Қорылдан қалай арылу: себептері, қарапайым әдеттер және дәрігерге қашан бару керек

Қорылдан қалай арылу керек? Көбіне қарапайым қадамдар көмектеседі: бүйірмен ұйықтау, кешке алкоголь ішпеу, салмақты бақылау және мұрынды бос ұстау (NHS). Ал қорыл қатты болса, тыныс алудағы үзілістермен және күндізгі қатты ұйқышылдықпен қатар жүрсе, бұл тек әдеттерді өзгертуге ғана емес, дәрігермен сөйлесуге де себеп.

Қорыл көп адамға таныс — қорылдайтындарға да, қасында жататындарға да. Жақсы жаңалық: көп жағдайда оны күрделі шараларсыз едәуір азайтуға болады.

Қорыл деген не және ол қайдан пайда болады?

Қорыл — ауа тарылған тыныс жолдары арқылы өткенде тамақтағы жұмсақ тіндердің дірілдеген дыбысы. Ұйқыда бұлшықеттер босаңсиды, саңылау тарылады, ал тіндер дем алғанда «дірілдей» бастайды.

Тыныс жолдары неғұрлым тар және ауа ағыны неғұрлым күшті болса, дыбыс соғұрлым қатты. Сондықтан бір адам әр түні қорылдамауы мүмкін: көп нәрсе қалыпқа, шаршауға және кешке не болғанына байланысты.

Қорыл — қалыпты жағдай ма, әлде сақтануға себеп пе?

Қорыл — жиі кездесетін құбылыс, әсіресе жас ұлғайған сайын, әрі ол өз алдына ауруды білдірмейді. Басқа нәрсе маңызды: күндіз өзіңізді қалай сезінесіз және жақындарыңыз тыныс алудағы үзілістерді байқамай ма.

Сергек оянсаңыз, күндіз мүлгімесеңіз, ал қорыл анда-санда ғана болса — мысалы, суық тигенде немесе тойдан кейін, — әдеттермен жұмыс істеу жеткілікті болуы әбден мүмкін. Ал қорыл қаттырақ болса, жақында пайда болса немесе шаршаумен қатар жүрсе, дәрігермен сөйлесуді кейінге қалдырмаған дұрыс.

Қорыл қарым-қатынасқа да әсер етеді: түнде оянып жүрген серіктестің де уақыт өте ұйқысы қанбай бастайды. Сондықтан тыныш ұйқыға қамқорлық — екеуіне де қамқорлық.

Қорылдың қандай себептері бар?

Қорылдың себептері әдетте бірнеше фактордан құралады. Мамандар олардың арасында артық салмақты, алкогольді, темекі шегуді, арқамен ұйықтауды және мұрын мәселелерін атайды (Mayo Clinic).

• **Қалып.** Арқамен жатқанда тіл мен жұмсақ таңдай артқа ығысып, тыныс жолдарын тарылтады.
• **Кешкі алкоголь.** Ол тамақ бұлшықеттерін қаттырақ босаңсытады.
• **Артық салмақ.** Мойын аймағындағы қосымша тін саңылауды тарылтады.
• **Бітелген мұрын.** Суық тию, аллергия немесе құрғақ ауа ауызбен дем алуға мәжбүр етеді.
• **Темекі шегу.** Мұрын мен тамақтың шырышты қабығын тітіркендіреді.
• **Қатты шаршау және ұйқының қанбауы.** Ұйқыда бұлшықеттер тереңірек босаңсиды.

Дене құрылысының ерекшеліктері де рөл атқарады: қорыл ерлерде жиірек кездеседі, ал жас ұлғайған сайын тамақ бұлшықеттері серпімділігін жоғалтады.

Қорылдан қалай арылу: өзіңіз не істей аласыз?

Қорылды ең жиі «күшейтетін» нәрселерді жоятын әдеттерден бастаңыз. Оларға екі-үш апта беріңіз — және серіктесіңізден тынышырақ болды ма, байқауын сұраңыз.

• **Бүйірмен ұйықтаңыз.** Түнде аунап кетпеу үшін арқа бойына қойылған ұзын жастық көмектеседі.
• **Ұйқыдан бірнеше сағат бұрын алкоголь ішпеңіз.** Бұл әсіресе қорыл жиі күшейетін демалыс күндері маңызды.
• **Салмағыңызды бақылаңыз.** Сәл ғана арықтаудың өзі көп адамда қорылды тынышырақ етеді.
• **Мұрныңызды бос ұстаңыз.** Мұрынды тұзды ерітіндімен шайыңыз, жатын бөлмені желдетіп, ылғалдандырыңыз — бұл туралы толығырақ «Пәтердегі құрғақ ауа» мақаласында.
• **Түнге қарай тойып жемеңіз.** Кешкі ас пен ұйқыны қалай үйлестіру керегін «Кешкі кеш тамақ және ұйқы» мақаласында айтамыз.
• **Ұйқыңызды қандырыңыз.** Тұрақты режим — жақсы ұйқы басталатын негіз.

Ұйықтататын немесе тыныштандыратын дәрілерді дәрігердің тағайындауымен қабылдасаңыз, оларды өз бетіңізше тоқтатпаңыз — бірақ олар қорылды күшейтуі мүмкін бе, дәрігерден сұраңыз.

Қорыл және ұйқы апноэсы: дәрігерге қашан бару керек?

Әдеттегі қорыл кедергі келтіреді, бірақ көбіне зиянсыз. Қорыл қатты болып, тыныс алудағы үзілістермен, өксумен немесе тұншығу сезімімен қатар жүрсе, сақтанған жөн — бұл ұйқы апноэсының ықтимал белгілері (NHLBI).

Дәрігерге айтуға тұрарлық басқа белгілер:

• толыққанды түннен кейін де күндізгі қатты ұйқышылдық;
• таңғы бас ауыруы және ауыздың құрғауы;
• зейін қою қиын, ашуланшақтық артады;
• көлік жүргізіп келе жатып немесе экран алдында ұйықтап кетесіз.

Түсініксіз себепсіз үнемі шаршауды да анықтап алған жөн — алдымен нені тексеру керегін «Үнемі шаршау» мақаласында жинадық.

Қорыл серіктеске кедергі келтірсе не істеу керек?

Әдеттерді реттеп жатқанда екеуіңіздің де ұйқыңыз қануы маңызды. Қасында ұйықтайтын адамға құлақ тығыны және әртүрлі уақытта жату туралы келісім көмектеседі.

Кейбір жұптар уақытша бөлек бөлмелерге көшеді — бұл алшақтау емес, демалыс туралы. Мұны реніштсіз қалай жасау керегін «Бөлек ұйықтау» мақаласында айтамыз. Ал тыныш кешкі рәсімдер екеуіңізге де тезірек ұйықтауға көмектеседі.