Makan malam lewat dan tidur: cara menggabungkan hidangan malam dengan rehat yang baik

Makan malam lewat tidak semestinya mengganggu tidur — yang penting ialah berapa lama masa sebelum tidur dan seberat mana makanan itu. Di Sepanyol dan Mexico, orang duduk makan ketika di tempat lain orang sudah bersiap untuk tidur, dan tradisi ini tidak perlu ditinggalkan. Cukup fahami bagaimana masa dan jenis makanan malam mempengaruhi rehat, dan sesuaikan sedikit tabiat anda.

Makan lewat malam — pukul berapa?

Semuanya bergantung bukan pada jam di dinding, tetapi pada bila anda tidur. Kebanyakan pakar menasihatkan makan hidangan penuh 2–4 jam sebelum tidur — jika anda tidur pada tengah malam, makan malam pada pukul sembilan masih berada dalam julat ini.

Oleh itu, bagi orang yang tidur awal pada pukul sepuluh dan "burung hantu" yang tidur selepas tengah malam, makan malam lewat kelihatan berbeza. Berpandukan rutin anda sendiri, bukan peraturan orang lain.

Apakah kesan makan lewat malam terhadap tidur?

Masalah utama bukan waktunya, tetapi makanan berat sejurus sebelum berbaring. Apabila jarak antara makan malam dan tidur kurang daripada sejam, ketika berbaring kandungan perut menekan sfinkter esofagus bawah dengan lebih kuat — inilah punca pedih ulu hati dan tidur yang gelisah.

Bagaimana pemakanan secara umum berkait dengan kualiti tidur dihuraikan dengan terperinci oleh Sleep Foundation: rehat dipengaruhi oleh waktu makan, kandungan pemakanan dan minuman pada waktu malam.

Makan malam lewat: apa mudaratnya dan siapa yang perlu lebih berhati-hati?

Makan malam lewat dengan sendirinya tidak memudaratkan, tetapi beberapa tabiat di sekelilingnya lebih kerap mengganggu tidur.

• Hidangan besar makanan berlemak dan bergoreng lewat malam.
• Makanan pedas dan masam, jika anda perasan rasa tidak selesa selepasnya.
• Kopi, teh pekat dan alkohol ketika makan malam.
• Tabiat terus berbaring di sofa depan skrin sejurus selepas makan.

Jika anda perasan sering terjaga pada waktu malam selepas makan lewat, cuba makan malam lebih awal selama seminggu dan bandingkan keadaan diri anda.

Makan lewat malam yang sihat: apa boleh dimakan?

Jika makan malam terpaksa lewat, jadikan ia ringan dan ringkas.

• Ikan atau ayam dengan sayur-sayuran, telur dadar, sup — sebagai ganti daging goreng dengan hidangan sampingan.
• Untuk snek kecil: kiwi, kacang keras, susu suam atau yogurt asli.
• Tangguhkan makanan pedas, sangat berlemak dan masam, kafein dan alkohol hingga pagi — ini yang paling kerap mengganggu tidur.

Apa perlu dimakan lewat malam selepas bersenam?

Selepas latihan pada waktu malam, anda perlu makan — cuma pilih hidangan yang ringan. Sebahagian kecil protein dengan sayur-sayuran atau bubur sesuai: keju kotej, telur, ikan, ayam. Tentang cara menggabungkan latihan waktu malam dengan tidur, baca artikel "Latihan waktu malam dan tidur", dan tentang makanan untuk pemulihan — dalam "Apa yang perlu dimakan selepas latihan".

Bagaimana tahu makan malam lewat mengganggu tidur anda?

Cara paling mudah ialah memerhati diri selama satu atau dua minggu. Tindak balas setiap orang terhadap makanan malam berbeza: ada yang mudah tidur selepas makan pada pukul sepuluh, ada yang terasa berat walaupun selepas snek ringan.

• Catat pukul berapa dan apa yang anda makan pada waktu malam serta pukul berapa anda tidur.
• Pada waktu pagi, catat bagaimana tidur anda: berapa kali terjaga, adakah pedih ulu hati atau dahaga.
• Cuba makan malam sejam lebih awal selama beberapa hari dan bandingkan keadaan diri anda.
• Ubah satu perkara pada satu masa — waktu, saiz hidangan atau jenis makanan — untuk memahami apa yang sebenarnya memberi kesan.

Catatan seperti ini membantu mencari cara anda sendiri tanpa larangan ketat dan tanpa meninggalkan makan malam bersama keluarga.

Bagaimana mengekalkan tradisi dan tetap cukup tidur?

• Pindahkan sebahagian besar makanan ke waktu makan tengah hari, dan jadikan makan malam masa untuk berbual dan hidangan ringan.
• Selepas makan, berjalan selama 10–15 minit — peralihan yang menyenangkan ke waktu malam.
• Kekalkan waktu tidur yang sama; lebih banyak idea dalam artikel "Ritual malam untuk tidur yang lena".

Untuk malam yang tenang, anda boleh menambah ritual kecil sendiri. Cellergize Evening, menurut syarikat, mengandungi L-theanine, taurin dan magnesium dan direka sebagai minuman malam untuk relaksasi. Manakala tampalan Silent Nights ialah tampalan malam untuk tidur tanpa melatonin; menurut syarikat, ia tidak meresap ke dalam kulit. Mengapa tidur penting untuk pemulihan, baca artikel "Berapa lama anda perlu tidur".