Өсімдік ақуызы: қанша керек және оны қайдан алу керек

Өсімдік ақуызы — бұршақ тұқымдастардан, соядан, жармалардан, жаңғақ пен тұқымдардан алынатын ақуыз, әралуан рационда ол етсіз-ақ ақуызға деген қажеттілікті әбден жабады. Құпия «етті алмастыратын өнімді» іздеуде емес, күн бойы әртүрлі көздерді үйлестіруде.

Етсіз жеткілікті ақуыз алу мүмкін емес деген миф әлі де берік. Сонымен қатар бүкіл әлемде миллиондаған адам өсімдік немесе негізінен өсімдік рационымен толыққанды тамақтанады.

Күніне қанша ақуыз керек?

Ересек адамға жалпы бағдар — тәулігіне дене салмағының әр келісіне шамамен 0,8–1,2 г ақуыз. Тұрақты күш жаттығуларында қажеттілік жоғары — әр келіге 1,6–2 г-ға дейін.

Әр табақтағы грамды есептеу міндетті емес. Әр негізгі асқа ақуызды өнім қосу жеткілікті. Кез келген рационға арналған жалпы нормалар «Рациондағы ақуыз» мақаласында жинақталған.

Өсімдік ақуызы: қай өнімдер ең бай?

Ақуыз ең көп бұршақ тұқымдастар мен соя өнімдерінде, айтарлықтай мөлшерде — жаңғақта, тұқымдарда және кейбір жармаларда.

• Бұршақ тұқымдастар — жасымық, ноқат, үрмебұршақ, бұршақ.
• Соя өнімдері — тофу, темпе, эдамаме.
• Жармалар мен жалған дәнділер — қарақұмық, киноа, сұлы.
• Жаңғақ пен тұқымдар — бадам, жержаңғақ, асқабақ пен күнбағыс тұқымы.
• Кейбір көкөністер — брокколи, саумалдық: оларда ақуыз аз, бірақ жалпы рационға үлес қосады.

Өсімдік ақуызы ма, жануар ақуызы ма: айырмашылығы неде?

Басты айырмашылық — аминқышқылдық құрамында: жануар ақуызында әдетте барлық алмастырылмайтын аминқышқылдары бір өнімде болады, ал өсімдік ақуызына ол үшін көздерді үйлестіру керек.

Оның үстіне өсімдік өнімдері ақуызбен бірге талшық әкеледі және қаныққан майы аз, ал жануар өнімдері — B12 дәруменін және оңай сіңетін темірді. Сондықтан «не анау, не мынау» деп таңдау міндетті емес: көп адам балық пен жұмыртқадан толық бас тартпай, тепе-теңдікті жай ғана өсімдіктерге қарай жылжытады.

Өсімдік ақуызының көздерін қалай үйлестіруге болады?

Өсімдік ақуызының «толыққанды емес» екені туралы түсінік жекелеген өнімдерде бір-екі алмастырылмайтын аминқышқылы жетіспеуі мүмкін екенімен байланысты. Шешімі қарапайым — күн бойы әртүрлі өнім топтарын үйлестіру.

• жасымық қосылған күріш немесе үрмебұршақ қосылған қарақұмық;
• тұтас дәнді нанмен хумус;
• жаңғақ пастасы жағылған нан;
• тұқым мен жаңғақ қосылған сұлы ботқасы.

Барлық аминқышқылдарын бір ас кезінде алу міндетті емес — күн бойғы тепе-теңдік маңызды. Мұндай рационның бонусы — талшық, оның пайдасы туралы «Талшық және ас қорыту» мақаласынан оқыңыз.

Өсімдік ақуызы бұлшықет өсуіне сай келе ме?

Иә, рационда жалпы ақуыз жеткілікті, ал жаттығулар тұрақты болса. Өсімдік тамақтануындағы адамдарға ақуызды өнімдердің порциясын сәл үлкейтіп, оларды бірде-бір негізгі аста өткізіп жібермеген жөн.

Жаттығудан кейінгі ыңғайлы нұсқалар — күріш қосылған тофу, жасымық сорпасы, көкөніс қосылған хумус, жаңғақ қосылған соя йогурты. Жүктемеден кейінгі тамақтану туралы толығырақ — «Жаттығудан кейінгі тамақтану» мақаласында.

Өсімдік ақуызына көшкенде қандай қателер жіберіледі?

Ең жиісі — етті бұршақ тұқымдастарсыз, соясыз немесе ақуызды жармаларсыз тек көкөністермен алмастыру. Нәтижесінде ақуыз ғана емес, темір, B12 дәрумені және мырыш та жетпейді.

• Мәзірде бұршақ тұқымдастар мен соя аз.
• Ақуызды өнімдердің орнына нанға, макаронға және тәттіге сүйену.
• Рационды жоспарламай тым күрт көшу.

Қорытынды: етсіз жеткілікті ақуызды қалай алуға болады?

Бұршақ тұқымдастар, жармалар, жаңғақ және соя өнімдері бар әралуан рацион көп адамның ақуызға деген қажеттілігін жабады. Белсенді өмір салты етсіз де әбден мүмкін. Өсімдік тамақтануымен жаттығатындардың көбі қосымша X39 патчын қолданады: компания деректері бойынша ол рационның неден тұратынына қарамастан энергияны және жүктемеден кейінгі қалпына келуді қолдауға көмектеседі.