Денсаулыққа арналған жүзу: пайдасы неде және дайындықсыз қалай бастау керек

Денсаулыққа арналған жүзу — жүрек пен бұлшықетке түсетін жүктеме буындарға түсетін соққы жүктемесінің жоқтың қасы болуымен үйлесетін санаулы белсенділік түрлерінің бірі: су дене салмағының 90%-ына дейінін ұстап тұрады. Сондықтан жүзудің пайдасы жүгіру қиынға соғатындарға және тізесі не арқасы сезімтал 40–50 жастан асқан адамдарға ерекше байқалады.

Денсаулыққа жүзудің пайдасы неде?

Жүзу буындарға ұқыпты қарай отырып, жүрек пен барлық дерлік ірі бұлшықеттерді бір мезгілде жаттықтырады. Судағы жаттығулардың пайдасы туралы CDC мен NHS жазады.

• Жүрек-қантамыр жүйесін жүгіруден немесе велосипедтен кем жаттықтырмайды.
• Барлық дерлік ірі бұлшықеттерді — арқаны, иықты, аяқты, дене өзегін — жұмысқа қосады.
• Иық буындарының қозғалғыштығын жақсартып, дене қалпын ұстауға көмектеседі.
• Жұмсақ жүктеме маманның бақылауымен буын мен арқа жарақаттарынан кейін қалпына келуге сай келеді — бұл туралы Mayo Clinic айтады.
• Ырғақты тыныс пен су жұмыс күнінен кейінгі кернеуді басуға көмектеседі.

Бассейнде жүзудің әйелдерге пайдасы

Әйелдер үшін жүзудің құндылығы — буындар мен омыртқаға соққысыз толыққанды жүктеме беруі. Оны өмірдің кез келген кезеңімен және дайындық деңгейімен оңай үйлестіруге болады.

• Дене қалпын ұстайтын арқа мен дене өзегі бұлшықеттерін нығайтады.
• Көңіл-күйге қарай оңай мөлшерлеуге болатын аэробты жүктеме береді.
• 50 жастан кейін күш жаттығулары мен серуенді жақсы толықтырады.

Жүктілік кезінде немесе босанғаннан кейін жүктеме туралы сұрақтарыңыз болса, оларды дәрігермен талқылаңыз.

Жүзудің ерлерге пайдасы

Ерлерге жүзу тізеге қатерсіз төзімділік пен иық белдеуінің күшін дамытуға көмектеседі. Бұл буындары өзін білдіре бастағандар үшін жүгіруге жақсы балама.

• Кроль арқаға, иыққа және қолға жүктеме береді.
• Жеңіл жүзу күш жаттығулары арасындағы белсенді қалпына келу ретінде сай келеді.
• Бассейн жүгіру мен секіру спорт түрлері беретін соққы жүктемесін алып тастайды.

Бассейнде көптен болмасаңыз, жүзуді қалай бастауға болады?

Сабырлы қарқынмен қысқа кесінділерден және бортик жанындағы демалыстан бастаңыз. Бірден жылдам әрі ұзақ жүзудің қажеті жоқ.

• Алғашқы 2–3 жаттығу — көп жүзуді мақсат етпей, бассейнде 15–20 минут.
• 25–50 метр сабырлы жүзу мен бортик жанындағы үзілістерді алмастырыңыз.
• Көңіл-күйге қарай әр апта сайын 5 минуттан қосыңыз.
• Жүзгеннен кейін — бортикте иық пен арқаға бірнеше минут жеңіл созылу.

Басқа жаттығулардан кейін қалпына келу тәсілі ретінде жүзу

Жеңіл жүзу — күш жаттығулары немесе жүгіру арасындағы белсенді демалыстың жақсы нұсқасы. Су бұлшықет кернеуін басып, соққы жүктемесінсіз қан ағынын қолдайды.

Жүктеме мен демалыс тепе-теңдігі туралы толығырақ — «Демалыс күндері» мақаласында, ал буындарға ұқыпты жүктеме туралы — «55 жастан кейінгі буындардың қозғалғыштығы» мақаласында.

Жаңадан бастаушыға жүзудің қай стилін таңдаған жөн?

Бастау үшін тыныс алу өзіңізге жайлы стиль сай келеді. Жүктеме әртүрлі бұлшықеттерге бөлінуі үшін стильдерді біртіндеп алмастырып отырған пайдалы.

• Брасс — қарапайым тыныс және сабырлы қарқын, алғашқы жаттығуларға ыңғайлы.
• Шалқасынан жүзу — бет су бетінде, иық пен кеудені ашады.
• Кроль — төзімділік үшін ең тиімдісі, бірақ тыныс алуды меңгеруді талап етеді.

Бір жаттығуда стильдерді алмастыру жаттығуды әралуан етіп, бір бұлшықеттерге артық жүк түсірмеуге көмектеседі.

Бассейннен кейін өзіңізді қалай қолдауға болады?

Бассейннен кейін көп адам бұлшықеттерінде жағымды шаршау сезеді — қозғалыстағы жайлылық үшін кейбіреулер компания жылдам әсер ететін және дәрісіз деп ұсынатын IceWave патчтарын таңдайды. Ал судағы тұрақты жаттығуларда төзімділік үшін LifeWave-тің X49 патчы сай келеді — компания деректері бойынша ол жүктемеден кейінгі қалпына келуді қолдайды. Толығырақ — «IceWave патчтары» мақаласында.

Сондай-ақ оқыңыз: Бастаушыларға серфинг: денені дайындау, құрлықтағы жаттығулар және қалпына келу.