Hari rehat antara latihan: apa perlu dibuat dan mengapa tiada kemajuan tanpanya

Apa yang perlu dibuat pada hari rehat antara latihan? Bergerak secara ringan, tidur dengan baik dan makan dengan betul — dengan cara ini otot pulih lebih cepat berbanding berbaring di sofa atau terus ke gim. Rehat bukan ponteng latihan, tetapi bahagian pelan ketika anda sebenarnya menjadi lebih kuat.

Latihan ialah tekanan untuk badan. Latihan itu sendiri tidak menjadikan kita lebih kuat: ia memberi isyarat untuk menyesuaikan diri, manakala otot, ligamen dan sistem kardiovaskular menjadi lebih kuat semasa tempoh rehat. Jika beban diberikan hari demi hari tanpa pemulihan, kemajuan terhenti dan risiko kecederaan meningkat (Kreher, Schwartz, 2012).

Adakah hari rehat antara latihan benar-benar perlu?

Ya — untuk pemula dan juga atlet berpengalaman. Tanpa rehat, badan tidak sempat menyesuaikan diri dengan beban, dan bukannya kemajuan, anda mendapat keletihan kronik.

Bukan hanya otot yang memerlukan rehat. Ligamen dan tendon pulih lebih perlahan daripada gentian otot, dan sistem saraf juga memerlukan masa untuk "but semula". Oleh itu, walaupun otot tidak lagi sakit, satu hari rehat selepas minggu yang berat tetap idea yang baik.

Bila perlu berehat daripada latihan?

Mengikut pelan — sekurang-kurangnya satu hari penuh seminggu dan selepas latihan berat untuk kumpulan otot yang sama. Di luar pelan — apabila badan memberi isyarat beban berlebihan:

• prestasi tidak meningkat atau menurun walaupun anda berlatih lebih banyak;
• nadi rehat pada waktu pagi lebih tinggi daripada biasa selama beberapa hari berturut-turut;
• otot sakit lebih daripada 2–3 hari dan kaki terasa berat;
• tidur terganggu, anda cepat marah dan tiada keinginan untuk berlatih;
• anda lebih kerap diserang selesema.

Dalam perubatan sukan, keadaan ini dipanggil latihan berlebihan (overtraining). Bentuk ringannya — functional overreaching — biasanya hilang selepas seminggu dengan beban yang dikurangkan. Jika tanda-tanda berterusan lebih lama, semak semula keseluruhan pelan dan bincangkan keadaan anda dengan pakar.

Perlukah berehat daripada latihan di gim?

Ya: latihan kekuatan di gim sangat memerlukan pemulihan. Antara latihan berat untuk otot yang sama perlu ada rehat, jika tidak setiap sesi berikutnya dilakukan dengan otot yang "belum pulih sepenuhnya".

Jika anda mahu ke gim lebih kerap, selang-selikan kumpulan otot: contohnya kaki pada satu hari, belakang dan dada pada hari lain. Dengan cara ini sesetengah otot bekerja sementara yang lain pulih.

Apa itu rehat aktif dan apa perlu dibuat pada hari tersebut?

Hari rehat tidak semestinya bermaksud berbaring di sofa. Aktiviti ringan melancarkan aliran darah dan membantu otot pulih lebih cepat berbanding tidak bergerak langsung.

• Berjalan pada rentak santai atau berjalan kaki pantas.
• Berbasikal santai atau berenang.
• Regangan lembut atau senaman mobiliti.
• Masa untuk hobi, bersosial dan merehatkan minda.

Mengapa rehat dan pemulihan otot bermula pada waktu malam?

Tetingkap pemulihan yang utama ialah tidur. Semasa tidurlah sebahagian besar hormon pertumbuhan dirembeskan dan gentian otot "dibaiki" (Sleep Foundation). Cara menyusun jadual tidur kami huraikan secara terperinci dalam artikel "Orang dewasa tidur berapa jam".

Pemakanan juga penting: protein dalam setiap hidangan, karbohidrat yang cukup selepas latihan berat dan air — baca lebih lanjut dalam artikel "Apa yang perlu dimakan selepas latihan" dan "Berapa banyak air perlu diminum sehari". Tentang cara atlet amatur memasukkan tampalan X39 ke dalam rutin mereka, baca "X39 untuk atlet".

Bagaimana merancang minggu dengan hari rehat?

Susun beban supaya hari berat diikuti hari ringan, dan satu hari dalam seminggu kekal bebas sepenuhnya daripada latihan.

• Latihan kekuatan berat atau kardio intensif — selang sehari.
• Di antaranya — berjalan kaki, regangan atau berenang santai.
• Satu hari seminggu — rehat penuh tanpa beban yang dirancang.
• Setiap beberapa minggu — minggu ringan dengan volum yang lebih kecil.

Catat latihan dan keadaan diri anda: jika beberapa hari berturut-turut anda berasa lesu, nadi rehat lebih tinggi daripada biasa dan tidur semakin teruk, lebih baik tambah satu hari rehat daripada "memaksa" pelan. Diari sebegini membantu anda mengesan beban berlebihan tepat pada masanya dan mencari rentak anda sendiri.

Bagi mereka yang berlatih secara tetap, lihat tampalan X49: menurut syarikat, LifeWave menciptanya untuk daya tahan dan pemulihan yang lebih cepat selepas beban latihan. Bersama X39, ia termasuk dalam set Performance Bundle — tampalan boleh diselang-selikan mengikut hari atau dipilih mengikut beban minggu tersebut.