Тай боксы бастаушыларға: төзімділік, алғашқы жаттығулар және қалпына келу

Тай боксын бастаушылар жарыс үшін емес, фитнес ретінде жиі таңдайды: бір сабақта сіз қолмен, аяқпен, денемен және тыныспен жұмыс істейсіз. Муай-тайды «сегіз мүше өнері» деп атайды, өйткені онда жұдырық, шынтақ, тізе және сирақ қолданылады WebMD сипаттамасы бойынша. Фитнес топтарында мұның бәрі қатаң түйіссіз лапа мен қапшыққа ырғақты жұмысқа айналады.

Кез келген деңгейден дерлік бастауға болады: алғашқы апталар тұрысқа, адымдарға және негізгі соққыларға кетеді, ал қарқындылық сіздің формаңызбен бірге өседі.

Тай боксының муай-тайдан айырмашылығы неде?

Ешқандай айырмашылық жоқ: «тай боксы» — муай-тайдың, яғни бір жекпе-жек түрінің атауы. Айырмашылық тек нақты клубтағы сабақ форматында болуы мүмкін.

• Спорттық топтар жарысқа дайындайды: спарринг көбірек, түйісу қатаң, режим қатал.
• Фитнес топтары техникаға, кардиоға және снарядтармен жұмысқа мән береді — бұл бастау үшін оңтайлы нұсқа.
• Кейде «тай бокс» деген сөз кездеседі — бұл да сол, тек қысқарақ.

Денсаулық пен жақсы көңіл-күй үшін барсаңыз, сынақ сабағында жаттықтырушыдан топтың форматы қандай екенін және жаңадан бастаушыларға бөлек ағын бар-жоғын сұраңыз.

Муай-тай фитнес ретінде не береді?

Бұл бір жаттығудағы кардио мен күш жүктемесінің үйлесімі. Раундтардың интервалды ырғағы төзімділікті жаттықтырады, ал аяқпен соғу мен тұрыстағы жұмыс — тепе-теңдік пен дене орталығының бұлшықеттерін.

• Қысқа үзілістері бар 2–3 минуттық раундтар — табиғи интервалды жаттығу.
• Соққылар мен қорғаныс үйлесімділік пен реакцияны жаттықтырады.

Уақыт өте келе көп адам баспалдақпен көтерілу жеңілдегенін және серуенде немесе жүгіруде қарқынды ұзағырақ ұстай алатынын байқайды. Демалысты өткізіп алмасаңыз, тұрақты сабақтардың бірнеше аптасынан кейін-ақ прогресс байқалады.

• Жартылай бүгілген аяқпен тұрыста жұмыс істеу жамбасты, бөксені және балтырды нығайтады.
• Көп адам сабақтан кейін күні бойы жиналған кернеу кететінін айтады; шағын зерттеуде муай-таймен айналысу өмір сапасы мен өзін-өзі бақылаудың жақсы бағасымен байланысты болған (PMC).

Бастаушыларға арналған тай боксы жаттығуы қалай өтеді?

Әдетте бұл — қыздыру жаттығуы, жұппен немесе айна алдында техника, снарядтармен жұмыс және сабырлы аяқтау. Жаңадан бастаушыға қарқын емес, дұрыс тұрыс пен тыныс маңызды.

• Қыздыру 10–15 минут: секіртпе, буын гимнастикасы, көлеңкемен жекпе-жек.
• Негізгі бөлім: екі соққы тізбегін, лоу-кикті, тізе соққысын пысықтауға 4–6 раунд.
• Аяқтау: іш бұлшықеттеріне жаттығулар және сабырлы жамбас пен иықты созу.

Тай боксының алғашқы жаттығуына не алу керек?

Ең аз дегенде: ыңғайлы спорт киімі, су және сүлгі. Қалғанын бірнеше сабақтан кейін жаттықтырушы айтады.

• Тізені көтеріп, аяқпен соғуға ыңғайлы шорт немесе леггинс.
• Таңғыш пен қолғап — алғашқы кезде оларды көбіне клуб береді.
• Сабақтан бірер сағат кейін жеңіл тамақ: идеялар — «Жаттығудан кейін не жеу керек» мақаласында.

Сабақтар арасында қалай қалпына келу керек?

Муай-тайдағы прогресс тек залда емес, демалыс күндерінде туады. Аптасына 2 жаттығудан бастаңыз — бұл ДДҰ-ның аптасына кемінде екі рет күш жүктемесі туралы жалпы ұсынымдарына сәйкес келеді (ДДҰ) — және бұлшықеттің қатты сыздауы басылғанда үшіншісін қосыңыз.

• Жеткілікті ұйықтаңыз: дене жаңа жүктемеге дәл ұйқыда бейімделеді.
• Жаттығусыз күндері серуен, жүзу немесе жұмсақ созу сай келеді.
• Кестедегі үзілістер туралы көбірек — «Демалыс күндері» мақаласында.

Жаттығу күндері өзіңізді қалай қолдауға болады?

Тұрақты жаттығатындарға сабақ күндері X49 патчы сай келеді — компания деректері бойынша, ол белсенді адамдардың төзімділігін қолдауға арналған; ол туралы толығырақ — «X49 патчы» мақаласында. Ал X39 компания деректері бойынша GHK-Cu пептидінің табиғи өндірілуін қолдап, қуат пен қалпына келуге көмектеседі — оның спорттағы рөлі туралы «Жаттығатындарға арналған X39» материалынан оқыңыз. Компания деректері бойынша, екі патч та теріге өтпейді.