Мелатонин — ұйқы гормоны: жарық пен режим оның түзілуіне қалай әсер етеді

Мелатонин — ми қараңғылыққа жауап ретінде түзетін гормон. Ол ішкі сағатты реттеуге көмектеседі және денеге күннің аяқталғанын білдіреді (NCCIH). Кешкі жарық, әсіресе жарқын жарық, оның түзілуін тежеуі мүмкін — сондықтан ұйқы алдындағы соңғы сағаттарды қалай өткізетініңіз ұйықтап кетуге айтарлықтай әсер етеді.

Жақсы жаңалық: жұмыстың көп бөлігін ағзаның өзі атқарады. Сіздің міндетіңіз — оған кедергі жасамау және түсінікті белгілер беру: күндіз жарық, кешке қараңғы.

Мелатонин — ұйқы гормоны: ол қалай жұмыс істейді?

Мелатонин ұйықтататын дәрі сияқты сізді «сөндірмейді». Ол уақыт белгісі ретінде жұмыс істейді: қараңғы түскенде деңгейі көтеріледі, жарық болғанда төмендейді (Mayo Clinic).

Бұл белгі тәуліктік ырғақты — ұйқы мен сергектікті, дене температурасын, тәбетті үйлестіруге көмектеседі. Ырғақ нақты күнмен сәйкес келгенде ұйықтап кету жеңілірек, таңертең ояну да оңайырақ. Ішкі сағат туралы толығырақ — таңғы жарық және циркадтық ырғақтар туралы мақалада.

Жас ұлғайған сайын мелатониннің өз түзілуі табиғи түрде азаяды (Mayo Clinic). Режим мен жарықтың барған сайын маңызды бола түсуінің бір себебі осы.

Мелатонин және кешкі жарық: неге экрандар кедергі келтіреді?

Қысқаша: түнгі жарық мелатониннің түзілуін басады, ал бәрінен қатты — көк спектр. Гарвард зерттеушілерінің мәліметінше, көк жарық мелатонинді жасыл жарыққа қарағанда шамамен екі есе ұзақ басқан (Harvard Health).

Көк жарықты телефон, ноутбук және теледидар экрандары, сондай-ақ көптеген жарықдиодты шамдар береді. Кешкі едәуір күңгірт жарықтың өзі гормонның түзілуіне әсер етуі мүмкін. Бұл туралы көбірек — «Көк жарық және ұйқы» мақаласында.

Бүгіннің өзінде не істеуге болады:

• Жарқын экрандарды ұйқыдан екі-үш сағат бұрын қойыңыз — Harvard Health осылай кеңес береді (Harvard Health).
• Кешке жылы күңгірт жарыққа көшіңіз: торшер, үстел шамы, түнгі шам.
• Түнгі шам үшін күңгірт қызғылт жарықты таңдаңыз — ол ішкі сағатты азырақ ығыстырады.
• Жатын бөлмені қараңғы етіңіз: қалың перделер немесе ұйқыға арналған маска.

Мелатонин деңгейін табиғи жолмен қалай арттыруға болады?

Бастысы — қарама-қайшылық: күндіз жарық көп, кешке аз. Harvard Health мәліметінше, күн бойғы жарқын жарық түнде жақсырақ ұйықтауға көмектеседі (Harvard Health).

• Таңертең аз уақытқа болса да далаға шығыңыз — бұлтты күні де сыртта бөлмеге қарағанда әлдеқайда жарық.
• Терезе жанында жұмыс істеңіз және таңғы ас ішіңіз.
• Күн сайын, демалыс күндері де бір уақытта тұрыңыз: тұрақты ояну бүкіл күннің ырғағын белгілейді.
• Кешкі асты және жаттығуларды ұйқы алдында тынышталуға уақыт қалатындай жоспарлаңыз.
• Қысқа, қайталанатын кешкі рәсім қалыптастырыңыз — идеялар терең ұйқыға арналған кешкі рәсімдер туралы мақалада бар.

Өте кеш жатуға үйреніп қалсаңыз, ұйқыға жату уақытын біртіндеп ығыстырыңыз — қадамдық жоспар «Ұйқы режимін қалай реттеу» материалында бар. Ал уақыт белдеулері арқылы ұшқанда джетлагпен қалай күресу туралы кеңестер пайдалы болады.

Мелатонині бар қоспалар: не білу маңызды?

Мелатонині бар қоспалар көптеген елдерде сатылады, бірақ бұл зиянсыз «витамин» емес. Оларды қабылдамас бұрын дәрігермен немесе фармацевтпен кеңесіңіз.

Нені есте ұстаған жөн:

• Жүктілік пен емізу кезінде қабылдаудың қауіпсіздігі жеткілікті зерттелмеген (NCCIH).
• Мелатонин әртүрлі дәрілермен өзара әрекеттесуі мүмкін — мысалы, қанның ұюына, қан қысымына және қант деңгейіне әсер ететін препараттармен (Mayo Clinic).
• Жанама әсерлер болуы мүмкін: бас ауыруы, бас айналу, жүрек айну, күндізгі ұйқышылдық (Mayo Clinic).
• Қоспаларды балалардың қолы жетпейтін жерде сақтау керек (NCCIH).

Қоспа режимді алмастырмайды: кешке айнала жарқын жарық болып, қолда экран тұрса, «ұйықтайтын уақыт болды» деген белгі бәрібір бұлыңғыр болады.

Кешкі босаңсуды мелатонинсіз қалай қолдауға болады?

Жарық пен режим реттелгенде, өзіңізге босаңсуға көмектесу ғана қалады. Біреулер тыныс алу жаттығуларын, жылы душты немесе кітапты таңдайды. Кейбіреулер кешкі рәсімге LifeWave өнімдерін қосады.

Компанияның мәліметінше, Silent Nights патчы кешке босаңсуға көмектеседі және құрамында дәрілік заттар, мелатонин мен ұйықтататын заттар жоқ: ол дене жылуына әсерленіп, белгілі бір толқын ұзындығындағы жарықты шағылыстырады. Cellergize Evening сусыны — L-теанин, таурин және магний бар кешкі тағамдық қоспа, ол да мелатонинсіз және седативтік заттарсыз; компания оны табиғи босаңсуды қолдау ретінде ұсынады. Жүкті болсаңыз, емізсеңіз, дәрі қабылдасаңыз немесе ауруларыңыз болса, қоспаны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Бірақ негізді бәрібір қарапайым нәрселер қалайды: таңертең жарық, кешке қараңғылық және тұрақты ояну уақыты.