Тай боксы бастаушыларға: төзімділік, алғашқы жаттығулар және қалпына келу
Тай боксы бастаушыларға міндетті түрде спарринг пен ринг дегенді білдірмейді. Фитнес форматында Таиландтан шыққан муай-тай төзімділікке, үйлесімділікке және жақсы көңіл-күйге арналған қанық жаттығуға айналады. Қалай байсалды бастауға және сабақтар арасында қалай қалпына келуге болатынын айтамыз.
Тай боксы бастаушыларға барған сайын жарыс үшін емес, фитнес ретінде таңдалады: бір сабақта сіз қолдармен, аяқтармен, тұлғамен және тыныспен жұмыс істейсіз. Муай-тайды «сегіз мүшенің өнері» деп атайды, өйткені онда жұдырықтар, шынтақтар, тізелер және сирақтар қолданылады WebMD сипаттамасы бойынша. Фитнес топтарында мұның бәрі қатты байланыссыз, лапалар мен қапшыққа ырғақты жұмысқа айналады.
Муай-тай фитнес ретінде не береді?
Бұл — бір жаттығудағы кардио мен күш жүктемесінің үйлесімі. Раундтардың интервалдық ырғағы төзімділікті, ал аяқпен соққылар мен тұрыстағы жұмыс тепе-теңдік пен кор бұлшықеттерін жаттықтырады.
- Қысқа үзілістері бар 2–3 минуттық раундтар — табиғи интервалдық жаттығу.
- Соққылар мен қорғаныс үйлесімділік пен реакцияны жаттықтырады.
- Көпшілік сабақтан кейін күні бойы жиналған кернеудің кететінін атап өтеді; шағын зерттеуде муай-тай сабақтары өмір сапасы мен өзін-өзі бақылаудың жақсырақ бағасымен байланысты болған (PMC).
Бастаушыларға арналған тай боксы жаттығуы қалай өтеді?
Әдетте бұл — қыздыру жаттығуы, жұппен немесе айна алдында техника, снарядтармен жұмыс және сабақты баяу аяқтау. Жаңадан бастаушыға қарқын емес, дұрыс тұрыс пен тыныс маңызды.
- 10–15 минуттық қыздыру жаттығуы: секіртпе, буын гимнастикасы, көлеңкемен жекпе-жек.
- Негізгі бөлім: қос соққыны, лоу-кикті, тізе соққысын жаттықтыруға арналған 4–6 раунд.
- Аяқтау: іш бұлшықеттеріне жаттығулар және байсалды жамбас пен иықты созу.
Сабақтар арасында қалай қалпына келу керек?
Муай-тайдағы прогресс тек залда ғана емес, демалыс күндерінде туады. Аптасына 2 жаттығудан бастаңыз — бұл аптасына кемінде екі рет күш жүктемесі туралы ДДҰ-ның жалпы ұсыныстарымен үйлеседі (ДДҰ) — ал бұлшықеттердің қатты сырқырауы кеткенде үшіншісін қосыңыз. Кестедегі үзілістер туралы көбірек — «Жаттығудан демалыс күндері» мақаласында, ал залдан кейінгі тамақ туралы — «Жаттығудан кейін не жеу керек» материалында.
Тұрақты жаттығатындарға сабақ күндері X49 патчы жарасады — компания деректері бойынша, ол белсенді адамдардың төзімділігін қолдауға арналған. Ал X39 компания деректері бойынша GHK-Cu пептидінің табиғи түзілуін қолдайды және қуат пен қалпына келуге көмектеседі. Компания деректері бойынша, екі патч та теріге енбейді.