Тізе жарақатының алдын алу: жаттығу кезінде қатерді қалай азайтуға болады

Тізе жарақатының алдын алу — жүктеме алдындағы дене қыздыру, сан мен бөкселіктің мықты бұлшықеттері, дұрыс техника және жаттығу көлемін біртіндеп арттыру. Көп жағдайда тізе мәселелерінің қаупін спорттан бас тарту емес, дәл осы әдеттер азайтады.

Тізе — әр қадамда, отырып-тұруда және секіруде дене салмағын өзіне алатын күрделі буын. Жас ұлғайған сайын және дайындықсыз жайсыздық пен жарақат қаупі өседі, бірақ оны саналы әдеттермен айтарлықтай азайтуға болады (AAOS).

Жаттығу кезінде тізе неге соншалықты осал?

Тізе екі ұзын сүйек арасындағы топса сияқты жұмыс істейді және өздігінен бұлшықеттермен дерлік қорғалмаған. Оған тұрақтылықты байламдар мен сан және бөкселік бұлшықеттері береді.

Бұлшықеттер әлсіз, шаршаған немесе қызбаған кезде жүктеме байламдар мен шеміршекке түседі. Жас ұлғайған сайын бұл тіндердің серпімділігі төмендейді, сондықтан 35–40 жастан кейін алдын алу ерекше маңызды болады.

Жеке фактор — артық салмақ және ұзақ отыру: күн бойы қозғалыс неғұрлым аз болса, тұрақтандырғыш бұлшықеттер соғұрлым әлсіз және тізе үшін кез келген кенет жүктеме — жүгірістен бастап демалыс күнгі футболға дейін — соғұрлым күрт болады.

Жүктеме алдында дене қыздыру не үшін керек?

Суық бұлшықеттер мен байламдар жүктемені нашар амортизациялайды. Жаттығу алдындағы 5–10 минуттық жеңіл кардио мен динамикалық созылу — формальдылық емес, жарақаттың нақты алдын алу.

• 3–5 минут жылдам жүру, велотренажер немесе жеңіл жүгіру;
• аяқты алға және жанға сермеу;
• салмақсыз терең емес отырып-тұру және алға қадам басып отыру;
• тобық пен жамбас-сан буынында айналдыру.

Қашан және қалай созылу керегі «Созылу: қашан, қалай және қанша» мақаласында толық айтылған.

Тізе айналасындағы бұлшықеттерді қандай жаттығулар нығайтады?

Тізенің басты көмекшілері — сан мен бөкселік бұлшықеттері. Олар неғұрлым мықты болса, байламдарға соғұрлым аз жүктеме түседі.

• өз салмағымен немесе жеңіл жүктемемен, дұрыс техникамен отырып-тұру;
• алға және жанға қадам басып отыру;
• бөкселік көпір;
• санның артқы бетіне аяқ бүгу;
• балтыр бұлшықеттеріне арналған аяқтың ұшына көтерілу.

Аптасына 2–3 күш жаттығуы айтарлықтай әсер береді. Көптен жаттықпасаңыз, неден бастау керегі — «40 жастан кейінгі күш жаттығулары» мақаласында.

Өз салмағыңыздан және аз қайталаудан бастаңыз: мысалы, 10–12 реттен 2–3 тәсіл. Салмақты қимыл сенімді және тізеде жайсыздықсыз шыққанда ғана қосыңыз.

Техника неге салмақтан маңыздырақ?

Тізе жарақаттарының көбі жаттығумен емес, техникадағы қателермен байланысты. Жұмыс салмағын азайтып, бірақ қимылды дұрыс орындаған жөн.

• Отырып-тұру немесе қадам басып отыру кезінде тізе ішке қарай «құлайды».
• Салмақ бүкіл табанға бөлінбей, аяқтың ұшында тұрады.
• Бақылаусыз күрт амплитуда, төменгі нүктеге «құлау».

Жүктемені қалай дұрыс арттыру керек?

Көлемнің немесе қарқынның күрт артуы — буын жарақаттарының ең жиі себептерінің бірі, әсіресе жүгірушілерде. Жалпы ереже — аптасына 10%-дан артық қоспау.

Аяқ киімнің де маңызы бар: тозған табан нашар амортизациялайды және қадам техникасын өзгертуі мүмкін. Жүгіруді жаңа бастағандарға «Жаңадан бастаушыларға жүгіру» мақаласы пайдалы. Дұрыс техникамен қалыпты жүгірудің өзі тізені бұзбайды (British Journal of Sports Medicine).

Тізеге жүктемеден кейін не істеу керек?

Аяққа басымдық берілген жаттығудан кейін салқындату, созылу, массажды ролик және ауыр күндер арасындағы демалыс пайдалы.

Айтарлықтай шаршау немесе жеңіл ісіну кезінде көп адам жергілікті салқындатуды қолданады. Кейбіреулер тізе айналасына IceWave патчтарын жапсырады: компания деректері бойынша олар қозғалыста өзіңізді жайлырақ сезінуге көмектеседі. Жүктемеден кейінгі қалпына келуді кеңірек қолдау үшін X49 патчын қолданады, компания оны төзімділік пен қалпына келуді қолдау ретінде ұсынады.

Дене қыздыру, мықты бұлшықеттер және біртіндеп жүктеме — сау тізенің үш тірегі. Бәрібір жарақат алып қалсаңыз, алғашқы қадамдар туралы «Спорт жарақатынан қалпына келу» мақаласынан оқыңыз.