұқият қарауға себеп.
• Тізімнің басындағы толық дәнді ұн, жаңғақ, көкөніс — нан, батончиктер мен дайын тағамдар үшін жақсы белгі.

Тағамдық құндылық кестесін қалай оқу керек?

Алдымен порция мөлшеріне, содан кейін қантқа, тұзға және қаныққан майларға қараңыз. Бұл ретті FDA-ның тағамдық құндылық кестесі туралы материалдары да ұсынады.

• Сандар көбіне бүкіл қаптамаға емес, бір порцияға көрсетіледі: бір қорап печеньеде үш-төрт порция болуы мүмкін.
• Қант, тұз және қаныққан май мөлшерін бірдей порцияға немесе 100 грамға шаққанда салыстырыңыз.
• Талшық пен ақуыз мөлшерін іздеңіз — бұл көбіне тек жалпы калорияға қараудан пайдалырақ.

Қаптамада тәуліктік норманың пайызы көрсетілсе, ол бір порциядағы белгілі бір заттың көп не аз екенін тез түсінуге көмектеседі.

Қаптамадағы қандай жазулар ештеңеге кепілдік бермейді?

«Табиғи», «фитнес», «жеңілдетілген» деген сөздердің көбіне қатаң реттелетін мағынасы болмайды және өнімнің нақты пайдасын сипаттаудан гөрі назар аударту үшін қызмет етеді.

• «Қантсыз» әрдайым «тәттісіз» дегенді білдірмейді: өнімде басқа тәттілендіргіштер немесе тәтті жемістер болуы мүмкін.
• «Майсыздандырылған» өнімде дәмін сақтау үшін кейде қант көбірек болады.
• «Талшық көзі» немесе «дәрумендері бар» деген жазу, егер онда қант пен тұз көп болса, бүкіл өнімді пайдалы етпейді.

Жақсы ереже: қаптаманың алдыңғы жағы — жарнама, артқы жағы — ақпарат.

Тағы бір деталь — жарамдылық мерзімі мен сақтау шарттары. Олар пайда туралы айтпайды, бірақ өнімді керегінен ұзақ ұстамауға және ашқаннан кейін дұрыс сақтауға көмектеседі.

Заттаңбада қант пен тұз қайда жасырынады?

Жасырын қант пен тұз көбіне дайын тұздықтарда, снектерде, нанда және жартылай фабрикаттарда болады. Дәмінен оларды байқамауыңыз мүмкін, сондықтан бұл жерде кесте тілден сенімдірек.

Тәттінің күн бойғы сергектікке қалай әсер ететіні туралы «Қант және қуат» мақаласынан, ал тұздың ісінумен байланысы туралы — «Тұз бен ісіну» мақаласынан оқыңыз.

Заттаңбаны оқуды қалай әдетке айналдыруға болады?

Ең жиі алатын өнімдеріңізден бастаңыз: нан, йогурт, мюсли, тұздықтар. Оларды бір рет талдап алыңыз — әрі қарай таңдау секундтар алады.

• Бір өнімнің 2–3 брендін салыстырып, құрамы қарапайымырағын қалдырыңыз.
• Майларға назар аударыңыз: рационда олардың қайсысын жиірек көрген жөн екені туралы — «Рациондағы пайдалы майлар» мақаласында.
• Талшықты қадағаласаңыз, «Талшық және ас қорыту» мақаласы пайдалы болады.

Заттаңбаны оқу — әр сөренің алдында алаңдауға себеп емес, уақыт өте сабырлы әрі теңгерімді рацион құруға көмектесетін қарапайым дағды.