Күн ішіндегі микро-жаттығулар: залдағы бір сағаттың орнына қысқа белсенділік

Күн ішіндегі микро-жаттығулар — істердің арасындағы 1–5 минуттық қысқа белсенділік сәттері: баспалдақпен көтерілу, бірнеше рет отырып-тұру, жылдам серуен. Соңғы жылдардағы зерттеулер мұндай «жаттығу-снектердің» залда бір сағат өткізуге уақыты жоқ адамдарға нақты пайда беретінін көрсетеді.

Жақсы жаңалық: бастау үшін абонемент те, спорттық киім де, бос кеш те керек емес.

Микро-жаттығулар әсіресе компьютерде жұмыс істейтіндерге, жолда көп уақыт өткізетіндерге немесе үзілістен кейін белсенділікке енді оралып жатқандарға пайдалы.

Жаттығу-снектер деген не?

Бұл — әдеттегі істердің арасында жасайтын қысқа белсенділік қосындылары. Жеңіл тамаққа ұқсас, олардың міндеті — ағзаны күн бойы қозғалыспен «қоректендіру».

Термин 1–5 минуттық сәттерді сипаттайды: лифттің орнына баспалдақпен көтерілу, кездесулер арасында бірнеше рет отырып-тұру, түскі астан кейінгі жылдам серуен. Зерттеушілердің бұл тәсілге қызығушылығы туралы CNN және UPMC HealthBeat жазады.

Микро-жаттығулардың пайдасы неде?

Ең бастысы — олар қозғалыссыз ұзақ сағаттарды бөледі. Белсенділіктің тұрақты қысқа қосылулары аптадағы жаттығулардың жалпы мөлшері бірдей болса да, үздіксіз отырудың зиянын азайтады.

• Күндізгі қуат құлдырауы кезінде сергуге көмектеседі.
• Компьютерде ұзақ жұмыс істегеннен кейін арқа мен мойынды жеңілдетеді.
• Психологиялық кедергіні азайтады: бірнеше минут табу бір сағаттан оңайырақ.
• Уақыт өте қозғалу әдетін қалыптастырады, ол кейін толыққанды жаттығуларға ұласады.

Сонымен қатар мұндай форматты кез келген кестеге сыйғызу оңайырақ: оны кептелістер, кеш кездесулер немесе үйдің жанында спортзалдың болмауы тоқтата алмайды.

Микро-жаттығуларды жұмыс күніне қалай енгізуге болады?

Қысқа белсенділікті күн сайын болып жататын нәрсеге байлаңыз: қоңырауларға, үзілістерге, суға баруға.

• Әр сағат сайын — 1–2 минут созылу немесе орнында жүру.
• Мүмкіндік болса, лифттің орнына баспалдақпен көтерілу.
• Телефон қоңырауы кезінде қысқа серуен.
• Суға тұрған сайын бірнеше рет отырып-тұру.
• Түскі астан кейін 10 минут жүру — толығырақ «Тамақтан кейін серуендеу» мақаласында.

Кеңсе мен үйге қандай жаттығулар сай келеді?

Құрал-жабдықты, көп орынды және орындағаннан кейін душты қажет етпейтін нәрсенің бәрі жарайды.

Қарқындылықты әл-ауқатыңызға қарай таңдаңыз: сіз сәл қызып, сергектік сезінуіңіз керек, бірақ ентікпей, үзілістен кейінгі жұмысқа зейініңізді жоғалтпауыңыз керек.

• **Аяққа** — орындықтың жанында отырып-тұру, алға қадам жасап отыру, аяқтың ұшына көтерілу.
• **Қол мен денеге** — үстелден немесе қабырғадан итеріліп көтерілу, үстелдің шетінде планка.
• **Арқа мен мойынға** — басты еңкейту және бұру, жауырындарды жақындату, керілу.
• **Сергектікке** — баспалдақпен немесе орнында жылдам жүру.

Көп отырсаңыз, «Компьютер алдындағы дене қалпы» мақаласындағы жаттығулар пайдалы болады. Жаңбырлы күндерге және үйден жұмыс істеуге арналған идеялар — «Үйде жаттығу» мақаласында.

Толыққанды жаттығуларды микро-жаттығулармен алмастыруға бола ма?

Толық емес. Белсенділіктің қысқа қосылулары — жақсы толықтыру, бірақ жүрек, күш және төзімділік үшін тұрақты ұзағырақ сабақтар бұрынғыша маңызды.

Ыңғайлы схема: күн сайын микро-жаттығулар және аптасына бірнеше толыққанды сабақ — жаяу жүру, жүзу, күш жаттығулары, велосипед. Ең қолжетімді базалық жүктеме «Жаяу жүру: ең бағаланбаған жүктеме» мақаласында сипатталған.

Бір аптадан кейін қалай тастап кетпеуге болады?

Ең азынан бастап, орындағаныңызды белгілеп отырыңыз. Орындау оңай кішкентай мақсат өршіл жоспардан жақсы жұмыс істейді.

• Күніне 3–4 қысқа сәттен бастаңыз.
• Өзіңізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз.
• Денсаулыққа қатысты шектеулер немесе буындарда ауырсыну болса, қауіпсіз қимылдарды дәрігермен немесе жаттықтырушымен бірге таңдаңыз.
• Орындалған әр сәтті жазбаларда немесе трекерде белгілеңіз — көрінетін прогресс ынталандырады.
• Қарқындылықты біртіндеп қосыңыз: жылдамырақ қадам, көбірек қайталау, баспалдақтың тағы бір қабаты.

Күнді сергек бастауға көбірек идея керек болса, «Радио тайсо» мақаласындағы жапон жаттығуын байқап көріңіз — ол бірнеше минут қана алады және алғашқы микро-жаттығу ретінде тамаша сай келеді.