Жаттығулар арасындағы демалыс: онсыз неге прогресс болмайды

Жаттығулар арасындағы демалыс күндері не істеу керек? Жеңіл қозғалу, жақсы ұйықтау және дұрыс тамақтану — осылайша бұлшықеттер диванда немесе залда жатқаннан гөрі тезірек қалпына келеді. Демалыс — жаттығуды өткізіп алу емес, жоспардың сіз шынымен күшейетін бөлігі.

Жаттығу — ағза үшін стресс. Ол өздігінен бізді күшті етпейді: ол бейімделуге белгі береді, ал бұлшықеттердің, байламдардың және жүрек-қантамыр жүйесінің нығаюы демалыс кезеңдерінде жүреді. Егер жүктеме күн артынан күн қалпына келусіз берілсе, прогресс тоқтайды, ал жарақат қаупі артады (Kreher, Schwartz, 2012).

Жаттығулар арасында демалыс күндері керек пе?

Иә, керек — жаңадан бастағандарға да, тәжірибелі спортшыларға да. Үзілістерсіз ағза жүктемеге бейімделіп үлгермейді, ал прогрестің орнына созылмалы шаршау пайда болады.

Демалыс тек бұлшықеттерге керек емес. Байламдар мен сіңірлер бұлшықет талшықтарынан баяу қалпына келеді, ал жүйке жүйесіне де «қайта жүктелу» үшін уақыт қажет. Сондықтан бұлшықеттер ауырмаса да, ауыр аптадан кейін бір күн үзіліс жасау жақсы идея болып қала береді.

Жаттығудан қашан демалу керек?

Жоспарлы түрде — аптасына кемінде бір толық күн және бір бұлшықет тобына арналған ауыр жаттығулардан кейін. Жоспардан тыс — дене шамадан тыс жүктеме белгілерін бергенде:

• көбірек жаттықсаңыз да, нәтиже бір орнында тұр немесе төмендеп барады;
• таңертеңгі тыныштық кезіндегі пульс бірнеше күн қатарынан әдеттегіден жоғары;
• бұлшықеттер 2–3 күннен ұзақ ауырады, аяқта ауырлық пайда болады;
• ұйқы нашарлады, ашуланшақтық пайда болды, жаттығуға барғыңыз келмейді;
• жиірек суық тиеді.

Спорт медицинасында мұндай күйді шамадан тыс жаттығу (перетренированность) деп атайды. Оның жеңіл түрін — функционалдық шамадан тыс күш салуды — әдетте жүктемесі азайтылған бір апта басады. Белгілер ұзағырақ сақталса, жоспарды толық қайта қарап, әл-ауқатыңызды маманмен талқылаған жөн.

Залдағы жаттығулардан демалу керек пе?

Иә: залдағы күш жаттығулары қалпына келуді ерекше талап етеді. Бір бұлшықеттерге арналған ауыр жаттығулардың арасында үзіліс керек, әйтпесе әрбір келесі сессия «толық қалпына келмеген» бұлшықеттермен өтеді.

Залға жиірек барғыңыз келсе, бұлшықет топтарын алмастырыңыз: мысалы, бір күні аяқ, екінші күні арқа мен кеуде. Осылайша бір бұлшықеттер жұмыс істеп жатқанда, басқалары қалпына келеді.

Белсенді демалыс күні не істеу керек?

Демалыс күні міндетті түрде диван дегенді білдірмейді. Жеңіл белсенділік қан айналымын жылдамдатып, бұлшықеттердің толық қимылсыздыққа қарағанда тезірек қалпына келуіне көмектеседі.

• Баяу қарқынмен серуендеу немесе жылдам жаяу жүру.
• Велосипедпен баяу жүру немесе жүзу.
• Жұмсақ созылу немесе қозғалғыштыққа арналған жаттығулар.
• Хоббиге, қарым-қатынасқа және ойды демалдыруға уақыт.

Бұлшықеттердің қалпына келуі неге түнде басталады?

Қалпына келудің басты терезесі — ұйқы. Дәл ұйқы кезінде өсу гормонының басым бөлігі бөлініп, бұлшықет талшықтары «жөнделеді» (Sleep Foundation). Режимді қалай құру керегін «Ересек адамға қанша ұйқы керек» мақаласында егжей-тегжейлі талдадық.

Тамақтану да маңызды: әр тамақтануда ақуыз, ауыр жаттығудан кейін жеткілікті көмірсу және су — толығырақ «Жаттығудан кейін не жеу керек» және «Күніне қанша су ішу керек» мақалаларында. Ал әуесқой спортшылардың X39 патчтарын күн тәртібіне қалай енгізетіні туралы «Жаттығатындарға арналған X39» материалынан оқыңыз.

Демалыс күндері бар аптаны қалай жоспарлау керек?

Жүктемені ауыр күннен кейін жеңіл күн келетіндей етіп бөліңіз, ал аптасына бір күн жаттығудан толық бос болсын.

• Ауыр күш жаттығуы немесе қарқынды кардио — күн ара.
• Олардың арасында — серуен, созылу немесе баяу жүзу.
• Аптасына бір күн — жоспарланған жүктемесіз толық демалыс.
• Бірнеше аптада бір рет — көлемі аз жеңілдетілген апта.

Жаттығулар мен әл-ауқатыңызды жазып отырыңыз: егер бірнеше күн қатарынан әлсіз сезінсеңіз, тыныштық пульсі әдеттегіден жоғары болса, ал ұйқы нашарласа, жоспарды «зорлап орындағаннан» гөрі қосымша демалыс күнін енгізген дұрыс. Мұндай күнделік шамадан тыс жүктемені уақытында байқап, өз ырғағыңызды табуға көмектеседі.

Үнемі жаттығатындар X49 патчына назар аударғаны жөн: компания деректері бойынша LifeWave оны төзімділік пен жүктемеден кейін тезірек қалпына келу үшін жасаған. X39-бен бірге ол Performance Bundle жиынтығына кіреді — патчтарды күндер бойынша алмастыруға немесе аптаның жүктемесіне қарай таңдауға болады.